Bienfaits du magnésium et du zinc pour la santé : votre guide complet sur ces minéraux essentiels

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est important car il aide l'organisme à réguler plus de 300 enzymes différentes, ce qui le rend essentiel à une bonne santé. Il contribue à la santé des muscles, des nerfs, à la production d'énergie, au sommeil et à la structure osseuse.

Le magnésium est essentiel à la formation des protéines et à la régulation de la glycémie. Les légumes, les noix et les graines, les céréales complètes et les légumineuses sont d'excellents moyens d'en consommer suffisamment. Malgré son rôle crucial pour la santé, plusieurs sources indiquent que peu de personnes en consomment assez quotidiennement.

Qu'est-ce que le zinc ?

Ensuite, nous verrons ce qu'est le zinc et pourquoi votre corps en a besoin. Ce minéral est étonnamment essentiel à de nombreuses fonctions vitales. Chez l'homme, le zinc contribue notamment au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies, à la synthèse de l'ADN et au maintien du goût et de l'odorat.

Le zinc est surtout reconnu pour renforcer l'immunité, car il aide les lymphocytes T et contribue à la production d'anticorps qui protègent contre les infections.

De plus, le zinc est nécessaire au bon fonctionnement de l'appareil reproducteur, à la santé de la peau et à de bonnes performances mentales.

Parmi les aliments riches en zinc, on trouve les protéines maigres, les fruits de mer, les pois chiches et les lentilles, ainsi que les graines, les noix, les produits laitiers et les céréales complètes.

Selon Sarah Mitchell , diététicienne et nutritionniste agréée

Le magnésium et le zinc sont des minéraux essentiels qui jouent des rôles complémentaires dans le maintien d'une bonne santé générale, notamment en soutenant le système immunitaire et les fonctions cognitives. Un apport optimal de ces nutriments peut améliorer le métabolisme énergétique, favoriser la récupération et contribuer à un sommeil réparateur.

Bienfaits communs du magnésium et du zinc

L'impact du magnésium et du zinc est encore plus important lorsqu'on étudie leur action combinée pour renforcer le système immunitaire et la santé. Le zinc présente de nombreux bienfaits, notamment le renforcement de la réponse immunitaire, l'aide à la cicatrisation et l'amélioration du fonctionnement cellulaire.

• Soutien immunitaire : Ces deux minéraux sont essentiels à la santé immunitaire. Le magnésium participe à l’activation de la vitamine D et à la régulation des réponses immunitaires, tandis que le zinc améliore le fonctionnement des cellules immunitaires. Ensemble, ils protègent l’organisme contre les infections et diverses maladies.
• Humeur et santé cérébrale : La prise simultanée de ces compléments alimentaires et minéraux contribue à votre bien-être mental. Le magnésium, relaxant naturel, apaise les nerfs et réduit la production d’hormones du stress. De plus, le zinc est essentiel à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, qui influencent l’humeur et les fonctions cognitives. Cette puissante combinaison se retrouve souvent dans les meilleurs compléments alimentaires pour le soutien cognitif, favorisant ainsi une meilleure fonction cérébrale.

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• Santé hormonale : Un apport adéquat de ces minéraux est essentiel au bon fonctionnement hormonal. Le magnésium contribue à la production d’hormones sexuelles, et le zinc est indispensable à la production de testostérone chez l’homme et peut également atténuer certains symptômes du syndrome prémenstruel chez la femme. Ces minéraux participent aussi au bon fonctionnement de la thyroïde.
• Sommeil et relaxation : S’endormir en se relaxant favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Le magnésium contribue à activer le système de relaxation du corps et vous prépare à une bonne nuit de sommeil. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation en mélatonine, magnésium et zinc améliore la durée et la qualité du sommeil.
• Énergie et métabolisme : Ces deux minéraux agissent comme cofacteurs pour aider l’organisme à produire de l’énergie. L’ATP (énergie) est synthétisée grâce au magnésium, et le zinc contribue au bon fonctionnement des enzymes. Ces deux types de vitamines agissent en synergie pour transformer les aliments consommés en énergie pour l’organisme.

Magnésium et zinc pour la récupération et la performance

Les athlètes et les personnes soucieuses de leur forme physique peuvent tirer le plus grand bénéfice d'un apport adéquat en magnésium et en magnésium. La prise de magnésium est essentielle car elle prévient les crampes musculaires, favorise la fluidité des mouvements et apaise les muscles après l'effort, contribuant ainsi à une récupération plus rapide.

Le zinc, un minéral essentiel, est également important pour la récupération car il contribue à la réparation des tissus et à la synthèse des protéines nécessaires à la croissance musculaire après une blessure. De plus, ce minéral diminue le stress oxydatif lié aux efforts physiques intenses, protégeant ainsi les cellules.

La supplémentation en zinc et en magnésium peut avoir un impact positif sur les performances sportives, le métabolisme énergétique et la récupération après l'effort. Ces deux minéraux, qui constituent un apport minéral complet pour l'entraînement, sont présents dans de nombreuses boissons et compléments alimentaires pour sportifs. Agissant en synergie, les électrolytes contribuent à réguler l'hydratation du corps, à fournir de l'énergie pendant l'effort et à optimiser la récupération.

Peut-on combiner le magnésium et le zinc dans son alimentation ?

Le magnésium et le zinc peuvent être pris ensemble sans danger, et, si la posologie est bien gérée, c'est généralement bénéfique. Il est tout à fait possible de prendre du zinc et du magnésium ensemble. C'est exact, à condition de respecter la dose prescrite et les horaires de prise indiqués.

Il semblerait que ces minéraux, pris ensemble, soient plus bénéfiques s'ils sont consommés en quantités appropriées. Toutefois, il est important de réfléchir à la quantité de zinc et de magnésium que vous prenez, ainsi qu'au moment de la prise.

La plupart des gens pourraient tirer profit de la prise simultanée de ces deux éléments, à condition de les prendre au cours des repas pour éviter les troubles digestifs. Idéalement, il ne faudrait pas consommer trop de zinc quotidiennement, car cela pourrait entraîner des problèmes d'absorption du magnésium et du cuivre.

Le magnésium et le zinc doivent être pris ensemble, au cours des repas, et vous devez respecter les doses journalières recommandées, sauf avis contraire de votre médecin.

Signes de carence à surveiller

Reconnaître les signes d'une carence en magnésium est crucial pour maintenir une santé optimale :

• Fatigue et faiblesse – souvent le premier signe d’une carence en magnésium.
• Crampes et spasmes musculaires - Particulièrement fréquents dans les jambes et les pieds
• Mauvaise qualité du sommeil - Difficultés à s'endormir ou à rester endormi
• Rythme cardiaque irrégulier - Le magnésium contribue au maintien d'un rythme cardiaque normal
• Changements d'humeur – notamment irritabilité, anxiété et dépression

Les symptômes d'une carence en zinc à surveiller sont les suivants :

• Maladies fréquentes - Tomber malade plus souvent que d'habitude en raison d'une immunité affaiblie
• Cicatrisation lente des plaies - Les coupures et les éraflures mettent plus de temps à guérir.
• Chute de cheveux - Affinement ou perte de cheveux inexpliqués
• Diminution du goût et de l'odorat - Les aliments peuvent avoir un goût fade ou une odeur atténuée.
• Problèmes de peau, notamment acné persistante, éruptions cutanées ou peau sèche

Indicateurs clés d'une déficience à surveiller

Comprendre les effets de ces faibles taux de magnésium et de zinc peut vous aider à identifier précocement les carences potentielles et à y remédier par l'alimentation ou la supplémentation.

Peut-on prendre du magnésium et du zinc ensemble ?

De nombreux aliments comme les amandes, le soja, les graines de citrouille, les coques et les haricots verts vous aident à obtenir à la fois du magnésium et du zinc.

Parmi ces aliments, on peut citer les graines de courge, les noix de cajou, les amandes, les épinards, le quinoa, les haricots noirs et le chocolat noir. Ils constituent un moyen simple d'intégrer ces deux minéraux à votre alimentation.

Il est recommandé de vérifier si le magnésium choisi contient des formes telles que le glycinate, le citrate ou le malate de magnésium. Les suppléments de zinc sous forme de picolinate, de gluconate ou de bisglycinate sont mieux absorbés par l'organisme que l'oxyde de zinc.

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