12 conseils scientifiquement prouvés pour perdre du ventre plus rapidement

8 façons scientifiquement prouvées de réduire la graisse du ventre

1. Augmentez votre consommation de protéines tout au long de la journée.

Consommer davantage de protéines est un moyen efficace de se débarrasser de la graisse abdominale car cela stimule le métabolisme. Un apport accru en protéines a un effet thermique sur le corps, ce qui signifie qu'il est plus apte à brûler les graisses et les lipides.

De plus, les protéines sont rassasiantes et peu caloriques. On peut en trouver en bonne quantité dans les œufs, le poulet, la dinde et les noix.

Aliments qui brûlent la graisse du ventre

2. Consommez plus de fibres solubles -

Les fibres absorbent l'eau, forment un gel et ralentissent la vidange gastrique. Elles peuvent donc être considérées comme un brûleur de graisse abdominale , car elles procurent une sensation de satiété prolongée et réduisent ainsi l'apport calorique nécessaire.

Voici une liste de fibres solubles que vous pouvez intégrer à votre alimentation.

• fruits
• légumes
• Orge
• légumineuses
• avoine

3. Réduisez votre consommation d'aliments sucrés et de glucides raffinés.

Une consommation accrue de sucre peut également augmenter la résistance à l'insuline, ce qui entraînera des concentrations plus élevées de lipides.

Par exemple, une portion de 248 millilitres (8 onces) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont plus de la moitié est du fructose. Des études montrent que la consommation excessive de jus de fruits entraîne une prise de poids en raison de leur teneur élevée en calories plutôt que de leur teneur en fructose.

Ainsi, supprimer les aliments sucrés, les boissons sucrées et les glucides et les remplacer par des alternatives plus saines comme le quinoa, les céréales complètes et les patates douces peut contribuer à réduire la graisse abdominale.

« Privilégier les aliments entiers et non transformés et limiter les boissons sucrées est une pierre angulaire de la réduction de la graisse abdominale », déclare le Dr Walter Willett , MD, DrPH, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.

4. Exercice

L'exercice cardiovasculaire est très efficace pour brûler des calories, limiter la graisse viscérale et préserver les défenses naturelles du corps contre les graisses. Parmi les meilleurs exercices pour réduire la graisse abdominale, on retrouve la marche, le vélo et la natation.

Pour vous aider davantage, voici un programme d'entraînement pratique :

Cette vidéo, présentée par l'experte en fitness Lucy Wyndham-Read, propose une séance d'entraînement quotidienne de 7 minutes conçue pour cibler la graisse abdominale.

C'est un programme facile à suivre, ne nécessitant aucun équipement, idéal pour s'entraîner à la maison. La régularité de ce programme peut compléter vos efforts pour réduire la graisse abdominale.

5. Gérer le stress et les niveaux de cortisol -

Le cortisol est une hormone libérée en cas de stress qui incite le corps à stocker les graisses car le cerveau perçoit que le corps se trouve dans une situation d'urgence de « combat ou fuite ».

Ainsi, limiter le stress peut contribuer à réduire la production de cortisol et la graisse abdominale. Pour ce faire, vous pouvez dormir davantage, améliorer la qualité de votre sommeil ou pratiquer des activités anti-stress reconnues comme le yoga, la méditation et la respiration profonde.

6. Dormez suffisamment et de bonne qualité -

Un sommeil de qualité contribue à réduire le stress, ce qui diminue le risque d'accumulation excessive de graisse abdominale. À l'inverse, un mauvais sommeil peut déclencher la libération d'hormones qui signalent à votre corps un besoin accru de nourriture.

Une excellente solution pour perdre du ventre est tout simplement de mieux dormir, ou d'augmenter sa durée de sommeil. L'idéal serait de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Vous pouvez essayer de limiter votre exposition à la lumière bleue (écrans de téléphone, ordinateurs portables, téléviseurs, etc.) avant de vous coucher, de faire de l'exercice avant de vous coucher, de pratiquer des activités relaxantes en soirée et de prendre des compléments alimentaires naturels pour vous aider à mieux dormir.

Bien dormir est également essentiel pour perdre de la graisse au niveau du visage, car un manque de sommeil peut augmenter le taux de cortisol, une hormone du stress qui favorise le stockage des graisses. Un taux élevé de cortisol rend non seulement la perte de graisse plus difficile, mais peut aussi entraîner une augmentation des envies d'aliments malsains, contribuant ainsi à la prise de poids. Privilégier un sommeil de qualité permet de réguler les hormones, de réduire le stress et de favoriser un métabolisme plus sain, facilitant ainsi la perte de graisse, y compris au niveau du visage.

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7. Envisagez le jeûne intermittent -

Si vous vous demandez comment perdre rapidement la graisse du ventre, pensez au jeûne intermittent. Ce type de jeûne permet de réduire votre apport calorique total et est également associé à une diminution de la résistance à l'insuline, ce qui aide l'organisme à métaboliser les graisses, notamment celles localisées au niveau du ventre, et contribue à éliminer la graisse du dos .

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d'alimentation et des périodes de jeûne.

L'un des programmes de jeûne intermittent les plus efficaces est le régime 16/8 , qui consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à concentrer toute son alimentation sur une période de 8 heures. Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.

Si vous souffrez de diabète de type 1 et prenez de l'insuline, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, ou si vous allaitez ou êtes enceinte, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant d'adopter un régime de jeûne intermittent.

8. Buvez plus d'eau et de thé vert.

Bien s'hydrater aide le corps à brûler des calories, réduit les ballonnements et diminue les envies de grignotage. Le thé vert contient des catéchines (un puissant antioxydant) et de la caféine, qui peuvent stimuler l'énergie physique et accélérer le métabolisme.

Bien qu'il n'existe pas de recommandation universelle concernant la quantité d'eau à boire , il est conseillé aux hommes de viser environ 15,5 tasses par jour et aux femmes environ 11,5 tasses par jour.

9. Surveillez votre apport alimentaire

Pour réussir à perdre du poids et à réduire la graisse abdominale, vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.

Tenir un journal alimentaire ou utiliser des applications numériques de suivi alimentaire permet de contrôler efficacement sa consommation calorique quotidienne. Ces applications permettent de suivre son apport calorique ainsi que sa consommation de protéines, de glucides, de fibres et de nutriments.

Vos applications de suivi de santé vous permettent d'enregistrer à la fois vos exercices physiques et vos activités physiques quotidiennes, ce qui vous permet de mieux comprendre votre état de santé.

10. Limitez votre consommation d'alcool

Une consommation modérée d'alcool peut présenter certains bienfaits pour la santé. En revanche, une consommation excessive comporte des risques, notamment une accumulation de graisse abdominale.

Les recherches indiquent systématiquement un lien entre la consommation excessive d'alcool et l'augmentation de la graisse abdominale. Les personnes qui consomment de grandes quantités d'alcool sont souvent confrontées à un problème plus important d'accumulation de graisse au niveau de la taille.

Une consommation réduite entraîne des changements positifs. Il n'est pas nécessaire d'arrêter complètement de boire de l'alcool, mais il est important de le consommer avec modération. Diminuer sa consommation quotidienne d'alcool permet d'affiner sa silhouette sans pour autant s'abstenir totalement.

Une étude menée auprès de plus de 2 000 participants a mis en évidence une tendance intéressante : les personnes qui consommaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui buvaient sporadiquement, mais en plus grande quantité à ces occasions.

Les dernières recommandations alimentaires américaines conseillent de limiter la consommation d'alcool à un maximum de deux verres par jour pour les hommes et d'un verre par jour pour les femmes.

11. Mangez du poisson

Les personnes qui consomment des poissons gras bénéficient de nutriments essentiels lorsqu'elles suivent un régime alimentaire optimal. Riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3, ils peuvent contribuer à protéger contre les maladies chroniques (52, 53).

Des recherches scientifiques indiquent que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras contribuent à réduire l'accumulation de graisse viscérale. Des études menées auprès de personnes de différents groupes d'âge atteintes de stéatose hépatique démontrent comment les acides gras oméga-3 peuvent potentiellement améliorer leur état de santé.

Consommez 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Voici quelques excellentes options à essayer :

• Maquereau
• Anchois
• Saumon
• hareng
• Sardines

12. Consommez des probiotiques

Certaines personnes consomment des probiotiques provenant d'aliments ou de compléments alimentaires pour bénéficier de leurs bienfaits sur la santé, notamment le renforcement du système intestinal et l'amélioration des défenses immunitaires.

Des recherches suggèrent que certains types de bactéries jouent un rôle important dans la gestion du poids, un microbiome intestinal équilibré contribuant à la perte de poids, notamment à la réduction de la graisse abdominale.

Il est à noter que des souches de la famille des Lactobacillus , telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et Lactobacillus gasseri, ont été associées à ces effets positifs.