Quels aliments contiennent de la biotine ?

Pourquoi votre corps a besoin de biotine

La biotine remplit de nombreuses fonctions essentielles au bon fonctionnement de votre organisme. Cette vitamine agit de plusieurs manières clés pour préserver votre santé.

• Métabolisme énergétique : La biotine agit comme un adjuvant pour les enzymes qui décomposent les glucides, les lipides et les acides aminés. Ces enzymes transforment les aliments que vous consommez en énergie immédiatement utilisable par vos cellules. Lorsque le taux de biotine est trop bas, vos cellules ne peuvent pas utiliser correctement ces nutriments essentiels.
• Cheveux, peau et ongles sains : la biotine contribue à la formation de cheveux, d’une peau et d’ongles forts, d’apparence et de texture saines. Les personnes présentant une carence importante en biotine peuvent constater un amincissement de leurs cheveux. Elles peuvent également voir apparaître des plaques de peau squameuses ou des ongles cassants.
• Croissance cellulaire et grossesse : La biotine joue un rôle essentiel dans la croissance cellulaire et le développement du fœtus. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en biotine. C’est pourquoi certains experts de la santé recommandent aux femmes enceintes et allaitantes d’en consommer davantage.
• Autres fonctions : La biotine favorise la cicatrisation des muscles et des tissus lésés. Elle renforce le système immunitaire, permettant ainsi une meilleure lutte contre les infections. Cette vitamine contribue à réguler la consommation d’énergie par l’organisme. Elle assure le bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. La biotine participe également à la régulation de l’expression des gènes et intervient dans de nombreux processus physiologiques.

Une carence en biotine est extrêmement rare chez les personnes en bonne santé, malgré le rôle essentiel de cette vitamine. En cas de carence, pouvant survenir lors de certains problèmes de santé ou de régimes très stricts, les premiers symptômes sont généralement la chute de cheveux ou des éruptions cutanées.

De combien de biotine avez-vous besoin ?

La quantité de biotine dont votre corps a besoin chaque jour est relativement faible comparée à celle d'autres vitamines. La plupart des adolescents et des adultes devraient viser environ 30 microgrammes par jour, ce que les experts de la santé appellent l'apport adéquat.

De nombreux nutritionnistes suggèrent une dose quotidienne de 30 à 100 microgrammes pour les adultes en bonne santé.

Un apport d'environ 30 microgrammes par jour suffit à couvrir les besoins nutritionnels de la plupart des adultes moyens.

Selon l'étape de la vie, les directives générales sont les suivantes :

• Adolescents (14-18 ans) : ~25 mcg/jour (apport adéquat).
• Adultes (19 ans et plus) : ~30 mcg/jour (AI).
• Grossesse : Besoins accrus ; environ 30 à 35 mcg/jour selon les recommandations du NIH, bien qu’une source indique que les femmes enceintes pourraient bénéficier d’environ 300 mcg/jour.
• Allaitement : Similaire à la grossesse, environ 30 à 35 mcg/jour (une autre source suggère environ 300 mcg/jour pour les mères allaitantes).

En résumé, visez environ 30 microgrammes par jour pour les adultes, et un peu plus si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. La plupart des gens atteignent facilement cet apport grâce à une alimentation normale (voir les sections suivantes).

Principaux aliments d'origine animale riches en biotine

Les aliments d'origine animale sont généralement les plus riches en biotine, car celle-ci est souvent liée aux protéines. Parmi les meilleures sources animales, on trouve les abats, les œufs, ainsi que certaines viandes et certains fruits de mer. Le tableau ci-dessous répertorie quelques-unes des meilleures sources animales, avec les portions recommandées et les quantités de biotine qu'elles contiennent :

Remarques : Les valeurs ci-dessus sont approximatives. Par exemple, 85 g de foie de bœuf cuit contiennent environ 30,8 µg de biotine (environ 103 % de l’apport quotidien recommandé), et une portion similaire de foie de poulet en contient encore plus (environ 138 µg).

Un œuf entier (environ 50 g) apporte environ 10 µg de biotine. Conseils de cuisson : il est essentiel de bien cuire les œufs pour détruire l’avidine (une protéine présente dans le blanc d’œuf cru qui se lie à la biotine). La cuisson au gril, au four ou le pochage optimisent la valeur nutritive et le goût.

De manière générale, les aliments d'origine animale les plus riches en biotine sont les abats et les jaunes d'œufs . D'autres viandes comme le porc et le bœuf en contiennent de plus faibles quantités.

Les poissons gras comme le saumon en contiennent également. Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) n'en contiennent que des traces ; on peut donc les consommer pour leur apport en calcium et en protéines, mais ils ne doivent pas être considérés comme des sources importantes de biotine.

Meilleurs aliments végétaux riches en biotine

Les plantes peuvent également fournir de la biotine, notamment les noix, les graines, les légumineuses et certains fruits et légumes. Voici quelques sources végétales notables et leur teneur en biotine par portion :

La patate douce et les champignons figurent parmi les meilleures sources végétales. Les noix et les graines (notamment les cacahuètes, les amandes et les graines de tournesol) apportent quelques microgrammes par portion.

« Bien que la biotine soit essentielle à diverses fonctions métaboliques, notamment la production d'énergie, la plupart des personnes suivant un régime alimentaire équilibré en consomment suffisamment par l'alimentation. Les affirmations concernant les bienfaits significatifs d'une supplémentation pour les cheveux, la peau et les ongles en l'absence de carence sont souvent exagérées. » Dr JoAnn Manson, MD, DrPH

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les produits à base de soja sont également de bonnes sources de biotine et de protéines. Intégrez régulièrement ces aliments végétaux à votre alimentation – par exemple, des salades de haricots, des sauces à base d'arachide ou des yaourts enrichis en amandes – pour augmenter votre apport.

Existe-t-il d'autres aliments riches en biotine ?

Oui ! Mesurer précisément la teneur en biotine des aliments est complexe et coûteux, si bien que de nombreux ingrédients courants passent inaperçus. Comme la carence en biotine est rare, surtout avec une alimentation équilibrée, de nombreux aliments en contiennent probablement de faibles à moyennes quantités, même si les analyses en laboratoire ne le confirment pas. Les protéines comme le soja, les légumineuses et les produits laitiers sont réputées contenir des quantités intéressantes de biotine. Les fruits de mer et d'autres aliments moins étudiés pourraient également en être une source. Faute de données nutritionnelles complètes, il est probable que nous sous-estimions le nombre d'aliments riches en biotine disponibles.

Par conséquent, privilégiez une alimentation variée et riche en aliments complets, notamment ceux riches en protéines, en fibres et en micronutriments. Les patates douces, les noix, les graines et les champignons sont d'excellentes sources de biotine, mais il n'est pas nécessaire de rechercher à tout prix la source la plus riche : la diversité de votre alimentation est primordiale.

Exemples de repas pour un apport accru en biotine

Vous pouvez facilement composer des repas qui augmentent votre apport en biotine. Ces exemples de menus rapides associent des aliments riches en cette vitamine essentielle :

• Petit-déjeuner : Mélangez des œufs avec des feuilles d’épinards frais et des champignons coupés. Ce mélange vous assure un apport important en biotine pour bien démarrer la journée.
• Option bol : Garnissez les flocons d'avoine nature de purée de patate douce ou de courge. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de noix et quelques graines ou noix.
• Plat du midi : Servez le poisson accompagné de patate douce tiède. Les végétariens peuvent opter pour des haricots mélangés à des morceaux d’avocat frais.
• En-cas rapide : optez pour un yaourt épais ou un fromage frais avec un mélange de noix et de fruits frais. Vous pouvez aussi choisir un œuf dur accompagné de tranches de pomme croquantes.
• Plat du soir : Faites revenir de la viande maigre avec une généreuse quantité de légumes frais dans une poêle bien chaude. Parsemez de noix pour une touche croquante. Une soupe de patates douces, préparée avec des haricots et des morceaux de viande maigre, est également délicieuse.

Ces plans alimentaires combinent différentes sources de biotine comme les œufs, la viande, les haricots, les noix et les plantes fraîches dans chaque plat.

Existe-t-il une liste exhaustive des aliments riches en biotine ?

Il est important de noter que la teneur en biotine de tous les aliments n'a pas encore été étudiée ni répertoriée. Les scientifiques continuent d'analyser et de mettre à jour les bases de données nutritionnelles ; par conséquent, certaines sources moins connues peuvent être absentes des tableaux actuels. Bien que la liste ci-dessus mette en avant des options végétales bien documentées, elle n'est pas exhaustive. À mesure que la recherche progresse, d'autres aliments pourraient être identifiés comme de bonnes sources de biotine ; restez donc attentifs aux futures mises à jour !

Faut-il s'inquiéter d'une carence en biotine ?

La plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée n'ont pas à s'inquiéter d'une carence en biotine. Les experts de la santé affirment que cette carence reste très rare dans notre pays.

Au-delà des pilules de beauté onéreuses, notre alimentation quotidienne nous apporte suffisamment de cette vitamine. En consommant des quantités raisonnables de protéines dans une alimentation variée, vous assurez un apport suffisant en biotine pour une bonne santé.

Cependant, certaines situations peuvent vous exposer à un risque de carence en biotine :

• Troubles digestifs
• Régimes alimentaires restrictifs
• Médicaments
• Génétique
• Grossesse

Les symptômes courants d'une carence incluent l'amincissement ou la chute des cheveux, une éruption cutanée rougeâtre et squameuse, et des ongles cassants. Si vous constatez ces problèmes et soupçonnez une mauvaise absorption des nutriments, parlez-en à votre médecin. Il pourra effectuer des analyses pour vérifier votre taux de biotine.

Effets secondaires de la biotine

Pour vous aider à mieux comprendre les effets secondaires potentiels de la biotine, nous avons trouvé une vidéo YouTube utile de Bestie Health. Elle explique les effets secondaires courants de la biotine de façon simple et accessible, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées concernant votre santé.