Combien de calories brûle-t-on par jour ?
Vous vous demandez combien de calories votre corps brûle chaque jour, même au repos ? Ce guide explique les bases de la dépense calorique et comment estimer vos calories brûlées.
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Points clés à retenir
- Dépense calorique : La dépense calorique quotidienne varie selon l'âge, le sexe, le poids et le niveau d'activité, la plupart des adultes brûlant entre 1 200 et 3 000 calories.
- Métabolisme de base (MB) : Le MB représente 60 à 75 % des calories brûlées quotidiennement, même au repos.
- Exercice physique : L’activité physique augmente la dépense calorique, les exercices plus intenses permettant de brûler davantage de calories.
- Perte de poids : Pour perdre du poids, visez un déficit calorique en brûlant 500 à 700 calories de plus que vous n’en consommez.
- Facteurs liés au mode de vie : L’exercice physique, l’alimentation et le sommeil influencent le métabolisme. Les hommes brûlent généralement plus de calories en raison de leur masse musculaire plus importante.
On sait tous qu'il faut créer un déficit calorique pour perdre du poids. Cela signifie consommer moins de calories que l'on en dépense en une journée. Les recommandations nutritionnelles américaines (2020-2025) suggèrent que la plupart des femmes ont besoin d'environ 1 600 à 2 200 calories par jour, tandis que la plupart des hommes en ont besoin d'environ 2 200 à 3 000. Mais voilà : vos besoins caloriques quotidiens dépendent en réalité de votre morphologie et de votre niveau d'activité ! C'est pourquoi beaucoup de gens se demandent : « Combien de calories dois-je brûler par jour ? »
La réponse à cette question dépendra en grande partie du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Bien sûr, cette réponse varie d'une personne à l'autre ; il n'existe donc pas de règle universelle quant au nombre de calories que vous devriez brûler quotidiennement. Cela dépendra de votre alimentation et de votre état de santé.
Il existe néanmoins des moyens d'avoir une idée approximative du nombre de calories que vous brûlez actuellement par jour et du nombre de calories supplémentaires (ou en moins) que vous devez brûler pour perdre du poids et/ou rester en bonne santé.
Poursuivez votre lecture, car nous allons aborder les aspects les plus importants des questions relatives aux calories brûlées.
Comment votre corps brûle les calories
Votre corps brûle des calories en permanence, que vous en soyez conscient ou non. La respiration, la régénération cellulaire et la circulation sanguine sont autant d'exemples de la façon dont votre corps brûle des calories sans que vous ayez à faire d'effort.
Bien sûr, il existe des moyens de brûler plus de calories, comme faire de l'exercice et être physiquement actif. Le nombre de calories brûlées lors de ces activités dépend de facteurs tels que votre taille, votre poids, votre métabolisme, le type d'exercice pratiqué et votre état de santé.
Toute activité physique permet de brûler des calories. Le nombre de calories brûlées dépend de l'intensité de l'activité et, bien sûr, de votre composition corporelle. Néanmoins, toute activité physique permet de brûler des calories.
Comment calculer les calories brûlées par jour
Venons-en à la question : « Combien de calories brûle-t-on par jour ? » C’est une question importante car c’est la première étape pour déterminer le nombre de calories que vous devez dépenser si vous souhaitez créer un déficit calorique.
Dans votre routine quotidienne, combien de calories brûlez-vous ?
Cela dépend de plusieurs facteurs, alors passons en revue chaque étape du calcul du nombre de calories que vous brûlez par jour :
Étape 1 : Calculez votre métabolisme de base (MB)
Pour calculer votre métabolisme de base (MB), vous devez prendre en compte votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids. La formule nécessite le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années.
En intégrant ces détails, vous pouvez déterminer avec précision votre RMR.
- Pour les hommes : 9,99 × poids + 6,25 × taille – 4,92 × âge + 5
- Pour les femmes : 9,99 × poids + 6,25 × taille – 4,92 × âge – 161
Étape 2 : En fonction de votre niveau d’activité
Ensuite, déterminez votre niveau d'activité. L'équation prend en compte les niveaux d'activité suivants :
- 1.2 : Sédentaire – Activité physique minimale ou peu ou pas d’exercice.
- 1.375 : Légèrement actif – Pratique une activité physique légère 1 à 3 fois par semaine.
- 1.55 : Modérément actif – Pratique une activité physique modérée 3 à 5 jours par semaine.
- 1.725 : Très actif – Pratique une activité physique intense 6 à 7 jours par semaine.
- 1.9 : Très actif – Pratique une activité physique extrêmement rigoureuse plusieurs fois par jour, un entraînement intense ou un travail très physique.
Étape 3 : Utiliser l’équation de Mifflin-St Jeor
L'équation de Mifflin-St Jeor est :
- Métabolisme de base × niveau d'activité = calories nécessaires au maintien du poids
La multiplication des deux valeurs permet d'obtenir une estimation simple de la dépense calorique quotidienne.
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Calories brûlées par les activités quotidiennes
Les différentes activités permettent de brûler une quantité différente de calories. Bien sûr, une activité plus intense brûlera plus de calories et un exercice modéré en brûlera moins.
Examinons le tableau suivant qui donne quelques exemples d'activités quotidiennes et leur valeur en calories brûlées :
| Activité | Nombre de calories brûlées (basé sur un poids supposé de 155 livres) |
|---|---|
| Cuisson | 93 calories |
| Regarder la télévision | 28 calories |
| Jardinage | 167 calories |
| Marche | 149 calories |
| Faire les courses | 130 calories |
Calories brûlées en 30 minutes
| Niveau d'intensité | Tâche | Personne de 57 kg | Personne de 70 kg | Personne de 84 kg |
|---|---|---|---|---|
| Haut | nettoyage des gouttières | 150 | 186 | 222 |
| marche à 7,2 km/h | 150 | 186 | 222 | |
| Modéré | tondre la pelouse | 135 | 167 | 200 |
| jardinage | 135 | 167 | 200 | |
| laver la voiture | 135 | 167 | 200 | |
| marche à 6,5 km/h | 135 | 167 | 200 | |
| jouer avec les enfants (activité modérée) | 120 | 149 | 178 | |
| marche à 5,6 km/h | 120 | 149 | 178 | |
| Faible | courses (avec chariot) | 105 | 130 | 155 |
| cuisson | 75 | 93 | 111 | |
| Très faible | assister aux réunions | 49 | 60 | 72 |
| travail de bureau léger | 45 | 56 | 67 | |
| travail informatique | 41 | 51 | 61 | |
| faire la queue | 38 | 47 | 56 | |
| en lisant | 34 | 42 | 50 | |
| regarder la télévision | 23 | 28 | 33 | |
| Repos | dormir | 19 | 23 | 28 |
Combien de calories devriez-vous brûler chaque jour ?
La quantité de calories que vous devriez brûler par jour dépend de facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre poids et, surtout, le nombre de calories que vous consommez par jour.
Cela dépend aussi de l'objectif de votre calcul calorique. Si vous cherchez à perdre du poids et souhaitez savoir combien de calories vous devriez brûler, essayez de brûler environ 500 à 700 calories de plus que vous n'en consommez.
Pour maintenir votre poids, il est important d'équilibrer votre apport calorique et votre dépense énergétique. Cela nécessite de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), qui représente le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel.
Selon Abdullah Boulad , fondateur de la clinique Balance Rehab : « Votre dépense calorique quotidienne constitue un véritable schéma énergétique personnel, unique à chaque individu. La majeure partie de cette dépense est consacrée aux fonctions vitales essentielles, comme la respiration et le maintien du rythme cardiaque. La digestion des aliments exige de l’énergie de la part de votre corps. Le stress, le sommeil et la masse musculaire ? Ces chiffres varient en fonction de ces facteurs. »
N'oubliez pas que la perte de poids repose sur la création d'un déficit calorique : chaque calorie brûlée doit être déduite de celle consommée. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, il vous suffit de brûler plus de calories ou d'en consommer moins.
Bien que l'alimentation et l'exercice physique soient fondamentaux, certaines personnes explorent également les meilleures pilules pour la perte de poids comme approche complémentaire, toujours sous surveillance médicale.
Les hommes et les femmes brûlent-ils des calories différemment ?
En résumé, oui, les hommes et les femmes brûlent des calories différemment. Cela est principalement dû à leur morphologie respective. Par exemple, les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante que les femmes, ils brûlent davantage de calories, même au repos.
Le corps masculin étant généralement plus volumineux, il nécessite une dépense calorique plus importante pour se déplacer et fonctionner normalement. Les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé que les femmes, ce qui influe sur le nombre de calories brûlées, aussi bien pendant l'activité physique qu'au repos.
La Mayo Clinic a publié un excellent rapport expliquant comment les différences métaboliques entre hommes et femmes influent sur la dépense calorique. Cela s'explique en grande partie par le fait que les hommes possèdent une masse musculaire plus importante, ce qui tend à entraîner une dépense calorique plus élevée que chez les femmes.
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Les meilleurs outils pour suivre les calories brûlées
Si vous avez encore du mal à calculer vos dépenses caloriques quotidiennes, sachez qu'il existe des outils pratiques pour vous simplifier la tâche. De nombreuses applications pour smartphone permettent de suivre votre dépense calorique journalière. Les montres connectées peuvent également faciliter ce suivi. Vous pouvez même utiliser des calculateurs simples en ligne qui vous aideront à déterminer le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids.Conclusion
Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour a un impact considérable sur votre santé et votre composition corporelle. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé de confiance pour déterminer ce qui est sans danger et bon pour vous.
En suivant les conseils simples et les méthodes de calcul que nous avons présentés dans cet article, vous obtiendrez assurément une idée précise du nombre de calories que vous brûlez actuellement et du nombre que vous devez brûler pour perdre du poids.
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- Métabolisme de base des individus : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10456516/
- Métabolisme et perte de poids : Comment brûlez-vous des calories ? : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508