Las 16 mejores vitaminas y nutrientes para una piel sana

Vitaminas y nutrientes para una piel sana

Ahora bien, algunas de las mejores vitaminas y nutrientes para una piel sana incluyen:

Vitaminas y nutrientes para una piel sana

1. Vitamina A

La vitamina A favorece la producción, renovación y reparación de las células cutáneas. Como potente antioxidante, protege la piel del daño solar, reduciendo la aparición de arrugas y líneas de expresión.

La vitamina A contiene retinoides, que ayudan a controlar el envejecimiento cutáneo y el acné. Un artículo de revisión de Tamia y Roche en el Journal of Nutrients analiza el papel de la vitamina A en la inmunidad cutánea y la cicatrización de heridas.

Se encuentra en: col rizada, espinacas, zanahorias, batatas, huevos, hígado, pescado y lácteos.

2. Vitamina C

La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, la proteína que proporciona a la piel estructura, firmeza y elasticidad. También es beneficiosa para la cicatrización de la piel y la luminosidad del cutis.

Rico en antioxidantes, protege la piel del fotodaño inducido por los rayos UV. En un artículo de Nutrients Journal se analiza ampliamente el papel de la vitamina C en la salud de la piel.

Las fuentes incluyen: fresas, frutas cítricas como pomelos, naranjas, mandarinas y limones, brócoli, espinacas y pimientos morrones.

3. Vitamina D

La vitamina D contribuye al crecimiento y la reparación de las células cutáneas. Una deficiencia de vitamina D puede provocar enfermedades cutáneas como psoriasis, eccema, acné, ictiosis, esclerodermia, vitíligo y rosácea.

Una investigación realizada por Wedad y Rehab en el Journal of Advanced Research , afirma que la vitamina D inhibe la proliferación celular y promueve la diferenciación celular y la apoptosis, lo que conduce a la regulación de las glándulas sebáceas de la piel, la fotoprotección y la cicatrización de heridas.

Obtenido de: Luz solar, alimentos fortificados y pescado graso.

4. Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que protege la piel del estrés oxidativo y del daño de los radicales libres, reduciendo la aparición de arrugas y líneas finas, previniendo el envejecimiento prematuro y la flacidez de la piel y el cáncer de piel.

También tiene propiedades antiinflamatorias, lo que lo hace beneficioso para prevenir el acné y la dermatitis atópica, como se vio en un estudio de Guang Yang, et. Al, en la revista PLOS One .

Se encuentra en: nueces, semillas, cereales fortificados, aceites vegetales, aguacate y espinacas.

Una dieta equilibrada, rica en vitaminas y nutrientes esenciales, es fundamental para lograr y mantener una piel sana y radiante. Tu alimentación influye en la apariencia de tu piel. Dra. Patricia Farris

5. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la hidratación y elasticidad de la piel. Estas grasas saludables protegen la barrera lipídica de la piel, previniendo la deshidratación y la irritación, y manteniendo la piel hidratada y flexible.

También poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan con afecciones cutáneas como el acné, la psoriasis y el eccema. Un artículo de la revista Frontiers in Immunology analiza los diversos efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 en diversas enfermedades de la piel.

Las fuentes incluyen: pescado graso, nueces, semillas de chía, aguacate y soja.

6. Zinc

El zinc desempeña un papel fundamental en la cicatrización y regeneración de la piel. Reduce la inflamación cutánea gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Este mineral ha sido estudiado y demostrado que ayuda con diversos problemas dermatológicos.

También reduce el acné, ayudando a mantener una piel limpia al regular la producción de grasa en las glándulas sebáceas. Esto se refleja en un artículo de revisión de Ogawa et al., publicado en la revista Nutrients .

Pero siempre es una buena idea saber cuánta cantidad de zinc debes tomar , así que habla con tu médico antes de tomarlo.

Presente en: Carnes, Legumbres, Mariscos y Cereales integrales.

7. Biotina (Vitamina B7)

Esta vitamina B7 es conocida por promover la salud de la piel, el cabello y las uñas. Nutre la piel y mantiene su función barrera al mejorar la producción de ácidos grasos.

La deficiencia de biotina, aunque poco común, causa el síndrome del cabello quebradizo e infecciones cutáneas. Un artículo de Noura et al., publicado en la revista Dermatology Reports , explica cómo la suplementación con biotina mejora la salud general de la piel, el cabello y las uñas.

Alimentos ricos en biotina: Yemas de huevo, leche, cereales, frutos secos, semillas, avena, batatas y espinacas.

8. Niacinamida (vitamina B3)

La niacinamida es un tipo de vitamina B3 que mejora la elasticidad de la piel al fortalecer las proteínas de queratina que la mantienen firme. También refuerza la barrera lipídica de la piel, ayudándola a mantenerse hidratada.

Reduce el enrojecimiento o la decoloración de la piel y ayuda a controlar algunas afecciones inflamatorias de la piel. En una revisión publicada en la revista Medicina , las investigadoras Lara, Elisa y Paola analizan las propiedades antiinflamatorias de la niacinamida en la salud de la piel.

Disponible en: Huevos, Leche, Legumbres y Semillas.

9. Folato (vitamina B9)

Esta es una forma de vitamina B9 esencial para la regeneración celular de la piel. Ayuda a reducir los signos del envejecimiento y también hidrata la piel.

El folato favorece la síntesis de ADN, lo que le permite prevenir el cáncer de piel al reducir el daño al ADN cutáneo causado por los rayos UV. Esto se explica en un artículo de J.D. Williams et al., publicado en la revista Sub-Cellar Biochemistry.

Las fuentes ricas incluyen: verduras de hoja verde, hongos, frijoles, levadura y frutas cítricas.

10. Vitamina K

La vitamina K favorece la cicatrización de la piel. Acelera la reparación de la piel lesionada y minimiza los hematomas. Un estudio publicado en la Revista India de Farmacología por Nader et al. indicó que la vitamina K reduce significativamente el tiempo de curación de las heridas y también previene la formación de cicatrices.

También reduce la aparición de ojeras bajo los ojos al reducir la fuga capilar y mejorar la circulación de la sangre.

Se encuentra en: verduras de hoja verde, uvas y alimentos fermentados.

11. Selenio

El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes que protege la piel del estrés oxidativo y del daño solar causado por los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el cáncer de piel y el envejecimiento prematuro.

Su función antioxidante se analiza detalladamente en un artículo de Pincemail y Meziane, publicado en la revista Antioxidants . También es antiinflamatorio y reduce la hinchazón, la irritación y el enrojecimiento de la piel.

Las fuentes incluyen: nueces de Brasil, mariscos, hongos y cereales integrales.

12. Licopeno

El licopeno es un antioxidante que protege la piel del daño UV. Esto lo vincula con la prevención del cáncer de piel. También tiene funciones antiinflamatorias, lo que ayuda a prevenir afecciones inflamatorias de la piel.

En la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity , varios investigadores analizan los beneficios del licopeno en la piel y la salud humana en general.

Presente en: tomates, pimientos rojos, albaricoques, sandías, guayabas rosadas y pomelos rosados.

13. Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La vitamina B5 contiene agentes humectantes que hidratan la piel. Además, la suavizan eliminando las células muertas y creando espacio para nuevas células.

Esta vitamina también ayuda a restaurar la barrera cutánea dañada por la exfoliación excesiva. Estudios sugieren que la vitamina B5 también favorece la cicatrización de heridas.

El ácido pantoténico también puede promover el crecimiento de un cabello grueso, largo y fuerte. Previene el envejecimiento celular y la caída del cabello.

Se encuentra en: aguacates, huevos, leche, yogur, verduras, carne de res, pollo y cereales integrales.

14. Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 es esencial para el mantenimiento y desarrollo de la piel. Se dice que afecciones cutáneas como la dermatitis seborreica se asocian con una deficiencia de vitamina B6. También contribuye a la síntesis de colágeno.

Un estudio publicado en la revista Dermatology Reports Journal por Miriam et al. indicó que los niveles bajos de piridoxina aumentan la inflamación que causa la dermatitis seborreica debido a la inhibición del metabolismo proteico.

Las fuentes incluyen: aves, pescado, carne, frutas y verduras.

15. Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 promueve el crecimiento celular saludable. Esto contribuye a la reducción de arrugas, líneas de expresión y otros signos del envejecimiento. También ayuda a mantener el equilibrio de hidratación de la piel al favorecer la producción de colágeno.

La cobalamina puede ayudar a reducir la hiperpigmentación. Un estudio publicado en el Journal of Dermatology afirma que la deficiencia de vitamina B12 puede manifestarse como eccema o hiperpigmentación.

Se encuentra en: hígado, carne, lácteos y cereales fortificados.

16. Magnesio

El magnesio es un mineral que mejora la hidratación y elasticidad de la piel. Ayuda a mantener niveles saludables de ácidos grasos esenciales regulando la producción de sebo, previniendo así la sequedad cutánea.

También previene afecciones inflamatorias de la piel como el acné, el eccema y la psoriasis. Un estudio de 2023 sobre el magnesio realizado por Mary y Sandeep indicó que la administración tópica de magnesio puede reducir la hiperpigmentación y el fotoenvejecimiento.

Las fuentes incluyen: almendras, espinacas, tofu, aguacate, salmón y legumbres.