Comment perdre la graisse du dos sainement

Qu'est-ce qui provoque la graisse du dos ?

La cause de la graisse dorsale est généralement la même que celle de la graisse sur d'autres parties du corps. Voici quelques-unes des causes les plus probables :

• Activité cardiovasculaire insuffisante - Au Caire, l'exercice est l'ennemi de toutes les graisses, y compris celles du dos. Si vous ne pratiquez pas suffisamment d'exercice cardiovasculaire (course à pied, vélo, jogging, natation, marche, etc.), vous risquez davantage de développer un excès de graisse dorsale.
• Mode de vie sédentaire – De nos jours, beaucoup d'entre nous passent huit heures par jour assis à un bureau pour travailler. Une fois rentrés chez nous, nous nous détendons souvent sur le canapé devant la télévision. Ce mode de vie sédentaire augmente le risque d'accumulation de graisse, notamment au niveau du dos et d'autres parties du corps.
• Génétique – Comme pour tous les aspects de la composition corporelle, la graisse dorsale peut être déterminée par la génétique. Vous pourriez être prédisposé à une accumulation problématique de graisse viscérale, comme celle du dos, ce qui peut entraîner une concentration de graisse dans cette zone.

Créer un déficit calorique

Comme pour toute perte de poids, il vous faudra créer un déficit calorique si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse du dos. Ce déficit calorique est atteint lorsque votre corps brûle plus de calories qu'il n'en consomme.

Cependant, les critères de déficit calorique pour perdre du poids diffèrent entre les hommes et les femmes. Par exemple, un homme devra généralement brûler environ 500 calories de moins qu'il n'en consomme par jour pour perdre environ 500 grammes par semaine.

En revanche, une femme devra brûler environ 500 à 1 000 calories en plus de son apport calorique quotidien pour perdre du poids. Toutefois, il est préférable de ne pas trop réduire son déficit calorique, car cela peut entraîner des effets secondaires, notamment :

• Fatigue
• Constipation
• ralentissement du métabolisme
• Atrophie musculaire
• Carences nutritionnelles
• Troubles de l'alimentation
• Déséquilibres hormonaux
• Fonction immunitaire altérée

Il n'en reste pas moins que les bienfaits d'un déficit calorique sont indéniables. Non seulement il permet de perdre de la graisse au niveau du dos, mais il améliore également les fonctions cardiovasculaires, réduit l'inflammation, accroît la sensibilité à l'insuline et favorise la longévité.

Conseils diététiques pour perdre de la graisse du dos

Bien souvent, la graisse du dos paraît plus volumineuse qu'elle ne l'est réellement à cause des ballonnements. Une alimentation riche en sodium et pauvre en fibres peut provoquer et aggraver ces ballonnements , rendant ainsi la graisse du dos plus visible.

Naturellement, une alimentation pauvre en sodium et riche en fibres peut contribuer à atténuer l'apparence des bourrelets dorsaux. Pensez à apporter de petites modifications à votre alimentation en y intégrant davantage d'aliments comme les avocats, les légumes verts à feuilles, les œufs durs, le saumon, le poulet, le brocoli, les patates douces et le thon.

Programme alimentaire quotidien pour perdre de la graisse du dos

Plan de repas quotidien

Exercices pour tonifier le dos

Tonifier son dos en isolant les muscles du dos pendant l'exercice est une autre excellente façon de se débarrasser de la graisse du dos et du bas du dos.

Le Dr Michael Joyner , qui étudie le fonctionnement du corps à la Mayo Clinic aux États-Unis, explique que pour se débarrasser de la graisse du dos, il faut surveiller son apport calorique total et ses dépenses énergétiques. Il recommande de pratiquer des exercices qui augmentent le rythme cardiaque et de renforcer ses muscles grâce à la musculation, tout en adoptant une alimentation saine.

Voici quelques exercices de renforcement du dos pour vous aider à démarrer :

• Exercices avec un ballon de gym : Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gym, les paumes des mains au sol, et contractez les fessiers pour lever les jambes derrière vous. Maintenez la position, puis abaissez lentement les jambes et répétez l’exercice autant de fois que possible. Pour plus de conseils, consultez notre article « Perdre du ventre plus rapidement » et découvrez comment accélérer votre perte de graisse.
• Exercice du Superman - Commencez à plat ventre sur le sol ou sur un tapis de yoga, étirez vos bras et vos jambes droit devant vous, et soulevez vos mains et vos pieds simultanément à environ 15 cm du sol.
• Exercice avec haltères : Utilisez des haltères que vous pouvez soulever facilement. Commencez avec un haltère dans chaque main, le long du corps. Levez les deux bras de façon à former un « T », les haltères partant des épaules. Abaissez-les lentement et répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez sans forcer.

Changements de style de vie pour perdre du poids

Il existe également des changements simples à apporter à votre mode de vie pour réduire votre poids global et diminuer la graisse dorsale.

• Bien dormir – Dormir entre 7 et 9 heures par nuit contribue à un métabolisme sain et réduit le stress, facteur de risque d'accumulation de graisse.
• Buvez beaucoup d'eau – L'eau peut contribuer à augmenter la sensation de satiété pendant un repas et vous aider à créer un déficit calorique.
• Utilisez des compléments alimentaires - L'utilisation des meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids peut aider votre corps à brûler plus de graisses avec peu d'effort de votre part ; ils représentent donc un moyen pratique et efficace de se débarrasser de la graisse du dos.

Comment se débarrasser de la graisse du dos à la maison

Intégrez des exercices au poids du corps comme les pompes, la planche et les montées de genoux pour solliciter les muscles du dos sans matériel. La régularité de ces exercices, associée à une alimentation adaptée , peut entraîner une perte de graisse progressive.

Pour des séances d'entraînement guidées, considérez les exercices suivants :

Conseils supplémentaires

Il existe d'autres façons d'atténuer l'apparence de la graisse dorsale et de la réduire. Voici quelques conseils supplémentaires pour nos lecteurs :

• Améliorez votre posture : un dos droit et des épaules légèrement inclinées vers l’arrière contribuent grandement à améliorer votre apparence. Adopter une bonne posture est un excellent moyen de rendre moins visible la graisse de votre dos.
• Choix vestimentaires : Les vêtements moulants ou mal ajustés peuvent accentuer les bourrelets du dos et les faire paraître plus visibles. Porter des vêtements plus flatteurs peut contribuer à atténuer l’apparence de ces bourrelets.
• Réduisez votre consommation de tabac : fumer et boire de l’alcool peuvent avoir des effets néfastes sur votre métabolisme et aggraver l’accumulation de graisse dorsale. Envisagez d’arrêter de fumer et de réduire votre consommation d’alcool pour diminuer la graisse de votre dos.