Raisons courantes pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

Pourquoi la perte de poids peut-elle être difficile ?

Le problème de la perte de poids est généralement associé à des raisons simples, souvent ignorées, mais qui peuvent nuire à vos efforts de perte de poids sans même que vous vous en rendiez compte.

Ces obstacles cachés sont essentiels pour comprendre comment surmonter les plateaux et obtenir des améliorations durables. Qu'il s'agisse d'un piège insoupçonné d'un régime alimentaire ou d'un choix de vie dont vous n'auriez jamais imaginé le lien avec le maintien du poids, divers facteurs peuvent compromettre vos efforts.

Ce guide, fondé sur des données scientifiques, vous aidera à identifier et à surmonter les facteurs les plus courants qui peuvent vous empêcher d'atteindre les résultats de perte de poids que vous recherchez.

1. Vous ne faites pas attention à vos portions ni à vos calories.

On sous-estime plus souvent le nombre de calories consommées ou la taille des portions que l'on croit. Cela peut être l'une des causes les plus fréquentes de l'incapacité à perdre du poids.

L'auteur de « Mindless Eating : Why We Eat More Than We Think » a noté que « des études ont montré que les personnes en surpoids sous-estiment leur apport calorique de 40 %, contre 20 % en moyenne pour les personnes de poids normal ».

Les aliments sains peuvent aussi favoriser la prise de poids lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Inutile donc de vous lamenter en disant « Je n'arrive pas à maigrir » si vous ne faites pas attention à vos portions. Les descriptions visuelles sont trompeuses : une portion qui paraît normale peut contenir beaucoup plus de calories qu'on ne le pense.

Un journal alimentaire ou une application de suivi peuvent vous rappeler brutalement vos véritables habitudes alimentaires et vous assurer que vous êtes dans le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

2. Vous ne dormez pas assez.

Quand on se demande pourquoi on n'arrive pas à perdre du poids, l'un des facteurs les plus importants est le sommeil, qui joue un rôle crucial dans la gestion du poids. Un manque de sommeil (moins de 7 heures) ou un excès de sommeil (plus de 9 heures) peuvent perturber les hormones qui régulent la faim et la satiété, notamment la ghréline et la leptine.

Un manque de sommeil de qualité augmente le taux de cortisol et la résistance à l'insuline, ce qui entrave la combustion efficace des graisses. De plus, le manque de repos et la fatigue peuvent entraîner de mauvais choix alimentaires et une perte de motivation à faire de l'exercice.

L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour favoriser votre métabolisme est de dormir 7 à 9 heures de bonne nuit afin d'avoir l'énergie nécessaire pour faire les choix sains dont vous avez besoin dans votre vie.

3. Vous consommez vos calories sous forme de boissons

Le coupable souvent insoupçonné des stagnations de poids réside dans les calories liquides. Boissons sucrées, alcool, cafés spéciaux et même smoothies, pourtant réputés sains, peuvent représenter des centaines de calories dans votre apport quotidien total sans pour autant vous rassasier.

Contrairement aux aliments solides, les calories liquides n'activent pas les mêmes zones de satiété dans le cerveau, et par conséquent, on peut facilement consommer beaucoup de calories sans être satisfait.

Une grande boisson de spécialité à base de café peut contenir entre 300 et 500 calories, et l'alcool apporte non seulement des calories, mais peut aussi réduire les inhibitions concernant les choix alimentaires.

En remplaçant les boissons riches en calories par de l'eau, des tisanes ou d'autres boissons peu caloriques, on peut brûler une grande quantité de calories sans avoir à modifier radicalement son régime alimentaire.

4. Vous ne bougez pas assez.

Un mode de vie sédentaire peut grandement affecter votre programme de perte de poids de la manière suivante :

• Périodes assises prolongées : La sédentarité prolongée ralentit le métabolisme et diminue la quantité de calories brûlées par jour ; elle influe même sur la façon dont le corps métabolise les graisses et les sucres.
• Mouvement quotidien limité : réduction de l'activité physique quotidienne hors exercice, c'est-à-dire le fait de manquer l'occasion de dépenser plus de calories via la thermogenèse liée à l'activité hors exercice (NEAT), qui peut représenter des centaines de calories par jour.
• Diminution de l'engagement musculaire : en raison des longues périodes d'inactivité, vos muscles vont rétrécir avec le temps, ce qui ralentira encore plus votre métabolisme car les tissus musculaires consomment plus de calories au repos que les tissus adipeux.
• Intégrer des habitudes de mouvement simples : ajouter des routines de mouvement de base comme prendre les escaliers, marcher en téléphonant ou faire le ménage augmentera considérablement le nombre de calories que vous brûlez en une journée, sans avoir besoin d’aller à la salle de sport.

Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

5. Vous mangez trop après vos séances d'entraînement.

Voici les erreurs nutritionnelles post-entraînement qui peuvent facilement compromettre votre séance d'entraînement et la combustion des calories :

• La mentalité de récompense est un facteur primordial qui pousse de nombreuses personnes à justifier des récompenses riches en calories après une séance d'entraînement, et dans la plupart des cas, ces personnes ont tendance à consommer plus de calories qu'elles n'en ont réellement dépensées lors de leur entraînement.
• On surestime souvent la quantité de calories brûlées pendant l'exercice, et la plupart des gens ont tendance à brûler moins de calories que ce qu'estiment les traqueurs d'activité ou les appareils de musculation ; il n'est donc pas difficile de manger plus que ce que l'on devrait manger.
• L'alimentation après l'entraînement doit être stratégique, impliquant la consommation de protéines et de glucides complexes pour favoriser la récupération, et non une occasion de consommer des aliments ou des boissons riches en calories comme une sorte de récompense pour l'effort physique.

6. Vous êtes stressé(e)

Il existe plusieurs façons dont le stress chronique peut saboter la perte de poids :

• L' excès de cortisol dû au stress chronique favorise non seulement le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal, mais accroît également l'envie de consommer des aliments réconfortants riches en calories, en sucre et en matières grasses.
• Le stress et les habitudes alimentaires émotionnelles ont tendance à former un schéma de gestion de la situation stressante, ce qui entraîne un apport calorique supérieur aux besoins réels du corps et perturbe ainsi la régulation normale de l'appétit.
• Le stress qui perturbe le sommeil entraîne une réaction en chaîne de déséquilibre hormonal qui compromet davantage le contrôle du poids et induit la possibilité de mauvais choix alimentaires.

7. Vous sautez des repas ou ne mangez pas suffisamment.

Paradoxalement, une alimentation insuffisante peut parfois freiner la perte de poids . Votre corps est intelligent : lorsque vous sautez des repas ou réduisez drastiquement votre apport calorique, il tente de compenser en ralentissant votre métabolisme afin de préserver son énergie. Ce mécanisme compensatoire peut entraîner progressivement une prise de poids.

Il est impossible de perdre du poids en se privant de nourriture. Cela incite généralement à manger davantage en fin de journée, notamment des glucides simples et des lipides.

En cas de restriction calorique sévère, le corps puise également dans les muscles comme source d'énergie, ce qui ralentit encore davantage le métabolisme. Des repas et des collations équilibrés permettent de stabiliser la glycémie, de prévenir la fonte musculaire et d'optimiser le métabolisme.

8. Vous souffrez d'un problème de santé ou prenez des médicaments

Les affections médicales et les médicaments suivants peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus difficile :

• Les maladies thyroïdiennes , en particulier l'hypothyroïdie, peuvent ralentir le métabolisme et entraîner une faible prise de poids malgré un régime alimentaire et de l'exercice physique ; elles doivent donc être traitées par un médecin.
• Problèmes hormonaux : le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), la ménopause ou la résistance à l’insuline peuvent influencer la façon dont votre corps stocke et brûle les graisses et nécessitent souvent des traitements spécifiques.
• Certains médicaments, comme les corticostéroïdes, les antidépresseurs, les antihistaminiques et certains antihypertenseurs, peuvent entraîner une prise de poids comme effet secondaire. Pour celles et ceux qui souhaitent contrôler leur poids, se renseigner sur les compléments alimentaires pour la perte de poids peut s'avérer utile.
• Si vous soupçonnez qu'un problème de santé sous-jacent puisse affecter votre capacité à perdre du poids, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. Un diagnostic précis et un traitement approprié peuvent faire toute la différence.

Nous sensibilisons actuellement les médecins généralistes et autres spécialistes au fait que le traitement de l'obésité permettra à terme d'atténuer toutes les autres comorbidités.

— Dr Caroline Apovian , codirectrice du Centre de gestion du poids et de bien-être de l'hôpital Brigham and Women's

9. Vous ne consommez pas suffisamment d'aliments complets.

En matière de perte de poids, la qualité de vos choix alimentaires peut être tout aussi importante que la quantité :

• Les aliments transformés sont souvent riches en calories, en sucre raffiné, en gras trans et en sodium, et contiennent peu ou pas de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que de fibres qui contribuent à la sensation de satiété.
• Les aliments non transformés tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres et les céréales complètes sont plus rassasiants par calorie et nécessitent plus d'énergie pour être digérés, ce qui les rend propices à la perte de poids et à la santé en général.
• Les aliments complets riches en fibres procurent une sensation de satiété prolongée et stabilisent la glycémie, limitant ainsi les envies de grignotage et de suralimentation au cours de la journée.
• En adoptant progressivement une alimentation peu transformée et riche en nutriments, vous pouvez non seulement améliorer votre perte de poids, mais aussi booster votre énergie et votre santé en général.