Aliments bénéfiques pour la santé du cerveau : les principaux nutriments pour stimuler vos fonctions cognitives

Principaux nutriments pour stimuler le cerveau

Pour déterminer les meilleures catégories d'aliments pour le cerveau, il est utile de comprendre les nutriments essentiels qui contribuent le plus aux fonctions cérébrales. Examinons donc de plus près ces nutriments qui, bien que discrets, aident à préserver les fonctions cérébrales :

• Acides gras oméga-3 -

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le fonctionnement cérébral car ils soutiennent la structure des cellules cérébrales et favorisent la bonne communication des neurotransmetteurs. Parmi les sources naturelles d'acides gras oméga-3, on trouve les poissons gras, les noix et les graines de lin.

• Antioxydants -

Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments naturels et sont essentiels à la santé cérébrale car ils atténuent le stress oxydatif, réduisent l'inflammation et neutralisent les radicaux libres susceptibles d'inhiber le fonctionnement des neurones et des neurotransmetteurs. Parmi les sources riches en antioxydants, on trouve le chocolat noir, les baies et les légumes verts à feuilles.

• Vitamines et minéraux -

Les minéraux et les vitamines (notamment les vitamines B12, B6 et l'acide folique) améliorent la clarté mentale et favorisent une communication efficace entre les cellules cérébrales. Ils sont essentiels à la santé cognitive et les aliments naturels et complets en sont la meilleure source.

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Selon le Dr Lisa Mosconi , directrice du programme Wellcome Leap et directrice de l'Initiative pour le cerveau des femmes et du programme de prévention de la maladie d'Alzheimer à Weill Cornell Medicine / NY-Presbyterian

Une alimentation riche en oméga-3, en antioxydants et en vitamines essentielles joue un rôle important dans le maintien des fonctions cérébrales et le ralentissement du déclin cognitif. Ce que nous mangeons aujourd'hui influence directement nos performances cérébrales futures.

Les meilleurs aliments pour la santé du cerveau

Passons maintenant en revue quelques super-aliments spécifiques pour le cerveau que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour améliorer vos fonctions cognitives :

Les meilleurs aliments pour la santé du cerveau

1. Poissons gras -

Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont bénéfiques pour la santé cérébrale car ils sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et peuvent contribuer à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.

2. Chocolat noir -

La forte teneur en cacao du chocolat noir est ce qui le rend bénéfique pour le cerveau. Le cacao est une excellente source d'antioxydants qui nourrissent le cerveau et aident à neutraliser les effets néfastes des radicaux libres sur les cellules cérébrales et les nerfs.

3. Baies -

Les baies comme les mûres, les myrtilles, les fraises et autres sont également riches en antioxydants. Une alimentation riche en baies, consommée régulièrement et sur le long terme, peut réduire considérablement le risque de développer des maladies comme Alzheimer et d'autres formes de démence.

4. Noix et graines -

Les noix et les graines sont riches en antioxydants et en acides gras oméga-3 qui, comme nous l'avons vu, sont importants pour protéger les neurotransmetteurs et améliorer leur fonction.

5. Céréales complètes -

Les céréales complètes, notamment le riz brun et l'avoine, peuvent améliorer certains marqueurs métaboliques qui affectent la fonction cognitive. Comme l'indiquent les National Institutes of Health : « Une plus grande consommation de céréales complètes est associée à une amélioration des marqueurs métaboliques liés à la fonction cognitive, notamment l'inflammation, le métabolisme du glucose, la pression artérielle et le cholestérol. »

Au cours de nos recherches, nous sommes tombés sur une vidéo de BestieHealth qui explique comment certains aliments peuvent favoriser la santé cérébrale et maintenir l'esprit vif.

6. Légumes à feuilles vertes -

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, constituent une autre excellente catégorie d'aliments bénéfiques pour la santé cérébrale. En effet, ils sont riches en nutriments tels que les vitamines B, la lutéine et le bêta-carotène. Des études ont également démontré que leur consommation régulière peut contribuer à ralentir le déclin cognitif.

Selon Edmond Hakimi , DO, FASAM

Les légumes à feuilles vertes contiennent du folate, de la vitamine K, des nitrates et des caroténoïdes qui soutiennent les fonctions cérébrales par le biais des voies vasculaires et neuronales. Le tissu cérébral est ainsi protégé des dommages oxydatifs et le taux d'homocystéine est mieux contrôlé grâce à ces nutriments. Des études montrent que les personnes qui consomment davantage de ces aliments développent un déclin cognitif plus lent.

7. Œufs -

Les œufs sont une excellente source de choline , un nutriment qui stimule la production d'un neurotransmetteur important dans le cerveau, lequel a également un impact significatif sur la fonction motrice et la mémoire.

8. Avocats -

L'avocat est une source naturelle de graisses saines qui sont bénéfiques pour le cerveau car elles améliorent la mémoire de travail, favorisent la mémorisation et réduisent le risque de développer de graves problèmes cognitifs à l'avenir.

Selon Edmond Hakimi , DO, FASAM

Les acides gras mono-insaturés contenus dans les avocats contribuent à améliorer le taux de cholestérol et la circulation sanguine cérébrale. Ces améliorations des fonctions cérébrales favorisent une meilleure mémoire, une concentration accrue et une plus grande stabilité cognitive. Chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaires, les apports en lipides alimentaires correspondent aux habitudes alimentaires qui contribuent à une meilleure santé cérébrale.

9. Café -

Les bienfaits du café sur le cerveau sont entièrement liés à sa teneur en caféine. La caféine est considérée comme un aliment bénéfique pour le cerveau car elle procure un regain d'énergie mentale rapide et temporaire, ainsi qu'une meilleure concentration et une plus grande clarté d'esprit.

Selon le Dr Michael Genovese

La caféine stimule la vigilance et accélère les réflexes en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau. Elle améliore la concentration et prolonge la durée de l'attention après sa consommation. Des études ont montré que les personnes qui consomment du café avec modération ont moins de risques de déclin cognitif.

10. Soja -

Le soja est une source naturelle de protéines, et le cerveau a besoin de protéines pour fonctionner correctement. Les protéines sont composées d'acides aminés, et le cerveau a besoin de ces acides aminés pour assurer de nombreuses réactions chimiques liées aux fonctions cognitives. Ce ne sont là que quelques raisons pour lesquelles le soja est un excellent aliment pour le cerveau.

Selon le Dr Michael Genovese

Les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels, qui servent de base à la production de neurotransmetteurs. Ces acides aminés permettent des processus métaboliques qui soutiennent les fonctions cérébrales. Le cerveau utilise ces nutriments pour transmettre efficacement des signaux chimiques en continu.

Comment les aliments bons pour le cœur contribuent à la santé du cerveau

La relation entre le cœur et le cerveau

De nombreux aliments bénéfiques pour la santé cardiaque ont également un effet positif sur le cerveau. Les fonctions corporelles étant interconnectées , consommer des noix, des poissons gras, des baies, des légumes verts à feuilles et des céréales complètes contribue à améliorer la circulation sanguine et à réduire l'inflammation, ce qui est bénéfique à la fois pour le cœur et le cerveau. Ceci est également lié au microbiote intestinal, qui influence des fonctions telles que l'humeur, la mémoire et l'acuité mentale.

L'huile d'olive : un aliment qui stimule votre cerveau

Les antioxydants contenus dans l'huile d'olive, notamment ceux issus des régimes méditerranéen et MIND, sont excellents pour la santé cérébrale car ils favorisent la connexion entre l'intestin et le cerveau. Selon les experts , l'huile d'olive extra vierge contribue à protéger les cellules cérébrales du stress et de l'inflammation, favorise un bon équilibre de la flore intestinale et pourrait améliorer la communication entre les cellules cérébrales, soutenant ainsi la mémoire et la concentration.

Comment les aliments fermentés contribuent à la santé mentale

Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi ou la choucroute apportent à votre intestin des bactéries bénéfiques qui contribuent à un microbiote intestinal équilibré, essentiel au bon fonctionnement cérébral. Maintenir une bonne santé intestinale est important pour le cerveau car l' axe intestin-cerveau régule l'inflammation et favorise la production de neurotransmetteurs sains. La consommation régulière de produits fermentés pourrait réduire les risques de déclin cognitif et de démence.

Les épices sont de précieux alliés pour le cerveau et le système digestif.

Le curcuma, le poivre noir, le romarin, le safran et le persil sont des épices à ne pas négliger. Elles contiennent des substances qui contribuent à apaiser l'inflammation et à protéger les cellules. Le principal bienfait de la curcumine, présente dans le curcuma, réside dans son action bénéfique sur les fonctions cognitives, tandis que le poivre noir favorise son absorption. En intégrant ces épices à vos plats, vous rehaussez leur saveur et prenez soin de votre système digestif et cérébral sur le long terme.

Le lien intestin-cerveau : comment la santé intestinale influence l’humeur et les fonctions cognitives

La plupart des gens ignorent que l'intestin et le cerveau communiquent étroitement via l'axe intestin-cerveau. La sérotonine , parfois surnommée l'hormone du bien-être, joue un rôle crucial dans cette relation, car elle contribue à la régulation de l'humeur, au bien-être général, au sommeil et à la mémoire. 90 % des récepteurs de sérotonine essentiels au fonctionnement cognitif se trouvent dans l'intestin, preuve du lien étroit entre santé intestinale et santé mentale.

Une alimentation riche en légumes, agrémentée de yaourt fermenté et de kimchi, favorise la production et l'utilisation de la sérotonine par l'organisme. À l'inverse, un déséquilibre de la flore intestinale, notamment la prolifération de bactéries dans la partie droite de l'intestin grêle, peut perturber davantage la production de sérotonine et entraîner des troubles tels que des sautes d'humeur, des difficultés de concentration et une sensibilité accrue au stress.

L'inflammation intestinale peut engendrer des troubles cérébraux et entraîner des changements d'humeur et des dysfonctionnements cognitifs. C'est pourquoi les aliments qui améliorent la santé et combattent l'inflammation sont bénéfiques pour tout, de la digestion au fonctionnement mental et cérébral.

En résumé, ce que vous mangez peut influencer votre stabilité, votre motivation et votre concentration. Un intestin sain contribue à une meilleure clarté mentale, à une mémoire plus performante et à une humeur plus stable.

Comment ces aliments favorisent les fonctions cognitives

Les aliments et les en-cas bénéfiques pour le cerveau que nous avons énumérés ci-dessus se répartissent généralement en deux catégories : les aliments qui sont bons pour votre cerveau ici et maintenant et ceux qui contribuent à une bonne santé cérébrale à long terme.

Certains de ces aliments agissent sur le cerveau en favorisant la santé et la communication entre les neurotransmetteurs. Cet effet peut améliorer la mémoire de travail et la mémorisation, et renforcer la concentration au quotidien.

En revanche, certains de ces aliments sont plus bénéfiques pour la santé cérébrale à long terme. Par exemple, certains des aliments mentionnés ci-dessus sont d'excellentes sources de protéines. Des études cliniques de haute qualité ont démontré que les régimes riches en protéines contribuent généralement à réduire le risque de maladies neurodégénératives et de troubles cognitifs liés à l'âge, tels que la maladie d'Alzheimer et la démence. De plus, l'intégration de compléments alimentaires adaptés à la santé cérébrale peut favoriser davantage les fonctions cognitives et le bien-être cérébral global.

Comment le régime MIND peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de démence

Des études récentes montrent que les personnes qui suivent scrupuleusement le régime MIND pourraient réduire leur risque de maladie d'Alzheimer ou de démence jusqu'à 53 %.

Contrairement à d'autres régimes, le régime MIND recommande de consommer régulièrement des légumes verts à feuilles, des baies, des noix, des céréales complètes, de l'huile d'olive, des légumineuses, du poisson et de la volaille. Ces aliments contiennent des vitamines B, des flavonoïdes et des graisses saines qui sont bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux.

Consommer beaucoup de fruits et légumes colorés, de noix, de graines, de poissons gras pour les oméga-3, de légumineuses, de céréales complètes et d'herbes fraîches, dans le cadre du régime méditerranéen, peut fournir les antioxydants utiles nécessaires au cerveau.

Ces deux régimes recommandent de réduire sa consommation de sucreries, d'aliments frits, d'aliments achetés contenant des additifs, de viande rouge, de beurre, de fromage et de sucre raffiné afin de minimiser les risques d'inflammation.

Manger régulièrement de cette façon est bénéfique pour l'ensemble de votre corps et contribue à maintenir votre cerveau en bonne santé au fil du temps.

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Intégrer ces aliments bénéfiques pour le cerveau à votre alimentation

Nous comprenons qu'il puisse être difficile pour certaines personnes d'intégrer tous ces aliments bénéfiques pour le cerveau à leur alimentation. Cependant, la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de tous les consommer pour profiter de leurs bienfaits. L'essentiel est la régularité. Par exemple, si vous avez du mal à intégrer davantage de baies à votre alimentation, essayez d'en consommer une portion au moins une fois par jour.

De plus, il existe des moyens pratiques d'intégrer davantage de ces aliments sains à votre alimentation, tels que :

• Liste de courses - La première étape pour manger plus d'aliments bénéfiques pour le cerveau est de remplir votre réfrigérateur et vos placards. N'oubliez pas d'inclure certains de ces aliments dans votre liste de courses pour les avoir sous la main.
• Conseils pour les repas : Un petit-déjeuner composé de yaourt et de fruits rouges, suivi d’un déjeuner riche en protéines avec du saumon et une salade verte, et un dîner de tacos protéinés à base de soja garnis d’avocat, peuvent vous fournir suffisamment d’énergie pour votre cerveau chaque jour.
• Allez-y progressivement : inutile de tout changer du jour au lendemain. Commencez par intégrer simplement quelques aliments de la liste « aliments bénéfiques pour le cerveau », puis ajoutez-en progressivement d’autres pour que la transition se fasse en douceur et soit plus facile à suivre sur le long terme.

Aliments qui limitent une meilleure santé cérébrale

Évitez les aliments qui pourraient nuire à votre cerveau, tout comme vous devriez privilégier les aliments qui lui sont bénéfiques.

• La surconsommation de certains aliments emballés ou de base peut entraîner des troubles de la mémoire et de l'attention et nuire à l'humeur en augmentant l'inflammation, ce qui peut avoir un impact sur le cerveau.
• De nombreux plats préparés et produits de boulangerie transformés et emballés contiennent beaucoup de sucre et de graisses malsaines, ce qui signifie qu'il faut en consommer moins.
• Si vous consommez trop de sucre, votre cerveau ne fonctionne pas correctement, ce qui peut rendre difficile de faire de bons choix et de se souvenir des choses.
• Les huiles de soja, de maïs et de tournesol sont fabriquées et contiennent principalement des acides gras oméga-6 ; leur utilisation trop fréquente peut perturber votre ratio oméga-3 et favoriser des problèmes de santé au niveau du cerveau.
• Les saucisses, les hot-dogs et les viandes proposées au restaurant contiennent souvent beaucoup de graisses saturées, trop de sodium et des conservateurs que la recherche associe à des problèmes de cerveau et de mémoire.

Choisir des aliments complets et les consommer à la place de ces aliments transformés contribue au bon fonctionnement du cerveau.