Bienfaits du zinc pour les hommes

Pourquoi les hommes ont besoin de zinc

Le zinc intervient dans de nombreux processus biologiques. Ses principales fonctions sont les suivantes :

• Soutien hormonal et de croissance : Le zinc est un cofacteur d’ enzymes impliquées dans la production de testostérone et d’hormone de croissance. Un apport suffisant en zinc contribue au maintien d’un taux de testostérone sain et d’une fonction reproductive optimale.
• Fonction immunitaire : Le zinc est essentiel au développement et à la signalisation des cellules immunitaires. Il soutient l’immunité innée et adaptative, aidant l’organisme à lutter contre les infections et à réduire l’inflammation.
• Synthèse et réparation des protéines/de l'ADN : Le zinc est nécessaire à la réplication de l'ADN et à la synthèse des protéines, éléments essentiels à la croissance normale, à la réparation musculaire et à la cicatrisation des plaies.
• Défenses antioxydantes : En tant que composant d’enzymes antioxydantes (comme la superoxyde dismutase), le zinc protège les cellules du stress oxydatif.

Ensemble, ces rôles font du zinc un nutriment indispensable à la santé masculine, contribuant à tout, de la force musculaire à la fertilité.

Principaux bienfaits du zinc pour les hommes

Bienfaits du zinc pour les hommes

Soutient la santé immunitaire

Le zinc est essentiel aux défenses immunitaires. Il contribue à l'activation des lymphocytes T et d'autres cellules immunitaires, et régule l'inflammation. Des études confirment ses effets immunostimulants : par exemple, la prise de pastilles de zinc dès les premiers symptômes d'un rhume peut en réduire la durée.

Une carence en zinc altère le fonctionnement des globules blancs, tandis qu'un apport suffisant en zinc optimise la résistance aux infections. En résumé, les hommes ayant un taux de zinc adéquat guérissent généralement plus vite d'un rhume ou d'une grippe et combattent plus efficacement les agents pathogènes.

Favorise la testostérone et la santé reproductive

Le zinc est étroitement lié aux hormones reproductives masculines. Les données cliniques montrent qu'une carence en zinc diminue le taux de testostérone et qu'une supplémentation peut l'augmenter chez les hommes carencés. Une revue systématique a conclu que…

Une carence en zinc réduit les niveaux de testostérone, et une supplémentation en zinc améliore ces niveaux.

Concrètement, les hommes qui prennent des suppléments de zinc constatent souvent une amélioration de leur libido et de leur énergie.

Le zinc est un allié précieux, bien que souvent méconnu, pour la santé masculine. Son rôle ne se limite pas à l'immunité ; il est essentiel à une production saine de testostérone, ce qui influe sur de nombreux aspects, de l'énergie et la libido à la masse musculaire et même à l'humeur. Dr Mark Hyman

Le zinc contribue directement à la santé des spermatozoïdes. Il est indispensable à la spermatogenèse (production de spermatozoïdes) et influence leur nombre, leur mobilité et leur morphologie. Des études menées chez des hommes infertiles ont montré qu'une carence en zinc dans le sperme altérait la qualité du sperme, tandis qu'une supplémentation en zinc améliorait la mobilité et le nombre de spermatozoïdes.

Ainsi, le zinc joue un rôle protecteur dans la fertilité : une carence peut contribuer à l'impuissance ou à de mauvais paramètres spermatiques, tandis qu'un apport adéquat en zinc favorise une fonction spermatique normale .

Favorise la croissance musculaire et l'amélioration des performances physiques

Le zinc favorise la croissance musculaire et la récupération après l'effort. Il intervient dans l'activation, la prolifération et la régénération des cellules musculaires . En effet, les muscles squelettiques ont besoin de zinc pour se réparer après l'exercice. Une étude a montré qu'une carence importante en zinc chez les athlètes entraînait une chute drastique de leur capacité aérobie et de leur activité enzymatique.

À l’inverse, un apport de 12 à 15 mg/jour (légèrement supérieur à l’AJR standard) était « suffisant pour une performance optimale ».

En pratique, les hommes qui s'entraînent intensément (et perdent du zinc par la transpiration) ont tout intérêt à atteindre ou à dépasser légèrement les apports journaliers recommandés pour favoriser la synthèse des protéines et prévenir la fatigue chronique.

Soutient la santé de la prostate

La prostate accumule le zinc et l'utilise pour réguler la croissance cellulaire. Les cellules prostatiques saines présentent des taux élevés de zinc, ce qui contribue à maintenir le citrate en solution et à induire une mort cellulaire anormale. La recherche montre que dans les maladies de la prostate (hypertrophie bénigne de la prostate ou cancer), l'homéostasie du zinc est perturbée.

Il est important de noter que le zinc a un effet protecteur : il « prévient la transformation maligne du tissu prostatique normal en bloquant l’oxydation de l’acide citrique , en induisant l’apoptose et en présentant une activité antioxydante ».

En d'autres termes, un apport suffisant en zinc contribue au maintien d'une fonction prostatique normale et peut ralentir la progression de l'hypertrophie ou du cancer de la prostate. (À l'inverse, on observe souvent de très faibles taux de zinc dans les tissus cancéreux de la prostate.) Par conséquent, les hommes soucieux de la santé de leur prostate doivent veiller à consommer suffisamment de zinc.

Améliore la peau, les cheveux et la cicatrisation des plaies

Le rôle du zinc dans la réparation de la peau et des tissus est bien établi. Il accélère toutes les phases de la cicatrisation : il favorise la coagulation sanguine et l’agrégation plaquettaire, élimine les tissus endommagés par l’inflammation, stimule la migration des kératinocytes (cellules de la peau) et régule les enzymes nécessaires au remodelage cutané (nethealth.com).

En clinique, les crèmes ou les compléments alimentaires à base de zinc sont utilisés pour traiter l'acné, l'eczéma et les ulcères. Le zinc possède également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour la peau et le cuir chevelu.

Bien que des preuves modérées soutiennent l'utilisation du zinc contre l'acné et la dermatite, une alimentation riche en zinc contribue a minima à maintenir une peau saine et peut prévenir la chute des cheveux. Une carence sévère en zinc peut provoquer une dermatite et une chute de cheveux ; par conséquent, un apport suffisant en zinc aide les hommes à conserver une peau nette et saine.

Soutient la santé cardiaque et métabolique

Le zinc contribue à la santé cardiaque par de multiples mécanismes. Il agit comme cofacteur d'enzymes qui régulent le métabolisme des lipides et du glucose, la pression artérielle et les défenses antioxydantes. Une carence en zinc est associée à une résistance à l'insuline et à un mauvais contrôle de la glycémie (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Une étude récente indique que le zinc intervient dans la « formation, la libération et le stockage de l’insuline », contribuant ainsi à réguler la glycémie. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Il a été démontré qu'un apport adéquat en zinc améliore légèrement les biomarqueurs glycémiques (glycémie à jeun, HOMA-IR et HbA1c) chez les personnes atteintes de diabète ou à risque de diabète.

De même, les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du zinc contribuent à la santé vasculaire. Une carence en zinc favorise le stress oxydatif et le dysfonctionnement endothélial (facteurs clés de l'athérosclérose). pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Le zinc influence le profil lipidique : certaines études montrent que la supplémentation améliore légèrement le HDL et diminue le LDL. Globalement, les données observationnelles suggèrent qu’un taux de zinc plus élevé est associé à un risque moindre d’hypertension et de maladie coronarienne.

Les marqueurs inflammatoires, comme la protéine C-réactive, ont également tendance à diminuer lorsque le taux de zinc est adéquat. Ainsi, en contribuant à la régulation de la glycémie et en atténuant le stress oxydatif, le zinc favorise indirectement le bien-être cardiovasculaire et métabolique. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Signes de carence en zinc chez les hommes

Les hommes présentant une carence en zinc peuvent ressentir divers symptômes. Les signes courants incluent :

• Chute ou amincissement des cheveux ; ongles cassants.
• Faible immunité : rhumes ou infections fréquents, maladies prolongées.
• Cicatrisation lente et problèmes cutanés (éruptions cutanées, eczéma).
• Perte d'appétit, de goût ou d'odorat ; perte de poids.
• Diarrhée et troubles gastro-intestinaux.
• Fatigue, changements d'humeur et difficultés cognitives.
• Problèmes de reproduction : baisse de la libido ou impuissance, maturation sexuelle retardée chez les jeunes.
• Retard de croissance ou convalescence prolongée après une maladie.

Ces symptômes apparaissent car le zinc est essentiel à la peau et aux cellules immunitaires. Par exemple, une source de santé australienne indique qu'une carence en zinc peut entraîner une chute de cheveux, une augmentation des infections et une cicatrisation plus lente des plaies.

Dans les cas graves (ou en cas de déficit prolongé), les hommes peuvent développer un dysfonctionnement sexuel, voire un hypogonadisme.

Chez l'homme, la carence en zinc a souvent de multiples causes : une alimentation déséquilibrée (notamment une faible consommation de viande), une malabsorption intestinale (par exemple, la maladie de Crohn), un alcoolisme chronique ou une activité physique intense entraînant une importante perte de poids due à la transpiration. Les végétariens présentent également un risque accru en raison d'une absorption moindre du zinc provenant des aliments d'origine végétale.

De combien de zinc les hommes ont-ils besoin ?

Déterminer la quantité de zinc à consommer quotidiennement est une question complexe. L'apport journalier recommandé (AJR) en zinc varie selon des facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé.

• Hommes adultes (19 ans et plus) : environ 11 mg/jour (apport journalier recommandé aux États-Unis). Les recommandations britanniques sont similaires (environ 9,5 mg/jour).
• Athlètes et personnes pratiquant une activité physique intense : peuvent avoir besoin de plus de doses (environ 12 à 15 mg/jour) pour compenser les pertes.
• Végétariens : devraient viser une consommation supérieure de 50 %, car les phytates contenus dans les plantes inhibent leur absorption.
• Apport maximal admissible : Ne pas dépasser ~40 mg/jour (limite supérieure tolérable aux États-Unis) (la recommandation au Royaume-Uni est ≤25 mg/jour).

En pratique, la plupart des hommes comblent leurs besoins par l'alimentation. Les sportifs, les végétariens, les hommes âgés ou ceux qui ont des problèmes de santé doivent être attentifs à leur consommation. En cas d'alimentation déséquilibrée, un complément alimentaire quotidien (environ 15 à 30 mg) peut être utile, mais il ne faut pas dépasser la dose maximale recommandée.

Selon Pouyan Golshani, radiologue interventionnel

Chez les hommes actifs ou les athlètes, le zinc joue un rôle essentiel dans la synthèse de la testostérone, le renforcement du système immunitaire et la réparation musculaire. L'apport quotidien recommandé pour un homme adulte est d'environ 11 mg, mais ceux qui pratiquent une activité physique intense, transpirent fréquemment ou suivent un régime alimentaire restrictif peuvent bénéficier d'une dose de 15 à 25 mg par jour sous surveillance médicale. Un excès de zinc, cependant, n'améliore pas les performances ; il peut même perturber l'équilibre minéral.

Sources alimentaires de zinc

Le zinc est présent en abondance dans de nombreux aliments, notamment ceux d'origine animale. Parmi les principales sources, on trouve :

• Les huîtres : de loin la source la plus riche (environ 32 mg par portion de 85 g). Quelques huîtres suffisent à couvrir l'ensemble des besoins journaliers.
• Viandes rouges (bœuf, agneau, porc) : une portion typique de 85 g (3 oz) fournit de 2 à 5 mg de zinc (par exemple, environ 3,8 mg pour du bœuf rôti). Ces viandes contribuent à environ 20 % de l’apport moyen en zinc dans de nombreux régimes alimentaires.
• Volaille : Le poulet et la dinde fournissent environ 1 à 3 mg par portion.
• Fruits de mer : Les crabes, les homards et les crevettes sont de bonnes sources (2 à 3 mg pour 3 oz), moins que les huîtres, mais tout de même intéressantes.
• Produits laitiers : Le fromage et le lait contiennent une quantité modeste de zinc (environ 1 mg par portion). Le yaourt et le cheddar en contiennent de petites quantités.
• Légumineuses, noix et graines : les haricots, les lentilles, les pois chiches et les arachides contiennent chacun environ 1 à 2 mg par portion. Les graines de citrouille, de chanvre ou de sésame en fournissent également environ 1 à 2 mg.
• Céréales complètes : L’avoine, les céréales enrichies et le pain complet contiennent du zinc, bien que les quantités varient (environ 1 mg par tasse d’avoine cuite).

Il est important de noter que le zinc d'origine végétale est moins biodisponible : les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) se lient au zinc et en réduisent l'absorption. Ainsi, même si les haricots et les noix contribuent à l'apport en zinc, l'organisme n'en absorbe que 20 à 40 %.

Les végétariens devraient donc consommer davantage d'aliments végétaux riches en zinc ou prendre des compléments alimentaires. Les aliments d'origine animale (viande, fruits de mer) apportent non seulement plus de zinc par portion, mais en améliorent également l'absorption.

Découvrez cette vidéo YouTube du Dr Ken D. Berry, où il parle des aliments riches en zinc et de leurs bienfaits.

Suppléments de zinc : types et considérations

Les comprimés de zinc peuvent pallier les carences lorsque l'alimentation seule ne suffit pas. Les formes courantes sont le gluconate, le sulfate, le citrate, l'acétate, le picolinate et les formes chélatées liées à des acides aminés. L'organisme absorbe ces formes à des vitesses différentes selon leur composition.

Des études confirment que les formes à base de citrate et de gluconate sont mieux absorbées que les formes à base d'oxyde. La plupart des pastilles pour la gorge utilisent des formes à base de gluconate ou d'acétate, car elles sont bien absorbées.

Choisissez une forme que votre corps assimile bien, comme le picolinate ou le citrate. Prenez-les au cours des repas pour éviter les maux d'estomac ou les troubles digestifs. La plupart des hommes qui ont une alimentation variée n'ont cependant pas besoin de comprimés de zinc quotidiens. N'utilisez jamais de sprays ou de gels nasaux contenant du zinc.

Les experts de la santé mettent en garde contre les sprays nasaux à base de zinc, qui peuvent entraîner une perte d'odorat permanente. Les comprimés, les solutions buvables et les gélules restent sans danger s'ils sont utilisés correctement.

Vous avez besoin de suppléments de zinc si des analyses révèlent une carence en ce minéral. Les personnes suivant un régime végétalien strict et celles souffrant de troubles intestinaux entravant l'absorption des minéraux en bénéficient également. Les hommes prennent souvent de 15 à 30 mg par jour à titre préventif, souvent associés à du cuivre.

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Sécurité, posologie et effets secondaires

Les comprimés de zinc sont sûrs lorsqu'ils sont pris à la dose journalière recommandée. La dose maximale recommandée est de 40 mg par jour pour les adultes. Les organismes de santé britanniques conseillent de ne pas dépasser 25 mg par jour pour un résultat optimal. Un excès de zinc sur une période prolongée peut entraîner des problèmes de santé.

Un excès de zinc peut provoquer des maux d'estomac, des diarrhées et des vomissements. À fortes doses et pendant plusieurs mois, il peut perturber l'utilisation du cuivre et du fer par l'organisme. Il en résulte une carence en cuivre, à l'origine de problèmes sanguins et de lésions nerveuses.

La plupart des seuils de sécurité visent à prévenir l'épuisement du cuivre dans l'organisme. Soyez attentif à ces signes si vous prenez du zinc et consommez des aliments riches en cuivre comme les noix et les légumes verts à feuilles.

Le zinc peut modifier l'action de certains médicaments dans votre organisme, comme les antimicrobiens et les diurétiques. Espacez les prises ou consultez votre médecin pour déterminer le moment opportun.

La plupart des hommes prennent jusqu'à 11 mg de zinc par l'alimentation et 30 mg par voie orale sans danger. Évitez les doses importantes et n'appliquez jamais de zinc par le nez, quelle qu'en soit la raison.