Beneficios del magnesio y el zinc para la salud: Su guía completa sobre estos minerales esenciales

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es importante porque ayuda al cuerpo a controlar más de 300 enzimas diferentes, lo que lo hace vital para una salud óptima. El magnesio contribuye a la salud de los músculos, los nervios, la producción de energía, el sueño y la estructura ósea.

Necesitas suficiente magnesio en tu cuerpo para la formación de proteínas y la regulación del azúcar en sangre. Una excelente manera de obtener magnesio es comiendo verduras, frutos secos y semillas, cereales integrales y legumbres. A pesar de ser crucial para la salud, varias fuentes señalan que pocas personas obtienen suficiente magnesio a través de sus alimentos a diario.

¿Qué es el zinc?

A continuación, comprenderemos qué es el zinc y por qué el cuerpo lo necesita. Este mineral es crucial para muchas funciones importantes del organismo. Los beneficios del zinc para los hombres incluyen el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, la cicatrización de heridas, la producción de ADN y el mantenimiento del sentido del gusto y el olfato.

El zinc es ampliamente reconocido por reforzar la inmunidad, ya que ayuda a las células T y contribuye a la producción de anticuerpos que mantienen a raya las infecciones.

Además, el zinc es necesario para una función reproductiva saludable, la salud de la piel y un buen rendimiento mental.

Entre los alimentos ricos en zinc se encuentran las proteínas magras, los mariscos, los garbanzos y las lentejas, así como las semillas, los frutos secos, los lácteos y los alimentos integrales.

Según Sarah Mitchell , dietista registrada y científica en nutrición

El magnesio y el zinc son minerales esenciales que desempeñan funciones complementarias para mantener la salud general, desde el apoyo inmunitario hasta la función cognitiva. Garantizar una ingesta óptima de estos nutrientes puede mejorar el metabolismo energético, favorecer la recuperación y promover un sueño reparador.

Beneficios compartidos del magnesio y el zinc

El impacto del magnesio y el zinc es aún mayor cuando estudiamos cómo se combinan para fortalecer el sistema inmunitario y la salud. Los beneficios del zinc incluyen mejorar la respuesta inmunitaria, favorecer la cicatrización de heridas y promover la función celular general.

• Apoyo inmunitario: Ambos minerales son importantes para la salud inmunitaria. El magnesio participa en la activación de la vitamina D, regulando las respuestas del sistema inmunitario, y el zinc mejora el funcionamiento de las células del sistema inmunitario. Ambos trabajan en conjunto para proteger al cuerpo de infecciones y diversas enfermedades.
• Estado de ánimo y salud cerebral: Al tomar estos suplementos minerales y para el estado de ánimo juntos, mejora su salud mental. El magnesio, un relajante natural, ayuda a calmar los nervios y a reducir las hormonas del estrés. Además, el zinc es esencial para la producción y el control de neurotransmisores, principalmente serotonina y dopamina, que afectan el estado de ánimo y la salud cognitiva. Esta potente combinación se encuentra a menudo en los mejores suplementos de apoyo cognitivo para mejorar la función cerebral.

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• Salud hormonal: Se necesitan niveles adecuados de estos minerales para asegurar un funcionamiento hormonal óptimo. El magnesio contribuye a la producción de hormonas sexuales, y el zinc es necesario para la producción de testosterona en los hombres y también puede ayudar a aliviar algunos síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. Además, contribuyen a una tiroides saludable.
• Sueño y relajación: Dormir con un poco de relajación ayuda a conciliar el sueño más rápido y profundamente. El magnesio ayuda a activar el sistema de relajación del cuerpo y nos prepara para una buena noche de sueño. Algunas evidencias sugieren que los suplementos de melatonina, magnesio y zinc parecen mejorar la duración y la calidad del sueño.
• Energía y metabolismo: Ambos minerales actúan como cofactores para ayudar al cuerpo a producir energía. El ATP (energía) se produce con la ayuda del magnesio y el zinc, lo que favorece el funcionamiento saludable de las enzimas. Ambos tipos de vitaminas trabajan en conjunto para transformar los alimentos que consumes en energía para tu cuerpo.

Magnesio y zinc para la recuperación y el rendimiento

Quienes son deportistas o se interesan por el fitness pueden obtener los mayores beneficios de unos niveles adecuados de ambos minerales. Tomar magnesio es fundamental, ya que combate los calambres musculares, favorece la fluidez de movimiento y alivia los músculos posteriormente, ayudándolos a recuperarse más rápidamente.

El zinc, un mineral esencial, también es importante para la recuperación, ya que ayuda a reparar los tejidos y a producir proteínas necesarias para el crecimiento muscular tras una lesión. Además, este mineral reduce la carga de estrés oxidativo relacionada con el esfuerzo físico intenso, lo que protege las células.

La suplementación con zinc y magnesio puede influir positivamente en el rendimiento deportivo, el metabolismo energético y la recuperación después del ejercicio. Dado que ofrece un aporte completo de minerales durante el entrenamiento, muchas bebidas y suplementos deportivos contienen ambos minerales. Al trabajar en conjunto, los electrolitos ayudan a regular los fluidos corporales, aportan energía durante el ejercicio y mejoran la recuperación.

¿Puedes combinar magnesio y zinc en tu dieta?

El magnesio y el zinc se pueden tomar juntos de forma segura, y si se controla, suele ser beneficioso. No hay problema en tomar zinc y magnesio juntos. Esto es cierto, ya que solo hay que seguir la dosis correcta y programar la medicación según las indicaciones.

Parece que estos minerales, en conjunto, pueden ser más beneficiosos si se toman de forma proporcional. Aun así, conviene tener en cuenta la cantidad de zinc y magnesio que se consume, así como el momento en que se toman.

La mayoría de las personas podrían beneficiarse de ambos suplementos juntos, siempre que se tomen con alimentos para evitar molestias estomacales. Idealmente, no se debe tomar demasiado zinc a diario, ya que podría causar problemas relacionados con la absorción de magnesio y cobre.

El magnesio y el zinc deben tomarse juntos y con los alimentos, y usted debe respetar los niveles diarios recomendados, a menos que su médico le indique lo contrario.

Señales de deficiencia a las que debemos prestar atención

Reconocer los signos de deficiencia de magnesio es crucial para mantener una salud óptima:

• Fatiga y debilidad: a menudo el primer signo de niveles insuficientes de magnesio.
• Calambres y espasmos musculares: particularmente comunes en las piernas y los pies.
• Mala calidad del sueño: dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
• Ritmo cardíaco irregular: el magnesio ayuda a mantener el ritmo cardíaco normal.
• Cambios de humor, incluyendo irritabilidad, ansiedad y depresión.

Los síntomas de deficiencia de zinc que se deben controlar incluyen:

• Enfermedad frecuente: enfermarse con más frecuencia de lo habitual debido a una inmunidad comprometida
• Cicatrización lenta de heridas: los cortes y raspaduras tardan más en sanar.
• Pérdida de cabello: adelgazamiento o pérdida inexplicable del cabello
• Gusto y olfato reducidos: los alimentos pueden tener un sabor insípido o un olor reducido.
• Problemas de la piel, incluido acné persistente, erupciones o piel seca.

Indicadores clave de una deficiencia a tener en cuenta

Comprender estos efectos bajos de magnesio y zinc puede ayudarle a identificar posibles deficiencias de manera temprana y abordarlas a través de la dieta o suplementos.

¿Se puede tomar magnesio y zinc juntos?

Muchos alimentos como las almendras, la soja, las semillas de calabaza, los berberechos y las legumbres ayudan a obtener magnesio y zinc.

Algunos ejemplos son las semillas de calabaza, los anacardos, las almendras, las espinacas, la quinoa, los frijoles negros y el chocolate negro. Ofrecen una forma sencilla de incorporar ambos minerales a la dieta a la vez.

Se recomienda verificar si el magnesio que elige incluye formas como glicinato, citrato o malato de magnesio. Las formas suplementarias de zinc, como picolinato, gluconato o bisglicinato, se absorben más fácilmente en el organismo que el óxido de zinc.

Seleccione productos sin rellenos, colorantes artificiales ni aditivos excesivos. Elegir únicamente productos probados por terceros garantizará que el producto que reciba sea limpio y eficaz.