¿Cuánto zinc debes tomar diariamente?

¿Qué es el zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial que el cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.

Este mineral contribuye a diversos procesos corporales, como fortalecer el sistema inmunitario, ayudar a cicatrizar heridas y favorecer la formación de ADN. El zinc participa en la regulación del gusto y el olfato. Cuando el cuerpo carece de suficiente zinc, puede afectar el funcionamiento de estos importantes procesos y el bienestar general.

Debido a que el zinc beneficia muchas partes del cuerpo, asegurarse de que sus niveles sean adecuados refuerza su fortaleza y resiliencia general diariamente.

El zinc es vital para muchas funciones corporales; si bien la dieta suele ser suficiente, es fundamental conocer las necesidades individuales y evitar tanto la deficiencia como el exceso. - Dr. Walter Willett, investigador en nutrición de Harvard

¿Cuánto zinc necesitas cada día?

La cantidad de zinc que necesitas depende de tu edad, sexo y etapa de la vida. A continuación, un breve resumen de las cantidades diarias recomendadas :

• Lactantes de 0 a 6 meses: 2 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg
• Niños de 1 a 3 años: 3 mg
• Niños de 4 a 8 años: 5 mg
• Niños y niñas de 9 a 13 años: 8 mg
• Hombres de 14 años o más: 11 mg
• Mujeres de 14 años o más: 8 mg
• Mujeres embarazadas: 11-12 mg
• Mujeres en período de lactancia: 12-13 mg

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan zinc adicional para apoyar su propia salud y el desarrollo de su bebé.

Señales de que podría necesitar más zinc

La deficiencia de zinc es difícil de detectar porque sus síntomas se asemejan a los de otros problemas de salud. Sin embargo, ciertos pequeños detalles podrían indicar que su cuerpo necesita más:

• Muchos resfriados, gripes u otras complicaciones de salud.
• La curación lleva más tiempo
• No tengo ganas de comer
• Debilitamiento de las hebras capilares o caída del cabello en el cuero cabelludo
• Afecciones como el acné o el eczema
• Irritación en la boca
• Desgaste o estar de mal humor

¿Quién tiene mayor probabilidad de tener niveles bajos de zinc?

Algunos grupos tienen mayor riesgo de tener deficiencia de zinc. Es posible que las personas vegetarianas y veganas obtengan menos zinc de su dieta, ya que el zinc presente en los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber. La absorción de zinc puede ser más difícil en los adultos mayores, quienes pueden reducir sus principales fuentes de alimentos ricos en zinc.

Las personas con enfermedad de Crohn o celiaquía podrían no absorber adecuadamente el zinc. Un cuerpo estresado por inflamación o enfermedades persistentes probablemente requiera más zinc, lo que puede hacer que la deficiencia sea más frecuente.

Si nota estos problemas o es más vulnerable, asegúrese de hablar sobre sus niveles de zinc con un profesional médico para mantenerse saludable.

Beneficios del zinc para la salud

Beneficios del zinc para la salud

• Refuerzo inmunológico: Tomar zinc puede fortalecer el sistema inmunológico y, a menudo, reducir la duración de los síntomas típicos del resfriado común en aproximadamente un 33% .
• Función enzimática: Funciona como cofactor con más de 300 enzimas necesarias para la digestión, el metabolismo y otras funciones celulares.
• Niveles de azúcar en sangre estables: mejora el funcionamiento de la insulina en el organismo y ayuda a controlar el azúcar en sangre, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
• Salud de la piel: El uso de sulfato de zinc en el cuidado de la piel puede ayudar a reducir el enrojecimiento y los síntomas relacionados con el acné, ayudando a tener una piel más clara.
• Salud del corazón: puede favorecer la salud del corazón ayudando a reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, lo que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Salud ocular: Puede evitar que la degeneración macular relacionada con la edad empeore, previniendo así la pérdida de la visión.
• Salud sexual: apoya la producción de hormonas y la salud reproductiva, incluidos los niveles de testosterona y la calidad del esperma .

Alimentos ricos en zinc

La mejor opción para obtener zinc es consumir alimentos que lo contengan. Si bien la mayor parte del zinc en su dieta probablemente provenga de productos animales, también puede obtenerlo de plantas. Existen varias fuentes excelentes sobre este tema:

• Ostras: Las ostras son, con diferencia, las que más zinc aportan entre todos los alimentos, en una cantidad mayor que la de la mayoría de los demás alimentos.
• Carne de res y cordero: Tanto la carne de res como el cordero son excelentes fuentes de zinc cuando se consumen.
• Semillas de calabaza: Masticar semillas de calabaza aporta un buen contenido de zinc y son un sabroso añadido a cualquier ensalada o refrigerio.
• Garbanzos y lentejas: puedes obtener zinc y fibra en un solo lugar con los garbanzos y las lentejas, que también son ricos en proteínas.
• Anacardos: Los anacardos son una buena alternativa si estás siguiendo una dieta vegetariana; aportan cantidades moderadas de zinc y grasas saludables.
• Yogur y queso: Comer yogur y queso puede ayudar con el zinc y con el sistema digestivo.
• Quinoa y espinacas: te aportan zinc, que compensa parte de tu ingesta si no comes carne.

Consejo: Algunos alimentos vegetales contienen fitatos, lo que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber zinc. Remojar, germinar o fermentar frijoles, semillas y granos ayuda a reducir los fitatos y permite que el cuerpo utilice mejor el zinc.

Consumir diferentes alimentos de estos grupos puede aportarte el zinc que tu cuerpo necesita. Aquí tienes un vídeo corto de YouTube sobre 12 alimentos ricos en zinc.

¿Debería tomar un suplemento de zinc?

La nutrición que la mayoría de las personas obtienen de una dieta equilibrada suele cubrir sus necesidades de zinc. Aun así, los suplementos pueden ser beneficiosos para algunas personas.

• Si su prueba indica que tiene deficiencia de zinc
• Si está embarazada, amamantando y no satisface sus necesidades alimentarias
• Si eres vegano o vegetariano
• Si sufre de enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, la absorción de nutrientes puede verse alterada.
• Si desea aumentar la resistencia sexual, a veces tomar suplementos de zinc como PeakErect puede ayudarlo.

Existen diferentes formas de suplementos de zinc:

• Gluconato de zinc: Común y ampliamente utilizado, a menudo se encuentra en pastillas.
• Sulfato de zinc: es eficaz pero puede provocar malestar estomacal en algunas personas.
• Acetato de zinc: También se utiliza en pastillas; puede absorberse mejor.
• Picolinato de zinc: conocido por su mejor absorción y mayor suavidad para el estómago.

Debe tomar una fórmula que sea suave para su estómago y prestar atención a las instrucciones de dosificación.

¿Es posible consumir demasiado zinc?

Sí. Tomar demasiado zinc puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza e incluso afectar la función inmunitaria. Un consumo excesivo a largo plazo puede interferir con la absorción de cobre, provocando deficiencias.

Los límites superiores seguros para la ingesta de zinc por día son:

• Niños de 1 a 3 años: 7 mg
• Niños de 4 a 8 años: 12 mg
• Adultos: 40 mg

Evite siempre exceder estos límites a menos que lo indique un profesional de la salud.

Zinc y otros medicamentos

El zinc puede interactuar con ciertos medicamentos y nutrientes, incluidos:

• Los antibióticos (como las tetraciclinas y las quinolonas) y el zinc pueden reducir su eficacia si se toman juntos.
• Penicilamina (utilizada para la enfermedad de Wilson), donde el zinc puede reducir la absorción
• Suplementos de cobre, ya que un alto nivel de zinc puede bloquear la absorción de cobre.

Para evitar problemas, tome los suplementos de zinc con algunas horas de diferencia de estos medicamentos y siempre consulte a su proveedor de atención médica.