Beneficios del zinc para los hombres

¿Por qué los hombres necesitan zinc?

El zinc participa en numerosos procesos biológicos. Sus funciones principales incluyen:

• Apoyo hormonal y de crecimiento: El zinc es un cofactor de las enzimas implicadas en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento. Un nivel adecuado de zinc ayuda a mantener niveles saludables de testosterona y la función reproductiva.
• Función inmunitaria: El zinc es fundamental para el desarrollo y la señalización de las células inmunitarias. Favorece tanto la inmunidad innata como la adaptativa, ayudando al organismo a combatir infecciones y reducir la inflamación.
• Síntesis y reparación de proteínas/ADN: el zinc es necesario para la replicación del ADN y la síntesis de proteínas, lo que sustenta el crecimiento normal, la reparación muscular y la cicatrización de heridas.
• Defensas antioxidantes: Como componente de enzimas antioxidantes (como la superóxido dismutasa), el zinc protege a las células del estrés oxidativo.

En conjunto, estas funciones hacen del zinc un nutriente imprescindible para la salud masculina, favoreciendo todo, desde la fuerza muscular hasta la fertilidad.

Principales beneficios del zinc para los hombres

Beneficios del zinc para los hombres

Apoya la salud inmunológica

El zinc es crucial para el sistema inmunitario. Ayuda a activar los linfocitos T y otras células inmunitarias, y regula la inflamación. Diversos estudios confirman sus efectos inmunoestimulantes: por ejemplo, tomar pastillas de zinc al inicio de un resfriado puede acortar su duración.

La deficiencia de zinc afecta la función de los glóbulos blancos, mientras que mantener niveles adecuados de zinc optimiza la resistencia a las infecciones. En resumen, los hombres con suficiente zinc tienden a recuperarse más rápido de resfriados y gripes y a combatir los patógenos con mayor eficacia.

Promueve la testosterona y la salud reproductiva

El zinc está íntimamente ligado a las hormonas reproductivas masculinas. Los datos clínicos muestran que un nivel bajo de zinc reduce la testosterona y la suplementación puede aumentarla en hombres con deficiencia. Una revisión sistemática concluyó:

La deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona y la suplementación con zinc mejora los niveles de testosterona.

En términos prácticos, los hombres que toman suplementos de zinc a menudo ven mejoras en la libido y la energía.

El zinc es un héroe anónimo en la salud masculina. No solo influye en el sistema inmunitario; es fundamental para una producción saludable de testosterona, que influye en todo, desde los niveles de energía y la libido hasta la masa muscular e incluso el estado de ánimo. Dr. Mark Hyman

El zinc también contribuye directamente a la salud de los espermatozoides. Es necesario para la espermatogénesis (producción de espermatozoides) e influye en el conteo, la motilidad y la morfología de los espermatozoides. Investigaciones en hombres infértiles revelaron que un nivel bajo de zinc seminal perjudica la calidad de los espermatozoides, mientras que los suplementos de zinc mejoran la motilidad y el conteo de espermatozoides.

Por lo tanto, el zinc juega un papel protector en la fertilidad: su deficiencia puede contribuir a la impotencia o a parámetros seminales deficientes, mientras que una cantidad adecuada de zinc favorece el funcionamiento normal de los espermatozoides .

Favorece el crecimiento muscular y el rendimiento físico.

El zinc favorece el crecimiento muscular y la recuperación tras el entrenamiento. Interviene en la activación, proliferación y regeneración de las células musculares . De hecho, el músculo esquelético necesita zinc para su reparación tras el ejercicio. Un estudio reveló que una ingesta muy baja de zinc en atletas provocó una disminución drástica de la capacidad aeróbica y la actividad enzimática.

Por el contrario, garantizar una dosis de 12 a 15 mg/día (ligeramente por encima de la dosis diaria recomendada) era “adecuado para un rendimiento máximo”.

En la práctica, los hombres que entrenan intensamente (y pierden zinc a través del sudor) se benefician al alcanzar o superar ligeramente la dosis diaria recomendada para apoyar la síntesis de proteínas y prevenir la fatiga crónica.

Apoya la salud de la próstata

La próstata acumula zinc y lo utiliza para regular el crecimiento celular. Las células prostáticas sanas tienen altos niveles de zinc, lo que ayuda a retener el citrato en el líquido y desencadena la muerte celular anormal. Las investigaciones demuestran que en la enfermedad prostática (HPB o cáncer), la homeostasis del zinc se altera.

Es importante destacar que el zinc tiene un efecto protector: “previene la transformación maligna del tejido prostático normal al bloquear la oxidación del ácido cítrico , inducir la apoptosis y exhibir actividad antioxidante”.

En otras palabras, un nivel adecuado de zinc ayuda a mantener la función prostática normal y puede retrasar la progresión del agrandamiento o el cáncer de próstata. (En cambio, en los tejidos del cáncer de próstata se suelen encontrar niveles muy bajos de zinc). Por lo tanto, los hombres que desean mantener la salud de su próstata deben asegurarse de consumir suficiente zinc.

Mejora la piel, el cabello y la cicatrización de heridas.

El papel del zinc en la reparación de la piel y los tejidos está bien establecido. Acelera todas las fases de la cicatrización de heridas: promueve la coagulación sanguínea y la agregación plaquetaria, elimina el tejido dañado por la inflamación, impulsa la migración de queratinocitos (células cutáneas) y regula las enzimas necesarias para la remodelación de la piel (nethealth.com).

Clínicamente, las cremas o suplementos de zinc se utilizan para el acné, el eccema y las úlceras. El zinc también tiene efectos antiinflamatorios que benefician la piel y el cuero cabelludo.

Si bien la evidencia moderada respalda el uso de zinc para el acné y la dermatitis, una dieta rica en zinc, como mínimo, ayuda a mantener una piel sana y puede prevenir la caída del cabello. Una deficiencia grave de zinc puede causar dermatitis y caída del cabello, por lo que cubrir las necesidades de zinc ayuda a los hombres a mantener una piel limpia y sana.

Apoya la salud cardíaca y metabólica

El zinc contribuye a la salud cardíaca a través de múltiples vías. Es un cofactor de las enzimas que regulan el metabolismo de los lípidos y la glucosa, la presión arterial y las defensas antioxidantes. La deficiencia de zinc está relacionada con la resistencia a la insulina y un control deficiente de la glucemia (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Una revisión reciente señala que el zinc actúa en la “formación, liberación y almacenamiento de insulina”, ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Se ha demostrado que una cantidad adecuada de zinc mejora modestamente los biomarcadores glucémicos (glucosa en ayunas, HOMA-IR y HbA1c) en personas con diabetes o en riesgo de padecerla.

De igual manera, las funciones antiinflamatorias y antioxidantes del zinc favorecen la salud vascular. Un nivel bajo de zinc promueve el estrés oxidativo y la disfunción endotelial (clave en la aterosclerosis). pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

El zinc influye en el perfil lipídico: en algunos estudios, los suplementos mejoran ligeramente el HDL y reducen el LDL. En general, los datos observacionales sugieren que un nivel elevado de zinc se asocia con un menor riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria.

Los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, también tienden a ser más bajos cuando el zinc es adecuado. Por lo tanto, al favorecer el control de la glucosa y reducir el estrés oxidativo, el zinc contribuye indirectamente al bienestar cardiovascular y metabólico. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Signos de deficiencia de zinc en los hombres

Los hombres con deficiencia de zinc pueden experimentar diversos síntomas. Los signos comunes incluyen:

• Pérdida o debilitamiento del cabello; uñas quebradizas.
• Baja inmunidad: resfriados o infecciones frecuentes, enfermedad prolongada.
• Cicatrización lenta de heridas y problemas en la piel (erupciones, eccemas).
• Pérdida de apetito, gusto u olfato; pérdida de peso.
• Diarrea y malestar gastrointestinal.
• Fatiga, cambios de humor y dificultades cognitivas.
• Problemas reproductivos: baja libido o impotencia, retraso en la maduración sexual en la juventud.
• Crecimiento deficiente o recuperación tardía de una enfermedad.

Estos síntomas se producen porque el zinc es vital para la piel y las células inmunitarias. Por ejemplo, una fuente de salud australiana señala que la deficiencia de zinc puede causar caída del cabello, más infecciones de lo habitual y heridas que tardan mucho en sanar.

En casos graves (o de deficiencia a largo plazo), los hombres pueden desarrollar disfunción sexual o incluso hipogonadismo.

La deficiencia de zinc suele tener múltiples causas en los hombres: mala alimentación (especialmente bajo consumo de carne), malabsorción gastrointestinal (p. ej., enfermedad de Crohn), alcoholismo crónico o pérdidas elevadas de zinc por ejercicio o sudoración. Los vegetarianos también presentan un mayor riesgo debido a la menor absorción de zinc de los alimentos vegetales.

¿Cuánto zinc necesitan los hombres?

La cantidad de zinc que se debe tomar al día es una pregunta un tanto complicada. La dosis diaria recomendada (CDR) de zinc varía según factores como la edad, el sexo y ciertas afecciones de salud.

• Hombres adultos (mayores de 19 años): ~11 mg/día (CDR de EE. UU.). Las directrices del Reino Unido son similares (≈9,5 mg/día).
• Atletas y personas que hacen ejercicio intensamente: pueden necesitar más (alrededor de 12 a 15 mg/día) para compensar las pérdidas.
• Vegetarianos: Deberían aspirar a una ingesta un 50% mayor, ya que los fitatos de las plantas inhiben su absorción.
• Ingesta máxima: No exceda ~40 mg/día (nivel máximo tolerable en EE. UU.) (el consejo en el Reino Unido es ≤25 mg/día).

En la práctica, la mayoría de los hombres cubren sus necesidades nutricionales mediante la dieta. Los deportistas, vegetarianos, hombres mayores o personas con problemas de salud deben controlar su consumo. Si la dieta es deficiente, un suplemento diario (alrededor de 15-30 mg) puede ser útil, pero no se debe exceder el límite máximo.

Según Pouyan Golshani, radiólogo intervencionista

Para hombres activos o deportistas, el zinc desempeña un papel fundamental en la síntesis de testosterona, la resiliencia inmunitaria y la reparación muscular. El requerimiento diario general para hombres adultos es de unos 11 mg al día, pero quienes tienen un alto rendimiento físico, sudoración frecuente o dietas restrictivas pueden beneficiarse de 15-25 mg al día bajo supervisión. Sin embargo, el exceso de zinc no se traduce en un mayor rendimiento; de hecho, puede alterar el equilibrio mineral.

Fuentes alimenticias de zinc

El zinc es abundante en muchos alimentos, especialmente en los de origen animal. Las principales fuentes incluyen:

• Ostras: Sin duda, la fuente más rica (aproximadamente 32 mg por porción de 85 g). Consumir unas cuantas ostras cubre la necesidad diaria total.
• Carne roja (ternera, cordero, cerdo): Una porción típica de 85 g aporta de 2 a 5 mg (p. ej., la carne asada, ~3,8 mg). Estas carnes aportan aproximadamente el 20 % de la ingesta promedio de zinc en muchas dietas.
• Aves de corral: el pollo y el pavo aportan alrededor de 1 a 3 mg por porción.
• Mariscos: El cangrejo, la langosta y los camarones son buenas fuentes (2 a 3 mg por 3 oz), menos que las ostras, pero aún así valiosos.
• Lácteos: El queso y la leche contienen cantidades moderadas de zinc (aproximadamente 1 mg por porción). El yogur y el queso cheddar contienen cantidades pequeñas.
• Legumbres, frutos secos y semillas: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los cacahuetes aportan entre 1 y 2 mg por ración. Las semillas de calabaza, cáñamo o sésamo también aportan entre 1 y 2 mg.
• Granos integrales: la avena, los cereales fortificados y el pan integral contienen zinc, aunque las cantidades varían (alrededor de 1 mg por taza de avena cocida).

Tenga en cuenta que las fuentes vegetales tienen una biodisponibilidad menor: los fitatos (presentes en cereales y legumbres) se unen al zinc y reducen su absorción. Por lo tanto, aunque las legumbres y los frutos secos aumentan la ingesta, el cuerpo puede absorber solo entre el 20 % y el 40 % de ese zinc.

Por lo tanto, los vegetarianos deberían incluir más alimentos vegetales ricos en zinc o tomar suplementos. Los alimentos de origen animal (carne, mariscos) no solo aportan más zinc por porción, sino que también mejoran su absorción.

Vea este video de YouTube del Dr. Ken D. Berry, donde analiza los alimentos ricos en zinc y sus beneficios.

Suplementos de zinc: tipos y consideraciones

Las pastillas de zinc pueden compensar las deficiencias cuando la alimentación por sí sola no aporta suficiente. Las presentaciones estándar son gluconato, sulfato, citrato, acetato, picolinato y quelatos unidos con aminoácidos. El cuerpo absorbe estas presentaciones a diferentes velocidades según su composición.

Las investigaciones confirman que las versiones de citrato y gluconato son más eficaces que las de óxido para la absorción. La mayoría de las gotas para la garganta utilizan gluconato o acetato porque se absorben bien.

Elija una presentación que su cuerpo pueda absorber bien, como opciones con picolinato o citrato. Tómelas con las comidas para evitar dolor de estómago o malestar general. Sin embargo, la mayoría de los hombres con dietas variadas no necesitan pastillas diarias de zinc. Nunca use aerosoles nasales ni geles que contengan zinc en la nariz.

Los expertos en salud advierten que los aerosoles nasales con zinc pueden afectar el sentido del olfato para siempre. Las pastillas, los líquidos y las tabletas son seguros si se usan correctamente.

Necesita pastillas de zinc si las pruebas muestran deficiencia de este mineral en el cuerpo. Las personas que siguen una dieta estricta a base de plantas y con problemas intestinales que bloquean la absorción de minerales también se benefician. Los hombres suelen tomar de 15 a 30 mg al día para proteger su salud, a menudo mezclados con cobre.

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Seguridad, dosis y efectos secundarios

Las pastillas de zinc funcionan de forma segura si se toman las cantidades adecuadas a diario. El límite máximo seguro es de 40 mg al día para adultos. Los grupos de salud del Reino Unido recomiendan no consumir más de 25 mg al día para obtener mejores resultados. Tomar demasiado zinc durante períodos prolongados puede causar problemas de salud indeseados.

Un exceso de zinc puede causar dolor de estómago, heces blandas y vómitos. Tomar dosis altas durante meses puede alterar la forma en que el cuerpo utiliza el cobre y el hierro. Esto provoca una pérdida de cobre que causa problemas sanguíneos y daño nervioso.

La mayoría de los límites de seguridad existen para prevenir la disminución del cobre en el organismo. Preste atención a estas señales si toma zinc y consume alimentos ricos en cobre, como frutos secos y hojas verdes.

El zinc puede alterar la acción de algunos medicamentos en el organismo, como los antimicrobianos y los diuréticos. Espacie la toma de estos medicamentos o consulte con su médico sobre el horario.

Tomar hasta 11 mg con alimentos, más 30 mg en pastillas, es seguro para la mayoría de los hombres. Evite las megadosis y nunca se aplique zinc en la nariz por ningún motivo.