Biotine ou collagène : quelle est la différence ?

Qu'est-ce que la biotine ?

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 , est une enzyme essentielle à l'organisme qui participe au métabolisme des lipides, des glucides, des protéines et d'autres nutriments ^[1] . Elle est présente dans des aliments comme les bananes, les œufs et le lait.

Biotine

Favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles

Bien que la biotine soit souvent présentée comme bénéfique pour les cheveux, les ongles et la peau, les preuves scientifiques actuelles restent limitées. Une analyse de cas cliniques et d'essais cliniques a mis en évidence une amélioration des cas de chute de cheveux liés à une supplémentation en biotine. Toutefois, ces bénéfices ont surtout été observés chez des personnes présentant des carences ou des problèmes de santé sous-jacents.

Remarque : Les données actuelles sont insuffisantes pour recommander une supplémentation en biotine pour la croissance des cheveux dans la population générale ne présentant pas de carence diagnostiquée.

Formation d'acides gras et de glucose.

La biotine agit comme coenzyme, en association avec d'autres enzymes, pour faciliter la formation des acides gras ^[3] . De plus, elle est essentielle au métabolisme des acides aminés et des glucides.

Prévenir les carences

Bien que les carences en biotine soient considérées comme rares, certaines personnes présentent des symptômes ^[4] . Ces symptômes incluent la chute des cheveux ou une éruption cutanée rouge et squameuse autour des yeux, des organes génitaux, du nez et de la bouche. Une supplémentation en biotine pourrait permettre de traiter et d'atténuer ces symptômes.

Sources alimentaires de biotine

Œufs

Les œufs, qu'ils soient durs, brouillés ou incorporés dans des pâtisseries comme des gaufres ou des muffins, sont une source importante de biotine. Ils sont riches en vitamines B, en protéines, en phosphore et en fer. Le jaune, en particulier, est riche en biotine.

Selon une fiche d’information sur la santé publiée par les National Institutes of Health , un œuf cuit entier contient environ 10 mcg de biotine ^[1] .

Noix et graines

En plus d'être riches en fibres, en protéines et en acides gras insaturés, les noix et les graines sont également de bonnes sources de biotine. Par exemple, une portion de 20 grammes de graines de tournesol grillées fournit environ 2,6 µg de biotine ^[1] .

Bananes

Les bananes sont également très nutritives car elles sont riches en glucides, en fibres, en vitamines B, en cuivre et en potassium ^[5] . Une petite banane, de 105 grammes, peut fournir jusqu'à 0,2 µg de biotine.

Avocats

L’avocat est non seulement une bonne source de folate et de graisses insaturées, mais il contient également de la biotine. Un avocat de 200 grammes apporte au minimum 1,85 µg de biotine. Selon une étude portant sur l’analyse de la teneur en biotine de différents aliments, l’avocat contient 9,61 ng de biotine par gramme ^[5] .

Légumineuses

Les pois, les haricots et les lentilles sont des exemples de légumineuses riches en fibres, en protéines et en autres nutriments. Le soja et les arachides sont particulièrement riches en biotine. Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine , 28 grammes d'arachides grillées contiennent moins de 5 µg de biotine ^[5] .

patates douces

La patate douce est un aliment végétal riche en nutriments, qui fournit plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Une patate douce moyenne cuite au four (environ 130 grammes) contient approximativement 2,4 µg de biotine, ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C, des fibres, du potassium et du manganèse.

Céréales complètes

Les céréales complètes comme l'avoine, le riz brun et le pain complet contiennent de petites quantités, mais significatives, de biotine, surtout lorsqu'elles sont consommées régulièrement dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Par exemple :

• Une tasse de riz brun cuit fournit environ 0,6 mcg de biotine
• Une tasse de flocons d'avoine cuits contient environ 0,2 à 0,3 mcg
• Une tranche de pain complet contient environ 0,02 à 0,06 mcg

Les céréales complètes favorisent également le métabolisme énergétique et la santé digestive grâce à leur teneur élevée en fibres, en vitamines B et en minéraux.

Quelle quantité de biotine devez-vous prendre ?

L’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) n’a pas établi de norme concernant la quantité de biotine à consommer. Cependant, l’ Institut national de la santé (NIH) a fourni des estimations d’apports qui pourraient être adéquats ^[1] .

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est un type de protéine, et notamment le plus abondant chez les animaux. Il est composé d'acides aminés : glycine, hydroxyproline et proline ^[6] . C'est une protéine structurale qui constitue la charpente des cellules et des tissus.

De par sa structure fibreuse, elle assure la liaison entre les différents tissus. Elle joue également un rôle essentiel dans la formation des os, du cartilage, des muscles et des tendons. Outre cette fonction de liaison, elle confère aux autres tissus résistance, élasticité et souplesse.

Il existe 5 types de collagène ; le type I constituant 90 % du collagène ^[7] . Le type II assure le soutien des articulations ; le type III se trouve dans les muscles, les artères et les organes ; le type IV se trouve dans les couches de la peau, tandis que le type V se trouve dans la cornée des yeux, les couches de la peau, les cheveux et le tissu placentaire.

formation de collagène

Bienfaits du collagène pour la santé

Améliore l'élasticité et l'hydratation de la peau

Le collagène constitue une part importante de la peau et contribue ainsi à la renforcer, à l'hydrater et à améliorer son élasticité. Selon une étude menée auprès de femmes, un apport quotidien de 1 à 12 grammes de collagène pendant 4 à 12 semaines peut contribuer à améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau ^[8] .

Une revue exhaustive des études existantes, publiée en 2019, met en lumière les bienfaits potentiels du collagène pour la santé de la peau. Elle analyse 11 études portant sur un total de 805 participants. Dans huit de ces études, les chercheurs se sont concentrés sur l'hydrolysat de collagène et ont obtenu des résultats prometteurs, suggérant des améliorations concernant le vieillissement cutané, la cellulite, la sécheresse cutanée et les ulcères.

Une autre étude a révélé que le collagène pouvait atténuer les signes du vieillissement, en fonction de la quantité consommée. L'analyse n'a fait état d'aucun effet indésirable, confirmant ainsi l'innocuité du collagène comme complément pour une peau plus saine et plus résistante.

Le Dr Howard Murad, dermatologue et fondateur de Murad Skincare, souligne le rôle fondamental du collagène dans le maintien de la santé et de la structure de la peau, déclarant : « Le collagène est l'échafaudage de notre peau, lui conférant sa fermeté et son élasticité.

Notre vidéo de recherche explore les rôles distincts de la biotine et du collagène pour la santé de la peau et des cheveux, ainsi que pour le bien-être général. Bien que tous deux soient essentiels, chacun contribue de manière unique à l'amélioration de la santé et du fonctionnement de votre organisme.

Favorise la santé des articulations et la masse musculaire

La supplémentation en collagène peut favoriser la santé des articulations et des os. Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine , la prise de suppléments de collagène peut réduire les douleurs articulaires et améliorer les symptômes de l'arthrose ^[9] . Par ailleurs, une autre étude suggère que les suppléments de collagène pourraient contribuer à prévenir la dégradation osseuse, responsable de l'ostéoporose.

Peut atténuer les signes du vieillissement

Le collagène est également reconnu pour contribuer à atténuer les signes du vieillissement, comme les rides. Selon différentes études , la prise de suppléments de collagène de qualité peut aider à réduire les rides et la sécheresse cutanée et, à terme, à ralentir le vieillissement de la peau ^[10] .

Sources alimentaires de collagène

Vous pouvez favoriser la production de collagène par votre corps en consommant une variété d'aliments riches en collagène et d'aliments qui en stimulent la production. Les sources les plus riches en collagène sont d'origine animale, car le collagène est une protéine structurale présente dans les tissus conjonctifs.

Aliments riches en collagène :

• Bouillon d'os – Préparé en faisant mijoter des os d'animaux et des tissus conjonctifs ; une source directe de peptides de collagène.
• Peau de poulet – Contient du collagène de type II, qui favorise la santé des articulations.
• Poisson (avec peau et arêtes) – Le collagène marin est facilement absorbé et peut contribuer à la santé de la peau et des os.
• Gélatine – Une forme cuite de collagène utilisée dans les desserts et les plats salés.

Nutriments stimulant le collagène :

• Les aliments riches en vitamine C sont essentiels à la synthèse du collagène dans l'organisme.
• Exemples :
• Agrumes (oranges, citrons, limes)
• Fraises
• poivrons
• Kiwi
• Tomates

Les suppléments de collagène sont-ils efficaces ?

Les compléments de collagène, souvent vendus sous forme de peptides de collagène hydrolysé, ont gagné en popularité grâce à leurs bienfaits potentiels pour la peau, les articulations et les os. Certaines études de petite envergure suggèrent qu'ils pourraient améliorer l'élasticité et l'hydratation de la peau, et atténuer l'apparence des rides. D'autres études mettent en évidence des effets bénéfiques possibles sur les douleurs articulaires et la densité minérale osseuse.

Il est toutefois important de noter :

• Bon nombre de ces études sont de petite taille, de courte durée ou financées par des fabricants de compléments alimentaires.
• Des recherches plus rigoureuses, indépendantes et à long terme sont nécessaires pour tirer des conclusions générales.
• Les résultats peuvent varier en fonction du type de collagène, du dosage et des facteurs de santé individuels.
• Comme pour tout complément alimentaire, il est préférable de consulter un diététicien agréé, un nutritionniste spécialisé en nutrition ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer, surtout si vous souffrez de problèmes de santé préexistants ou si vous prenez des médicaments.

Une autre étude a également révélé que le poulet contient du collagène qui favorise l’absorption du zinc par l’organisme ^[12] . Enfin, il a été démontré que le collagène issu du poisson contribue à augmenter la densité minérale osseuse ^[13] .

Types de supplémentation en collagène

Il existe deux principaux types de supplémentation en collagène : le collagène hydrolysé et le collagène de type II non dénaturé ^[14] .

Pour en savoir plus sur les différents types de collagène, regardez cette vidéo du Dr Josh Axe, DC, DNM, CNS, qui explique les différents types de collagène et leurs fonctions. Le Dr Axe, chiropraticien renommé, présente ces informations de manière très accessible.

• Collagène hydrolysé : également appelé peptides de collagène ou hydrolysat de collagène, il se présente généralement sous forme de poudre et se dissout dans des liquides comme le café et les smoothies. De plus, il est facilement absorbé par l’organisme.
• Collagène de type II non dénaturé : ce collagène provient principalement du cartilage des os de poitrine de poulet. Il s’agit d’un collagène qui n’a été exposé ni à l’acide, ni aux enzymes, ni à la chaleur, et qui n’a donc jamais été dégradé.

Quelle quantité de collagène devriez-vous prendre ?

La quantité de collagène que vous devriez prendre par jour dépend du type de collagène que vous utilisez.

• Collagène hydrolysé : Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine , un apport quotidien de 2,5 à 15 grammes de collagène hydrolysé est sans danger et bénéfique pour la santé ^[15] . Il a été démontré que ce dosage est bénéfique pour les douleurs articulaires, la santé de la peau et la composition corporelle.
• Collagène non dénaturé : D’autre part, un apport quotidien de collagène non dénaturé est suggéré pour améliorer la santé des articulations ^[16] .

Principales différences entre la biotine et le collagène

Nature des substances

La biotine et le collagène sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme ; cependant, ils sont de nature différente. La biotine est une vitamine présente dans divers aliments comme les bananes, les œufs, le lait, etc. ^[17] . Le collagène, quant à lui, est une protéine qui représente 30 % des protéines corporelles. On le trouve notamment dans le poulet, le bœuf, le bouillon d'os, le poisson, et bien d'autres aliments.

La biotine doit être prise par voie orale et se trouve sous forme de multivitamines, de compléments alimentaires et de complexes de vitamines B. En comparaison, le collagène est synthétisé par un processus complexe au sein du fibroblaste.

Fonctions principales

La biotine agit comme coenzyme dans le métabolisme, la dégradation et l'absorption des acides aminés, des glucides et des lipides ^[18] . Ce processus facilite les processus biologiques nécessaires à la production d'énergie. Le collagène, quant à lui, est une protéine structurale ; il assure donc la structure, le soutien et la résistance des tissus conjonctifs de l'organisme ^[7] .

Est-il sans danger de prendre à la fois de la biotine et du collagène simultanément ?

Oui, la prise simultanée de biotine et de collagène est sans danger. Les recherches actuelles ne suggèrent aucun effet indésirable lié à l'association de ces deux compléments. Pour celles et ceux qui souhaitent améliorer la santé de leur peau, de leurs cheveux et de leurs ongles, les intégrer à leur routine pourrait offrir des bienfaits complémentaires.

Une étude publiée dans la National Library of Medicine a également conclu que la prise de biotine, de collagène et d'autres vitamines essentielles pouvait améliorer significativement l'hydratation de la peau, son élasticité et la force des cheveux, renforçant ainsi leur rôle positif dans les routines de beauté et de bien-être.

La biotine n'est pas produite naturellement par l'organisme ; cependant, certaines bactéries intestinales peuvent en produire. Le collagène est une protéine naturellement présente dans le corps et constitue un composant de différentes parties de celui-ci, comme les os, les muscles, les tendons et la peau.

Selon Livia Estherhazy , directrice du conseil d'administration et coach en santé ménopausique -

J'ai constaté qu'une supplémentation en collagène, notamment en collagène marin hydrolysé à raison de 5 à 10 grammes par jour, a contribué à améliorer la souplesse de ma peau et à réduire l'inflammation de mes articulations. Des études montrent qu'elle améliore l'hydratation et l'élasticité de la peau en 8 à 12 semaines. Concernant la biotine, je recommande généralement de consommer 30 à 100 mcg par jour, en privilégiant d'abord les aliments comme les œufs et les noix, car les mégadoses (plus de 5 000 mcg) peuvent fausser les résultats des analyses et ne sont nécessaires qu'en cas de véritable carence.

Sécurité et effets secondaires

Aux doses habituelles, la biotine et le collagène sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il convient de prendre en compte certains points importants pour chacun :

Biotine

Rien ne prouve que la biotine soit toxique à fortes doses. Cependant, la prise de fortes doses de biotine peut fausser certains résultats d'analyses de laboratoire, notamment ceux visant à :

• Hépatite
• VIH
• bilans thyroïdiens
• Vitamine D
• β-HCG (une hormone présente dans le sang pendant la grossesse)

Si vous prenez de la biotine et devez faire des analyses, informez-en votre professionnel de santé. Il pourra vous recommander d'interrompre temporairement la prise du complément alimentaire jusqu'aux résultats des analyses.

collagène

Le collagène étant naturellement présent dans l'organisme, les doses habituelles sont peu susceptibles d'entraîner des effets secondaires graves. Une petite étude publiée en 2019 dans la revue Nutrients, portant sur des participants ayant consommé du collagène, n'a rapporté aucun effet indésirable.

Considérations relatives à la sécurité des compléments alimentaires

L'Agence américaine des médicaments (FDA) n'oblige pas les entreprises à tester la sécurité ou la pureté des compléments alimentaires. Par conséquent, ces compléments peuvent contenir des ingrédients susceptibles de provoquer des réactions allergiques, des effets secondaires indésirables ou des interactions médicamenteuses. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre un complément alimentaire afin de s'assurer qu'il est sûr et adapté à vos besoins.