Quelle quantité de collagène devriez-vous prendre par jour ?
Ce guide complet vous permettra de comprendre clairement la quantité de collagène que vous devriez consommer pour votre peau, vos articulations et votre santé globale.
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Points clés à retenir
- Posologie générale : 2,5 g à 15 g de collagène par jour sont sûrs et efficaces pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Santé de la peau : Prenez 2,5 g à 10 g/jour de collagène hydrolysé pour une meilleure hydratation, une élasticité accrue et une réduction des rides.
- Soutien articulaire : Utilisez 5 à 10 g/jour ou 40 mg/jour d'UC-II pour réduire les douleurs articulaires et améliorer la mobilité.
- Récupération musculaire : 15 g/jour, associés à un entraînement de résistance, favorisent la force et la réparation musculaire.
- Santé osseuse : 5 g/jour de peptides de collagène spécifiques peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse et à réduire la perte osseuse.
- Cheveux et ongles : Une dose de 5 à 10 g/jour peut favoriser la production de kératine et réduire la fragilité.
- Santé intestinale : 5 à 10 g/jour peuvent favoriser la santé de la muqueuse intestinale et faciliter la digestion.
- Conseils d'utilisation : À prendre le matin pour ses bienfaits sur la peau, ou le soir pour favoriser le sommeil et la récupération. Mélangez la poudre à votre café, vos smoothies ou vos soupes.
- Conseil qualité : Choisissez des produits certifiés NSF, USP ou ConsumerLab ; évitez les agents de remplissage et les allergènes.
Le collagène est une protéine essentielle à la formation des os, de la peau, des muscles, des ligaments, des tendons et autres tissus conjonctifs, représentant 30 % des protéines totales de l'organisme. La glycine, l'hydroxyproline et la proline sont des acides aminés qui le composent. Il existe différents types de collagène, également disponible sous forme de complément alimentaire.
Votre corps produit naturellement du collagène en décomposant les protéines de votre alimentation en acides aminés. Cependant, la production de collagène commence à ralentir vers l'âge de 25-30 ans.
À 40 ans, vous perdez environ 1 % de collagène par an. Et à 80 ans ? Votre corps contient beaucoup moins de collagène qu’à votre jeunesse.
La consommation d'alcool, le tabagisme, le manque d'exercice, une exposition excessive au soleil, la ménopause et certains types d'arthrite peuvent tous accélérer la perte de collagène.
Cette protéine joue différents rôles dans l'organisme, notamment en le renforçant, en le structurant et en le soutenant. Le collagène est surtout recherché comme complément alimentaire pour atténuer les signes du vieillissement et soulager des affections telles que les douleurs articulaires. Il est également utilisé en cosmétique et dans le domaine médical.
Le collagène est un produit polyvalent et utile à de nombreuses fins, d'où sa demande croissante. Cependant, une question fréquente est : « Quelle quantité de collagène dois-je prendre ? » Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Quels sont les types courants de suppléments de collagène ?
Collagène hydrolysé
Le collagène hydrolysé, également appelé hydrolysat de collagène ou peptides de collagène [2] , est principalement disponible en poudre et peut être incorporé au café et aux smoothies. Il est présenté et commercialisé comme complément anti-âge pour atténuer les signes du vieillissement, tels que les rides [3] .
De plus, le collagène peut contribuer à réduire les douleurs articulaires, à améliorer la santé osseuse et à favoriser la perte de poids. La qualité et l'efficacité de ce complément alimentaire dépendent du procédé de fabrication.
Collagène de type II non dénaturé (UC-II)
Le collagène de type II non dénaturé (UC-II) est un complément alimentaire fabriqué à partir de cartilage de sternum de poulet [4] . Il n'a subi aucun traitement à l'acide, aux enzymes ou à la chaleur, et donc aucune dégradation. Sa particularité réside dans son origine exclusive : il provient exclusivement du cartilage de sternum de poulet, contrairement au collagène hydrolysé, qui peut être issu de différentes sources animales et dont on pense qu'il contribue à la santé articulaire à des doses allant jusqu'à 40 milligrammes.
Gélatine
Ce type de supplément de collagène est principalement d'origine animale et utilisé comme ingrédient dans la préparation de desserts gélatineux [5] . Il peut être incorporé à des smoothies, des soupes, des sauces et d'autres aliments pour un apport supplémentaire en collagène.
Types de collagène
Il existe plus de 28 types de collagène ; voici 6 des plus courants :
- Collagène de type I : Le collagène de type I représente 90 % du collagène présent dans le corps humain. Il constitue les tissus conjonctifs de la peau, des tendons, des os et des ligaments. Vous pouvez augmenter votre consommation de collagène de type I en mangeant des poissons entiers, comme des sardines avec la peau et les écailles, en consommant un bouillon d’os riche en nutriments à base de bœuf , ou en savourant du pot-au-feu et des côtes de bœuf.
- Collagène de type II : Le collagène de type II se trouve principalement dans le cartilage, qui amortit les articulations grâce à sa souplesse et son élasticité. Vos articulations dépendent de ce collagène car il lubrifie les os, permettant ainsi des mouvements fluides et réduisant les frottements. On trouve du collagène de type II naturellement dans le poulet avec la peau, notamment dans les ailes et les cuisses.
- Collagène de type III : Ce type de collagène se trouve principalement dans la peau, les muscles, les intestins et les vaisseaux sanguins. Le collagène issu de la peau, des os et des tendons de vache en contient de fortes concentrations.
- Collagène de type IV : Ce type de collagène est présent dans les couches de la peau et dans les tissus qui soutiennent les organes vitaux, notamment les poumons, les reins, les intestins et les yeux. La plupart des compléments alimentaires de collagène disponibles sur le marché ne contiennent pas ce type de collagène.
- Collagène de type V : Le collagène de type V joue un rôle essentiel dans la structure de la peau, des cheveux et des yeux, ainsi que dans le placenta pendant la grossesse. Les aliments contenant des membranes de coquille d’œuf sont les plus riches en collagène de type V et constituent donc une source importante de collagène dans l’alimentation.
- Type X : Le collagène de type X joue un rôle structurel essentiel dans le maintien de la santé des os et du cartilage articulaire. La plupart des compléments alimentaires de collagène sont fabriqués à partir de membranes de coquilles d’œufs.
De combien de collagène avez-vous réellement besoin par jour ?
Une étude publiée dans la National Library of Medicine recommande généralement un apport quotidien de 2,5 à 15 grammes de collagène [6] . Au-delà de cette recommandation, la quantité de collagène à consommer dépend de vos objectifs de santé et de sa source (aliments ou compléments alimentaires).
Il n'existe pas de limite supérieure officiellement établie, mais une dose quotidienne de 36 à 43 grammes de peptides de collagène est généralement considérée comme sûre chez les adultes en bonne santé. Cependant, une quantité excessive n'est pas toujours bénéfique. L'organisme ne peut absorber et utiliser qu'une certaine quantité de collagène à la fois. En fonction de vos besoins spécifiques, il est important de doser avec précaution la quantité de collagène que vous intégrez à votre routine quotidienne.
Analysons chaque objectif pour voir quelle quantité de collagène est généralement recommandée pour différents aspects de la santé, comme les ongles, les cheveux, la peau, les articulations, etc.
Bienfaits pour la santé de la peau et le vieillissement cutané
D’après différentes études, la dose recommandée pour améliorer la santé de la peau et assurer son hydratation se situe entre 2,5 g et 10 g par jour. Une étude menée auprès de 114 femmes âgées de 45 à 65 ans ayant reçu 2,5 g de collagène une fois par jour pendant 8 semaines a montré une amélioration notable de leur peau [7] .
Une autre revue a également révélé que 8 études ont administré entre 2,5 g et 10 g pour tester l'effet du collagène sur la santé de la peau, et le résultat a été positif [8] , établissant une dose quotidienne recommandée de collagène entre 2,5 g et 10 g.
Outre la dose journalière recommandée, le collagène se divise en cinq types, les plus bénéfiques pour la santé de la peau étant les types I et III. Selon les recherches , le collagène de type I est le plus abondant dans l'organisme, tandis que le type III est également présent dans la peau [9] . Des études ont démontré leur efficacité pour atténuer les ridules et les rides, améliorer l'hydratation cutanée et accroître l'élasticité de la peau.
Santé des articulations et des os
Différentes études ont été menées pour déterminer la dose de collagène optimale pour soulager les douleurs articulaires. Une recherche publiée dans la National Library of Medicine a analysé diverses études sur la supplémentation en collagène pour la santé articulaire et a mis en évidence des doses recommandées de 5 g, 10 g et 40 mg [10] . Par ailleurs, une autre étude a conclu qu'une dose de 40 mg de collagène pouvait améliorer la santé articulaire [11] .
Le collagène est une protéine présente dans différentes parties du corps, notamment la peau, les tendons, les os et bien d'autres [12] . Il contribue à la santé des articulations en fournissant des peptides qui aident à maintenir, construire, réparer et régénérer le tissu cartilagineux [13] . Ces peptides atteignent les tissus articulaires et y exercent des effets chondroprotecteurs.
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Masse et force musculaires
Des études ont montré que la supplémentation en collagène est bénéfique pour la récupération musculaire. Différentes recherches ont également été menées avec différentes doses de collagène afin de déterminer la dose quotidienne optimale.
Une étude publiée dans la National Library of Medicine évalue l'influence du collagène et de l'entraînement en résistance sur l'augmentation de la masse et de la force musculaires [14] . Une dose de 15 g de collagène a été administrée quotidiennement pendant 12 semaines, et les résultats ont démontré une augmentation de la composition corporelle et de la force musculaire.
Une autre étude publiée dans Frontiers in Nutrition a également mené un essai contrôlé randomisé pour déterminer l’influence du collagène sur les dommages musculaires post-exercice [15] .
Cinquante-cinq participants masculins ont été assignés à consommer 15 g de collagène par jour pendant 12 semaines. Les résultats montrent que la combinaison de collagène et d'un entraînement concomitant peut favoriser la récupération musculaire.
Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle important dans les muscles. Il constitue le principal élément de base du tissu conjonctif entourant les fibres musculaires, les tendons et les ligaments [16] . De plus, il confère aux muscles résistance et structure, assurant ainsi leur bon fonctionnement.
Santé osseuse
Les suppléments de collagène peuvent avoir des effets sur la santé osseuse, et la posologie recommandée a été déterminée par différentes études. Une étude a été menée en 2018 pour déterminer l'effet de peptides de collagène spécifiques sur 131 femmes ménopausées [17] .
On a administré aux femmes 5 g d'un peptide de collagène spécifique pendant 12 mois afin d'observer son effet sur la densité minérale osseuse et la formation osseuse.
Les résultats ont montré que les peptides de collagène augmentaient la densité minérale osseuse et amélioraient les marqueurs osseux, indiquant une réduction de la perte osseuse et une augmentation de la formation osseuse.
Les résultats ont révélé que les peptides de collagène spécifiques amélioraient les marqueurs osseux et la densité minérale osseuse. Ils indiquent également une augmentation de la formation osseuse et une réduction de la perte osseuse.
Une autre étude publiée dans le Journal of Bone Metabolism a également étudié l’influence des mêmes peptides de collagène spécifiques sur 31 femmes ménopausées présentant une densité minérale osseuse réduite [18] .
Un supplément de collagène de 5 g a été administré pendant 4 ans, et les résultats ont montré qu'une supplémentation à long terme en peptides de collagène spécifiques pouvait réduire les pertes de densité minérale osseuse.
Croissance des cheveux et des ongles
Une dose quotidienne de 5 à 10 grammes est généralement conseillée pour la croissance des cheveux et des ongles. Le collagène contribue à la force et à la croissance des cheveux et des ongles en leur apportant des acides aminés essentiels comme la proline et la glycine.
Ces acides aminés liés font partie des principaux ingrédients de la kératine, la protéine qui constitue les cheveux et les ongles en renforçant leur résistance pour éviter la casse.
Santé intestinale
En ce qui concerne la santé intestinale, la dose recommandée se situe entre 5 et 10 grammes par jour. Le collagène peut contribuer au maintien de la muqueuse intestinale et est donc très utile chez les personnes souffrant de problèmes digestifs tels que le syndrome de l'intestin perméable.
Le collagène contribue également à améliorer la santé intestinale en renforçant la paroi intestinale, ce qui facilite une meilleure digestion et une meilleure absorption des nutriments.
Améliorez naturellement la santé de votre peau, de vos cheveux, de vos ongles et de votre système digestif → ❯❯Comment choisir un complément de collagène ?
Le meilleur complément de collagène dépend de vos besoins individuels. Si vous vous concentrez sur la santé de votre peau, les collagènes de type I et III sont recommandés. Vous souffrez de douleurs articulaires ? Le collagène de type II pourrait être la solution idéale. Vous recherchez des bienfaits globaux ? Un complément contenant plusieurs types de collagène pourrait être la meilleure option !
On trouve aujourd'hui partout du collagène végétalien, fabriqué à partir de produits comme des levures et des bactéries modifiées. Cependant, la plupart de ces produits ne contiennent pas de collagène à proprement parler. Ils sont plutôt composés d'acides aminés, de vitamines et de minéraux censés aider l'organisme à produire son propre collagène.
Comment optimiser la prise de collagène
Le collagène se présente sous différentes formes, comme les gélules et la poudre, cette dernière étant la plus recommandée. Pour un résultat optimal, vous pouvez l'incorporer à des smoothies, des soupes, de l'eau ou d'autres boissons.
Il n'y a pas de moment précis pour prendre des suppléments de collagène. Cela dépend de la raison pour laquelle vous prenez ce supplément et de votre expérience antérieure avec celui-ci.
Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine , 62 volontaires féminines ont été invitées à prendre du peptide de collagène au petit-déjeuner, dans une réduction de l'hyperpigmentation [19] .
Prendre votre collagène le matin est peut-être idéal, car vous pouvez le mélanger à des smoothies ou à du café et le prendre à jeun avant de commencer votre journée.
En revanche, si vous souhaitez réduire la fragmentation du sommeil , vous pouvez le prendre avant de vous coucher le soir [20] . Consultez votre professionnel de santé avant d'ajouter un complément alimentaire à votre régime.
La Dre Elizabeth Tanzi , dermatologue exerçant aux États-Unis, conseille : « Lorsqu’on envisage une supplémentation en collagène, il est important de comprendre que l’apport quotidien optimal peut varier selon les objectifs individuels. Pour la santé et l’hydratation générales de la peau, une dose de 2,5 à 10 grammes est souvent efficace, tandis que les personnes soucieuses de la santé de leurs articulations peuvent tirer profit d’une dose d’environ 5 grammes. »
Quelle quantité de collagène est excessive ?
D'après diverses études, une dose quotidienne de collagène comprise entre 2,5 et 15 grammes est considérée comme sûre . Cependant, toute dose supérieure à cette limite doit être utilisée avec précaution.
Comment optimiser la prise de collagène
Pour les personnes âgées ou celles présentant des problèmes de santé importants, une dose allant jusqu'à 15 grammes par jour est sans danger.
Pour le maintien de la santé chez les jeunes adultes, des doses plus faibles (2,5 à 5 grammes) peuvent suffire à assurer une bonne santé générale sans qu'il soit nécessaire d'utiliser des doses plus élevées.
Lorsque vous achetez des compléments alimentaires, assurez-vous qu'ils aient fait l'objet de tests indépendants. Contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par la FDA ; leur qualité et leur innocuité peuvent donc varier considérablement.
Des tests indépendants permettent de garantir que le contenu de la bouteille correspond bien à ce qui est indiqué sur l'étiquette.
Recherchez les labels d'organismes de confiance comme NSF International, USP ou ConsumerLab pour vous assurer d'obtenir un produit fiable.
Effets secondaires et sécurité
La plupart des consommateurs considèrent les compléments alimentaires à base de collagène comme des produits sûrs. Un faible pourcentage d'utilisateurs peut toutefois présenter des effets secondaires légers et temporaires, notamment :
- Diarrhée
- Ballonnements
- Indigestion
- Maux de tête
- Goût désagréable dans la bouche
Les personnes allergiques au poisson, aux crustacés ou aux œufs doivent lire attentivement les étiquettes pour éviter les produits à base de collagène contenant ces ingrédients.
Bien que le collagène puisse être un atout pour votre routine, il est important de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'une protéine complète. Par conséquent, il doit compléter, et non remplacer, les sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation.
Si vous consommez suffisamment de nutriments favorisant la production de collagène, tels que les acides aminés provenant des protéines, ainsi que de la vitamine C, du zinc et du cuivre pour soutenir cette production, vous n'aurez peut-être pas besoin de complément alimentaire du tout.
Consultez votre médecin ou votre pharmacien au sujet de l'utilisation de suppléments de collagène et d'autres suppléments si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Achetez une poudre de collagène sûre et pure, validée scientifiquement → ❯❯Réflexions finales
La quantité de collagène à consommer quotidiennement est une question importante à se poser avant de prendre des suppléments de collagène. Comme mentionné précédemment, la dose journalière de collagène dépend de vos objectifs de santé. La recommandation générale est de consommer entre 2,5 et 15 grammes par jour.
Si vous prenez des suppléments de collagène pour améliorer la santé de votre peau, il est recommandé d'en prendre entre 2,5 g et 10 g. Cependant, pour la santé des articulations, il est recommandé d'en prendre entre 10 mg et 40 mg.
En revanche, une dose quotidienne de 5 g de collagène est recommandée pour la santé osseuse et doit être prise sur le long terme. Avant de prendre un complément alimentaire, consultez un professionnel de santé.
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References
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- Les suppléments de collagène peuvent-ils soulager l'arthrite ? : https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/can-collagen-supplements-help-arthritis
- Collagène hydrolysé — Sources et applications : https://www.mdpi.com/1420-3049/24/22/4031
- Efficacité et tolérance d'un supplément de collagène de type II non dénaturé dans la modulation des symptômes de l'arthrose du genou : une étude multicentrique randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo : https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0130-8
- Des quantités importantes de peptides de collagène fonctionnels peuvent être intégrées à l'alimentation tout en maintenant un équilibre indispensable en acides aminés : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
- L'ingestion orale de peptides de collagène bioactifs spécifiques réduit les rides cutanées et augmente la synthèse de la matrice dermique : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
- Supplémentation orale en collagène : revue systématique des applications dermatologiques : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
- Collagènes d'origine marine et leurs applications potentielles : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4278207/
- Effets de la supplémentation en peptides de collagène sur la composition corporelle, la synthèse du collagène et la récupération après une blessure articulaire et un effort physique : une revue systématique : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8521576/
- Collagène de type II non dénaturé (UC-II®) pour le soutien articulaire : une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo chez des volontaires sains : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
- Biochimie, Synthèse du collagène : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
- Supplémentation en collagène pour la santé articulaire : le lien entre la composition et les connaissances scientifiques : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/
- La supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement de résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés atteints de sarcopénie : un essai contrôlé randomisé : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
- Influence de peptides de collagène spécifiques et d'un entraînement combiné de 12 semaines sur les caractéristiques biomécaniques liées à la récupération après des lésions musculaires induites par l'exercice — un essai contrôlé randomisé : https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1266056/full
- Impact de l'ingestion de protéines de collagène sur le remodelage du tissu conjonctif musculo-squelettique : une revue narrative : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9086765/
- Des peptides de collagène spécifiques améliorent la densité minérale osseuse et les marqueurs osseux chez les femmes ménopausées — une étude randomisée contrôlée : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793325/
- Peptides de collagène bioactifs spécifiques dans l'ostéopénie et l'ostéoporose : observation à long terme chez les femmes ménopausées : https://e-jbm.org/journal/view.php?doi=10.11005/jbm.2021.28.3.207
- Hydrolysats de collagène pour la protection de la peau : administration orale et formulation topique : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7070905/
- La supplémentation en peptides de collagène avant le coucher réduit la fragmentation du sommeil et améliore les fonctions cognitives chez les hommes physiquement actifs souffrant de troubles du sommeil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37874350/
2 commentaires
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