10 façons d'améliorer sa mémoire

Pratiquez une activité physique régulière

exercice physique régulier

L'une des principales causes de pertes de mémoire chez l'adulte est une irrigation sanguine cérébrale insuffisante. Un bon apport sanguin est essentiel au fonctionnement optimal du cerveau, et l'exercice aérobique est un excellent moyen d'améliorer cette circulation. De nombreuses études ont démontré que les adultes pratiquant une activité physique régulière ont moins de risques de développer des maladies cognitives graves comme la démence. L'étude de l'École de santé publique Johns Hopkins Bloomberg indique notamment : « Les chercheurs ont constaté que le risque de démence diminuait avec l'augmentation de l'activité physique. Ce risque était inférieur de 60 % chez les participants pratiquant entre 35 et 69,9 minutes d'activité physique par semaine ; de 63 % chez ceux pratiquant entre 70 et 139,9 minutes par semaine ; et de 69 % chez ceux pratiquant 140 minutes et plus par semaine. » L'exercice régulier contribue également à augmenter naturellement la production de sérotonine, essentielle à la santé cérébrale et à l'humeur. Outre l'exercice physique, il convient d'examiner attentivement les habitudes du coucher qui augmentent le risque de démence , car un mauvais sommeil et certaines habitudes nocturnes peuvent également avoir un impact négatif sur les fonctions cognitives.

Adopter des procédés mnémotechniques

dispositifs mnémotechniques

Les moyens mnémotechniques sont des abréviations de plusieurs mots ou informations qui forment un mot plus court et plus facile à mémoriser. Ces abréviations, les rimes et la visualisation du mot raccourci peuvent rendre la mémorisation plus rapide et plus fiable. Un exemple de moyen mnémotechnique pourrait être le mot « HOME », dont chaque lettre représente le nom d'un des Grands Lacs : Huron, Ontario, Michigan et Érié.

Stimulez votre cerveau avec des exercices mentaux

cerveau--exercices-mentaux

Une autre façon d'améliorer sa mémoire est de pratiquer régulièrement des exercices mentaux. Cela peut être aussi simple que de faire des mots croisés chaque jour ou d'apprendre à jouer d'un instrument. La stimulation mentale que procurent ces activités contribue à préserver la santé des cellules cérébrales et favorise la communication entre les différentes parties du cerveau.

Incorporez des aliments bénéfiques pour le cerveau à votre alimentation

aliments stimulant le cerveau

Vous vous êtes déjà demandé comment améliorer votre mémoire grâce à votre alimentation ? Bonne nouvelle ! Des études ont démontré que les aliments riches en flavonoïdes peuvent améliorer les fonctions cognitives et la mémoire de travail. Alors, privilégiez les fruits et légumes riches en flavonoïdes comme les fraises, les myrtilles, les poivrons et les pommes : un moyen délicieux et nutritif d'améliorer votre mémoire. Ces aliments sont excellents pour la santé du cerveau et peuvent avoir un impact positif sur vos fonctions cognitives, vous aidant ainsi à garder l'esprit vif et concentré.

Selon Jennifer Johnson, diététicienne clinicienne agréée, Programme mère-enfant, Chirurgie générale

Il a été démontré que les aliments riches en flavonoïdes, comme les fraises, les myrtilles et les poivrons, contribuent significativement au bon fonctionnement cognitif et à la mémoire. La consommation régulière de ces aliments bénéfiques pour le cerveau peut aider à maintenir une bonne acuité mentale et à améliorer la concentration.

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Acquérir de nouvelles compétences

apprendre de nouvelles compétences

Pour rester performant, votre cerveau a besoin d'être stimulé et exercé de manière originale. Cela permet de développer et d'entretenir des connexions neuronales que vous n'utilisez peut-être pas au quotidien. C'est pourquoi apprendre de nouvelles compétences peut vous aider à améliorer et à préserver votre mémoire. Essayez d'apprendre une nouvelle langue ou de vous initier à un nouvel instrument.

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Assurez-vous de dormir suffisamment.

sommeil adéquat

Pendant le sommeil, les souvenirs à court terme se consolident pour devenir des souvenirs durables. Un manque de sommeil réduit le temps dont dispose le cerveau pour ce processus essentiel à son bon fonctionnement . C'est pourquoi l'un des moyens les plus importants d'améliorer sa mémoire est tout simplement de veiller à dormir 7 à 9 heures par nuit.

Selon le Dr Jo PsyD , E-RYT, RYT

Le sommeil est l'un des moyens les plus efficaces (et pourtant souvent négligés) d'améliorer la mémoire. Pendant le sommeil profond et le sommeil paradoxal, le cerveau organise et stabilise les nouvelles informations, élimine les déchets métaboliques et traite les expériences émotionnelles. En matière de bien-être holistique, on parle du sommeil comme du « temps d'intégration naturel du corps ». Sans un sommeil suffisant, le cerveau ne peut consolider les souvenirs, réguler l'humeur ni apprendre efficacement. Bien dormir est l'un des moyens les plus simples d'améliorer son bien-être général.

Pratiquer la pleine conscience et la méditation

pleine conscience et méditation

La matière grise du cerveau, composée de synapses, de neurones et de cellules, doit être protégée et entretenue pour un fonctionnement cérébral optimal. Des études ont montré que la méditation peut contribuer à augmenter la matière grise dans le tronc cérébral et favoriser la mémorisation. De plus, elle aide à réduire le stress, un facteur qui nuit à la mémoire. La méditation peut également améliorer la mémoire à long terme et prévenir la confusion mentale, pour un esprit clair et alerte.

Selon le Dr Jo PsyD , E-RYT, RYT

La pleine conscience et la méditation renforcent l'attention et la mémoire en apaisant le système nerveux et en réduisant le cortisol. Elles augmentent également l'activité et la densité de l'hippocampe, centre de la mémoire dans le cerveau. D'un point de vue holistique, ces pratiques offrent à l'esprit de courts moments de présence répétés, facilitant ainsi la concentration, l'assimilation des informations et leur restitution ultérieure. De plus, la pleine conscience et la méditation créent un espace entre la pensée et l'action, ce qui induit un comportement plus réfléchi et moins impulsif.

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Maintenir des liens sociaux

liens sociaux

Il est prouvé que les interactions sociales à un âge avancé sont essentielles au maintien des fonctions cognitives, notamment de la mémoire de travail. Les liens sociaux contribuent à réduire le risque de démence. Des études cliniques de grande qualité ont même confirmé que le maintien d'une vie sociale active jusqu'à un âge avancé peut contribuer à diminuer le risque de développer une démence et d'autres troubles cognitifs.

Selon Michael Genovese , MD, JD

Les personnes qui entretiennent des liens sociaux étroits présentent une meilleure santé cérébrale car leurs activités sociales, qui impliquent la résolution de problèmes, le lien affectif et la conversation, activent de multiples réseaux cérébraux. Celles qui restent en contact avec autrui grâce à leurs relations sociales bénéficient d'une meilleure protection contre le déclin cognitif associé à la démence.

Limitez votre consommation de sucres ajoutés.

consommation limitée de sucres ajoutés

Une alimentation riche en sucre peut réduire le volume du cerveau. Il va sans dire que cela est contre-intuitif si l'on cherche à améliorer sa mémoire. C'est pourquoi un autre excellent moyen d'améliorer et de préserver sa mémoire est tout simplement de réduire sa consommation de sucre. Cela peut impliquer de supprimer les sodas et les jus sucrés, ou tout simplement de ne pas ajouter de sucre à ses repas et boissons. Il existe même des preuves que les boissons excessivement sucrées peuvent effectivement réduire le volume du cerveau, comme l'indique l'extrait suivant d'une étude des National Institutes of Health :

Une étude antérieure menée à partir des données de l'étude Framingham sur le cœur a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation de boissons sucrées présentaient un volume cérébral total inférieur et des performances moins bonnes en matière de mémoire épisodique que celles ayant la plus faible consommation.

Selon le Dr Jo PsyD , E-RYT, RYT

L'excès de sucre contribue à l'inflammation et au stress oxydatif, ce qui altère l'hippocampe et perturbe la signalisation de l'insuline dans le cerveau. À terme, cela peut entraîner un déclin de la mémoire, un ralentissement des processus mentaux et une augmentation du risque de démence. Dans une perspective holistique, une alimentation pauvre en sucre et riche en nutriments favorise un état d'esprit stable, une pensée plus claire et une meilleure mémorisation.

Évitez d'utiliser le GPS de manière excessive.

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Le GPS de nos téléphones a considérablement simplifié la vie des usagers des transports en commun et des voyageurs. Cependant, s'y fier exclusivement peut altérer notre perception spatiale de l'environnement et nuire à notre mémoire. Lorsque vous voyagez dans un lieu que vous connaissez bien, essayez de vous passer de votre GPS et de vous fier uniquement à votre mémoire, en prenant soin de noter les nouveaux points de repère ou les bornes kilométriques familières afin de stimuler votre mémoire visuelle.

Selon Edmond Hakimi DO, FASAM

L'utilisation du GPS pour s'orienter et déterminer sa position sollicite moins la réflexion. Il est important de pratiquer la navigation physique dans des zones sûres et familières afin de préserver ses capacités d'orientation spatiale.