Aliments riches en calcium (y compris de délicieuses options sans produits laitiers !)
Vous cherchez des sources de calcium autres que les produits laitiers ? Explorez les aliments riches en nutriments comme les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses et les aliments enrichis pour favoriser la solidité des os et une bonne santé générale.
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Points clés à retenir
- Le calcium est essentiel au maintien d'os et de dents solides, ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles, à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine.
- Les sources de calcium non laitières, telles que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits enrichis, constituent d'excellentes alternatives pour les personnes ayant des restrictions alimentaires liées aux produits laitiers.
- Parmi les aliments riches en calcium non laitiers courants, on trouve le chou frisé, le bok choy, les amandes, les graines de chia et les laits végétaux enrichis.
- Les besoins quotidiens en calcium varient selon l'âge et le sexe, les adultes ayant besoin de 1 000 à 1 200 mg par jour.
- La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium, et associer des aliments riches en calcium à des sources de vitamine D peut optimiser son efficacité.
- Certains aliments comme les épinards et la rhubarbe contiennent des oxalates qui peuvent inhiber l'absorption du calcium ; il est donc essentiel d'équilibrer ces aliments dans l'alimentation.
- Incorporer une variété d'aliments riches en calcium dans ses repas quotidiens est facile et peut améliorer la santé osseuse.
Le calcium est un minéral essentiel à notre santé globale. Il est reconnu pour maintenir la solidité des os et des dents, mais il contribue également au bon fonctionnement de l'organisme en soutenant la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Compte tenu de tous ses bienfaits, il n'est pas étonnant que ce minéral soit un incontournable.
Si la plupart des gens consomment du lait, des yaourts et autres produits laitiers pour leur apport quotidien en calcium, certaines personnes, en raison de restrictions alimentaires, ne peuvent pas en consommer. C'est le cas notamment des personnes allergiques aux produits laitiers, intolérantes au lactose ou végétaliennes.
Heureusement, il existe de nombreuses excellentes sources de calcium non laitières sur lesquelles ces personnes peuvent compter. Nous allons examiner quelques-unes des meilleures sources de calcium, en plus des produits laitiers, pour vous aider à avoir des os solides et un corps en pleine forme.
De combien de calcium ai-je besoin ?
Avant de commencer, il est conseillé de consulter les apports journaliers recommandés en calcium. Ceux-ci varient selon l'âge et le sexe. Les doses recommandées sont les suivantes :
- Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg.
- Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 1000 mg.
- Les adolescents de 9 à 10 ans ont besoin de 1300 mg.
- Les adultes de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg.
- Les adultes de 51 ans et plus ont besoin de 1200 mg.
Selon Evan Tunis , président de Florida Healthcare Insurance, la vérité est que le calcium joue un rôle vital dans le maintien d'os et de dents solides, ainsi que dans la fonction musculaire et la transmission nerveuse. L’apport quotidien recommandé en fonction de l’âge et du sexe est de 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) par jour pour les adultes. Les enfants en ont besoin d’un peu moins, les recommandations allant de 700 à 1 300 mg par jour.
Les meilleurs aliments riches en calcium sans produits laitiers
Pour celles et ceux qui recherchent un moyen simple d'augmenter leur apport en calcium sans consommer de produits laitiers, de nombreux aliments riches en calcium sont disponibles. En voici quelques exemples :
Légumes (1 tasse, cuits)
- Le chou frisé contient 94 mg de calcium
- Le bok choy contient 158 mg de calcium
- Le brocoli contient 62 mg de calcium
- Le chou vert contient 266 mg de calcium.
Légumineuses (1 tasse, cuites)
- Les lentilles contiennent 38 mg de calcium
- Les pois chiches contiennent 80 mg de calcium
- Les haricots blancs contiennent 161 mg de calcium.
Noix et graines
- Amandes : 1 once contient 76 mg de calcium
- Graines de chia : 1 once apporte 179 mg de calcium.
- Graines de sésame : 1 cuillère à soupe apporte 88 mg de calcium.
- Tahini : 2 cuillères à soupe apportent 130 mg de calcium.
Aliments enrichis
- Laits végétaux enrichis : 1 tasse apporte entre 200 et 300 mg de calcium.
- Céréales enrichies : 1 portion contient entre 100 et 1000 mg de calcium selon la marque.
- Jus d'orange enrichi : 1 tasse apporte 300 mg de calcium.
Fruit de mer
- Sardines : 3 onces apportent 325 mg de calcium.
- Saumon en conserve : 85 g apportent 180 mg de calcium.
En ajoutant certains de ces aliments à vos repas et collations, vous pouvez facilement ajouter une dose supplémentaire de calcium délicieux à votre alimentation quotidienne !
Selon Evan Tunis , président de Florida Healthcare Insurance, les sources de calcium non laitières sont non seulement bénéfiques, mais aussi essentielles pour ces personnes. Parmi ces sources, on trouve notamment les légumes à feuilles vertes, les produits à base de soja, les céréales et jus enrichis, ainsi que certains poissons.
Comment intégrer les aliments riches en calcium à votre alimentation
Intégrer diverses sources de calcium à vos repas quotidiens n'est pas forcément compliqué. Cela peut même être délicieux et facile. Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir :
- Smoothies : Ajoutez du lait végétal, du chou frisé ou des graines de chia à votre smoothie pour augmenter sa teneur en calcium.
- Salades : Ajoutez du bok choy, du chou frisé ou du chou vert à vos salades pour un apport en calcium. Parsemez de graines de sésame ou arrosez d’un filet de tahini.
- En-cas : Grignotez un mélange de graines de chia avec du gruau ou du yogourt, ou prenez une poignée d’amandes.
- Soupes et ragoûts : Ajoutez des lentilles ou des haricots blancs à vos soupes ou ragoûts pour obtenir des protéines et du calcium à chaque bouchée.
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Facteurs influençant l'absorption du calcium
S'il est important de consommer des aliments riches en calcium, il faut également veiller à ce que votre corps puisse absorber ce calcium. Voici quelques facteurs à prendre en compte :
- Vitamine D : La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium par l’ organisme . Pour favoriser cette absorption, vous pouvez associer votre consommation d’aliments riches en calcium à des sources de vitamine D, comme les activités en plein air.
- Oxalates et phytates : certains composés présents dans des aliments comme la rhubarbe, les épinards et les céréales complètes peuvent se lier au calcium et en réduire l’absorption. Ce sont des aliments sains, mais ne comptez pas uniquement sur eux comme source de calcium.
- Associations de calcium : Pour une meilleure absorption du calcium, associez des aliments comme le lait végétal enrichi en vitamine D, ou optez pour des légumes verts à feuilles avec un peu de vitamine C.
Pourquoi les sources de calcium non laitières sont bénéfiques
Face à la demande croissante de sources de calcium non laitières, liée aux allergies aux produits laitiers, à l'intolérance au lactose et à l'adoption de régimes alimentaires à base de plantes, il est bon de savoir qu'il existe de nombreux aliments riches en calcium non laitiers qui contribuent à la solidité des os. Certains contiennent même plus de calcium que les produits laitiers.
Ces sources de calcium non laitières fournissent le même minéral essentiel, sans les désagréments que certaines personnes peuvent ressentir avec les produits laitiers. Vous pouvez les intégrer à votre régime cétogène, seules ou en complément des produits laitiers.
Selon le Dr Emily Collins , diététicienne-nutritionniste agréée Bien que les produits laitiers soient la source de calcium la plus courante, des alternatives non laitières comme les légumes verts à feuilles, les noix et les laits végétaux enrichis peuvent fournir une quantité suffisante de calcium à ceux qui ont besoin d'une alternative.
Aliments riches en calcium pour des os solides
Le calcium est essentiel pour maintenir et renforcer nos os. Si les produits laitiers sont la meilleure source de calcium, certains aliments non laitiers riches en calcium y contribuent également. En intégrant à votre alimentation des aliments riches en calcium comme les légumes verts à feuilles et les amandes, vous optimiserez votre apport et favoriserez ainsi une meilleure santé osseuse.
Des études suggèrent qu'un apport équilibré en aliments riches en calcium pour les os, associé à des exercices de mise en charge, peut contribuer au maintien de la densité osseuse et à la réduction du risque d'ostéoporose.
Au cours de nos recherches, nous avons trouvé cette vidéo instructive de l'Hospital for Special Surgery. Ce document fournit des informations précieuses sur les sources de calcium non laitières. Il offre une perspective complète, étayée par une expertise médicale.
Suppléments de calcium : sont-ils nécessaires ?
Bien qu'il soit généralement préférable de puiser le calcium nécessaire à l'organisme dans son alimentation, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément. En cas de restrictions alimentaires, de risque accru d'ostéoporose ou de difficultés à atteindre leurs besoins quotidiens en calcium, un supplément peut s'avérer utile. Pour celles et ceux qui se soucient également de la santé de leurs articulations, l'association du calcium à un supplément articulaire adapté aux genoux peut favoriser la solidité des os et des articulations.
Cependant, tout le monde n'a pas besoin de suppléments de calcium. Pour certaines personnes, une alimentation saine suffit amplement. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium.
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FAQ
Conclusion
Le calcium est un nutriment essentiel à la santé osseuse. Si la plupart des gens privilégient les produits laitiers pour s'en procurer, il existe de nombreuses sources non laitières qui vous apporteront tous les nutriments nécessaires. Des légumes verts à feuilles aux laits végétaux enrichis, les aliments riches en calcium sont faciles à intégrer à votre alimentation quotidienne .
Il est facile de négliger le calcium et de penser qu'il n'est pas un nutriment essentiel à une bonne santé. Pourtant, comme il joue un rôle vital dans la solidité et la santé des os, ainsi que dans d'autres fonctions de l'organisme, un apport quotidien suffisant est crucial. Pour vous faciliter la tâche, n'hésitez pas à utiliser certains des aliments sains mentionnés ci-dessus.
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References
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- Calcium et soutien musculaire https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10706910/
- Calcium et transmission nerveuse https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249630/
- Calcium et coagulation sanguine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2246942/
- Chou frisé : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706317/
- Brocoli : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10376324/
- Chou vert : https://godairyfree.org/news/nutrition-headlines/are-collard-greens-a-better-source-of-calcium-than-milk
- Légumineuses : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431
- Noix et graines https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9601893/
- Fruits de mer https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7595125/
- La vitamine D favorise l'absorption du calcium https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2669834/
- Calcium et exercices de mise en charge pour la santé osseuse : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1183238/
1 commentaire
This article made it so easy to understand how to balance my calcium intake. I didn’t know that vitamin D was so crucial for calcium absorption. Great tip about pairing it with fortified plant-based milks