Quelle quantité de zinc faut-il prendre quotidiennement ?

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel que votre corps ne peut pas produire, vous devez donc l'obtenir par l'alimentation ou des compléments alimentaires.

Ce minéral contribue à divers processus corporels, notamment en renforçant l'immunité, en favorisant la cicatrisation et en soutenant la formation de l'ADN. Le zinc participe à la régulation du goût et de l'odorat. Une carence en zinc peut perturber ces processus essentiels et affecter le bien-être général.

Le zinc étant bénéfique pour de nombreuses parties de votre corps, veiller à avoir un taux adéquat contribue au bien-être et à la résistance de votre organisme au quotidien.

Le zinc est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles ; bien que l’alimentation suffise généralement, il est primordial de connaître ses besoins individuels et d’éviter à la fois les carences et les excès. – Dr Walter Willett, chercheur en nutrition à Harvard

De combien de zinc avez-vous besoin chaque jour ?

Vos besoins en zinc varient selon votre âge, votre sexe et votre étape de vie. Voici un aperçu des apports journaliers recommandés :

• Nourrissons de 0 à 6 mois : 2 mg
• Nourrissons de 7 à 12 mois : 3 mg
• Enfants de 1 à 3 ans : 3 mg
• Enfants de 4 à 8 ans : 5 mg
• Garçons et filles de 9 à 13 ans : 8 mg
• Hommes de 14 ans et plus : 11 mg
• Femmes de 14 ans et plus : 8 mg
• Femmes enceintes : 11-12 mg
• Femmes allaitantes : 12-13 mg

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de zinc pour préserver leur propre santé et favoriser le développement de leur bébé.

Signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de zinc

Une carence en zinc est difficile à repérer car ses symptômes ressemblent à ceux d'autres problèmes de santé. Cependant, certains petits détails peuvent indiquer que votre corps en a besoin de davantage :

• De nombreux rhumes, grippes ou autres complications de santé
• La guérison prend plus de temps
• Je n'ai pas envie de manger
• Affaiblissement des cheveux ou diminution de la densité capillaire sur le cuir chevelu
• Des affections telles que l'acné ou l'eczéma
• Irritation buccale
• S'user ou être grognon

Qui est le plus susceptible de présenter une carence en zinc ?

Certains groupes de population présentent un risque accru de carence en zinc. Les végétariens et les végétaliens peuvent consommer moins de zinc, car celui-ci, présent dans les aliments d'origine végétale, est plus difficile à absorber par l'organisme. L'absorption du zinc peut être plus difficile chez les personnes âgées, qui peuvent alors réduire leur consommation d'aliments riches en zinc.

Les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque peuvent avoir des difficultés à absorber correctement le zinc. Un organisme fragilisé par l'inflammation ou des affections persistantes a généralement besoin de davantage de zinc, ce qui peut favoriser les carences.

Si vous constatez ces problèmes ou si vous êtes plus vulnérable, assurez-vous de discuter de votre taux de zinc avec un professionnel de la santé afin de rester en bonne santé.

Bienfaits du zinc pour la santé

Bienfaits du zinc pour la santé

• Soutien immunitaire : La prise de zinc peut renforcer le système immunitaire et souvent réduire la durée des symptômes typiques du rhume d' environ 33 % .
• Fonction enzymatique : Agit comme cofacteur de plus de 300 enzymes nécessaires à la digestion, au métabolisme et à d'autres fonctions cellulaires.
• Stabilité de la glycémie : Améliore le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et aide à contrôler la glycémie, ce qui contribue à prévenir le diabète de type 2.
• Santé de la peau : L’utilisation de sulfate de zinc dans les soins de la peau peut aider à réduire les rougeurs et les symptômes liés à l’acné, contribuant ainsi à vous donner une peau plus nette.
• Santé cardiaque : Peut contribuer à la santé cardiaque en aidant à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, ce qui diminue également le risque de maladies cardiaques.
• Santé oculaire : Elle peut empêcher l’aggravation de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et prévenir la perte de vision.
• Santé sexuelle : Soutient la production d'hormones et la santé reproductive, notamment les niveaux de testostérone et la qualité du sperme .

Aliments riches en zinc

Le meilleur moyen de faire le plein de zinc est de consommer des aliments qui en contiennent. Bien que la majeure partie du zinc de votre alimentation provienne probablement de produits animaux, vous pouvez également en trouver dans les végétaux. Voici quelques excellentes sources d'information à ce sujet :

• Huîtres : Les huîtres sont de loin l'aliment le plus riche en zinc, avec une quantité supérieure à celle de la plupart des autres aliments.
• Bœuf et agneau : Le bœuf et l’agneau sont tous deux d’excellentes sources de zinc.
• Graines de citrouille : Mâcher des graines de citrouille est une bonne source de zinc et elles constituent un ajout savoureux à toute salade ou collation.
• Pois chiches et lentilles : les pois chiches et les lentilles vous apportent du zinc et des fibres en un seul aliment, qui est également riche en protéines.
• Noix de cajou : Les noix de cajou constituent une bonne alternative si vous suivez un régime végétarien ; elles fournissent des quantités modérées de zinc et de graisses saines.
• Yaourts et fromages : Consommer des yaourts et du fromage peut être bénéfique pour l’apport en zinc et le système digestif.
• Quinoa et épinards : ces aliments vous apportent du zinc, ce qui compense une partie de vos besoins si vous ne consommez pas de viande.

Conseil : Certains aliments végétaux contiennent des phytates, qui peuvent réduire l’absorption du zinc par l’organisme. Faire tremper, germer ou fermenter les légumineuses, les graines et les céréales permet de diminuer leur teneur en phytates et d’améliorer l’assimilation du zinc par l’organisme.

Consommer différents aliments de ces groupes peut vous apporter le zinc dont votre corps a besoin. Voici une courte vidéo YouTube présentant 12 aliments riches en zinc.

Devriez-vous prendre un supplément de zinc ?

L'apport nutritionnel fourni par une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins en zinc de la plupart des gens. Toutefois, une supplémentation peut s'avérer utile pour certaines personnes.

• Si votre test indique une carence en zinc
• Si vous êtes enceinte, si vous allaitez et que vous ne comblez pas vos besoins par l'alimentation
• Si vous êtes végétalien ou végétarien
• Si vous souffrez de la maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse, l'absorption des nutriments peut être perturbée.
• Si vous souhaitez augmenter votre endurance sexuelle, la prise de suppléments de zinc comme PeakErect peut parfois vous aider.

Il existe différentes formes de suppléments de zinc :

• Gluconate de zinc : Courant et largement utilisé, souvent présent dans les pastilles.
• Sulfate de zinc : efficace, mais peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
• Acétate de zinc : également utilisé dans les pastilles ; son absorption pourrait être améliorée.
• Picolinate de zinc : reconnu pour une meilleure absorption et une plus grande douceur pour l'estomac.

Vous devriez choisir une formule douce pour l'estomac et respecter scrupuleusement les instructions de dosage.

Peut-on consommer trop de zinc ?

Oui. Un excès de zinc peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, vomissements, diarrhée, maux de tête et même perturber le système immunitaire. À long terme, une consommation excessive peut interférer avec l'absorption du cuivre et entraîner des carences.

Les limites supérieures de sécurité pour l'apport quotidien en zinc sont :

• Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg
• Enfants de 4 à 8 ans : 12 mg
• Adultes : 40 mg

Évitez toujours de dépasser ces limites, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé.

Zinc et autres médicaments

Le zinc peut interagir avec certains médicaments et nutriments, notamment :

• Les antibiotiques (comme les tétracyclines et les quinolones) et le zinc peuvent réduire leur efficacité s'ils sont pris simultanément.
• Pénicillamine (utilisée pour la maladie de Wilson), pour laquelle le zinc peut réduire l'absorption
• Les suppléments de cuivre sont recommandés, car un excès de zinc peut bloquer l'absorption du cuivre.

Pour éviter tout problème, prenez les suppléments de zinc à quelques heures d'intervalle de ces médicaments et consultez toujours votre professionnel de la santé.