Comment augmenter son endurance et ses performances sexuelles ?

Qu'est-ce que l'endurance sexuelle ?

De manière générale, l'endurance désigne la capacité physique et mentale à pratiquer une activité pendant une période prolongée. C'est votre capacité à tenir le coup durant un effort. L'endurance ne se limite pas au nombre de tours de marathon que vous pouvez parcourir ou au nombre d'heures que vous pouvez consacrer à votre sport favori. Elle s'étend également aux activités sexuelles.

L'endurance sexuelle désigne votre capacité à maintenir un rapport sexuel satisfaisant avec votre partenaire. Elle se caractérise par la combinaison d'endurance mentale et physique.

L'endurance physique désigne l'énergie nécessaire pour rester longtemps au lit. En revanche, l'endurance mentale est la capacité à maintenir le désir sexuel suffisamment longtemps pour procurer un orgasme à votre partenaire.

De plus, vous pouvez améliorer votre endurance sexuelle en adoptant certains modes de vie et en pratiquant certaines activités. Ainsi, vous pourrez avoir des rapports sexuels plus performants et plus longs, tout en dépensant moins d'énergie.

Publicité

Meilleures pratiques pour augmenter l'endurance sexuelle

Adoptez une alimentation saine

Votre alimentation influence tous les aspects de votre corps, y compris votre endurance sexuelle. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre performance sexuelle, pensez à intégrer les bons aliments à votre régime.

Intégrer des fruits comme la pastèque à votre alimentation améliorera votre endurance sexuelle ^[1] . La pastèque est une excellente source de citrulline, un acide aminé que le corps transforme en arginine. Ces protéines contribuent à la relaxation des vaisseaux sanguins, procurant ainsi un effet similaire à celui du Viagra.

Une autre étude a également conclu que les noix pourraient contribuer à améliorer la fonction érectile et le désir sexuel ^[2] . Prenant l'exemple des pistaches, cette même étude a noté que les noix contiennent des antioxydants, de l'arginine et des précurseurs d'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un composé qui favorise l'afflux sanguin, ce qui améliore les performances sexuelles.

Pour en savoir plus sur les vitamines et les minéraux essentiels à la santé masculine, notamment à la performance sexuelle, consultez notre guide des nutriments importants pour l'alimentation des hommes . Cette ressource présente les nutriments clés qui stimulent l'énergie, l'équilibre hormonal et la vitalité générale.

Vitamine D et glucides

L' étude de 2020 a établi que les aliments riches en vitamine D réduisent considérablement les risques de développer des troubles de l'érection graves et des maladies cardiaques. Des tests ont démontré que la vitamine D améliore la circulation sanguine tout en minimisant le stress oxydatif et en abaissant le taux de cholestérol. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en consommant du thon et des œufs, ainsi que des aliments enrichis en vitamine D comme le lait et les céréales.

Selon l' American Heart Association (AHA), les gens devraient adopter un régime alimentaire équilibré en privilégiant les glucides complexes aux glucides simples, ce qui les aide à maintenir des niveaux d'énergie stables.

Des recherches menées en 2019 ont démontré que l'exercice d'endurance nécessite un apport suffisant en glucides pour éviter toute baisse de performance. Ces données expliquent pourquoi il est essentiel de choisir les bons glucides, car ils permettent de maintenir un niveau d'énergie optimal et des performances sportives satisfaisantes.

Oméga 3

La recherche médicale démontre que la consommation d'oméga-3 améliore la circulation sanguine, ce qui est essentiel au maintien d'une bonne santé cardiaque. Des études confirment que l'huile de poisson riche en oméga-3 est l'une des meilleures sources d'huile de poisson ; c'est pourquoi l'American Heart Association (AHA) recommande de consommer du poisson contenant des oméga-3 au moins deux fois par semaine pour préserver la santé cardiaque.

Essayez les remèdes naturels

Depuis des siècles, l'humanité a recours aux remèdes naturels pour raviver ses sentiments amoureux et améliorer ses performances. Ces remèdes éprouvés offrent des perspectives intéressantes à ceux qui recherchent une amélioration naturelle de leurs performances.

La yohimbine, un composé extrait de l'écorce d'un arbre africain, agit comme un système naturel d'amélioration de la circulation sanguine, dirigeant celle-ci vers les zones vitales.

Des études montrent que la planification de la consommation de caféine avant l'effort physique permet d'accroître les performances physiques. Cette substance améliore les performances physiques de façon naturelle.

De nombreux foyers considèrent le ginseng comme un élément essentiel de leurs produits de santé et de bien-être. Il constitue une solution naturelle privilégiée pour celles et ceux qui souhaitent stimuler leur vie amoureuse.

Nombreux sont ceux qui se tournent vers les remèdes naturels pour améliorer leurs performances sexuelles. Bien que le marché propose de nombreux compléments alimentaires censés améliorer les performances masculines , il est judicieux de prendre en compte la longue tradition des solutions à base de plantes et des changements de mode de vie avant de se fier uniquement aux compléments.

Bien que les remèdes naturels puissent améliorer les performances, il est essentiel de préserver la santé de la prostate pour une fonction sexuelle optimale. Approfondissez le lien entre santé de la prostate et bien-être sexuel dans notre article « Santé de la prostate et bien-être sexuel » .

Passez à l'action

Comme chacun sait, l'exercice physique est bon pour la sexualité. L'exercice cardiovasculaire est essentiel pour préserver son énergie. Une routine sportive régulière permet de bâtir des bases solides qui améliorent la santé et les relations amoureuses, même si les moments intimes entraînent naturellement une accélération du rythme cardiaque.

Votre objectif devrait être de pratiquer entre 75 et 150 minutes d'exercice cardiovasculaire dynamique par semaine. En plus de tonifier vos muscles, ces activités sollicitent votre corps et votre esprit, vous permettant ainsi de prendre soin de votre forme physique et de votre bien-être. Lorsque vous travaillez, faites des pauses régulières en vous levant et en bougeant afin de maintenir votre corps actif.

SelonRon Goldman, des modifications du mode de vie, notamment la pratique régulière d'exercices cardiovasculaires, la musculation, des techniques de réduction du stress et la limitation de la consommation d'alcool, peuvent améliorer davantage le bien-être sexuel.

Votre guide de force et d'endurance :

La force physique se développe grâce aux activités physiques aérobiques, comme la natation fluide, le cyclisme en montagne et la marche à un rythme soutenu.

La musculation commence par l'haltérophilie, les exercices avec élastiques et les exercices fondamentaux au poids du corps, qui conservent leur efficacité au fil du temps.

Les mouvements de tai-chi et les exercices d'étirement comme la marche talon-pointe ainsi que les postures sur une jambe vous aideront à trouver l'équilibre.

Chaque séance d'entraînement devrait commencer par des étirements dynamiques, car ils aident à préparer les muscles avant le début de l'activité physique.

Bien que les changements de mode de vie jouent un rôle crucial dans l'amélioration de l'endurance sexuelle, certaines personnes peuvent envisager des médicaments comme le Viagra pour les aider dans leurs efforts.

Pour plus d'informations sur la durée et l'efficacité du Viagra, consultez notre guide complet intitulé « Combien de temps dure l'effet du Viagra ? ».

Essayez les exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien sont également connus sous le nom d'exercices de Kegel ^[3] . Ces exercices permettent de renforcer les muscles situés autour du pubis jusqu'au coccyx. Ils sont principalement recommandés pour améliorer le contrôle de la vessie et traiter les problèmes urinaires. Cependant, les hommes peuvent également pratiquer ces exercices pour améliorer leur endurance sexuelle.

Un essai contrôlé randomisé , incluant 55 hommes souffrant de dysfonction érectile , a conclu que les exercices des muscles du plancher pelvien constituent un traitement efficace pour traiter la dysfonction érectile chez les hommes ^[4] .

La docteure Jennifer Wider , experte en santé américaine, souligne que les hommes sous-estiment souvent l'importance des exercices du plancher pelvien pour leur vie sexuelle. Elle explique que renforcer ces muscles grâce aux exercices de Kegel peut améliorer considérablement la durée et le contrôle des rapports sexuels. Ces muscles étant essentiels à l'érection, il est primordial de s'y attarder pour une sexualité épanouie.

En outre, une revue systématique publiée dans la National Library of Medicine a également conclu que l’entraînement des muscles du plancher pelvien pouvait être efficace pour traiter la dysfonction érectile et l’éjaculation précoce ^[5] .

Se masturber avant le sexe

Une autre façon d'améliorer ses performances sexuelles et de prolonger le plaisir est de se masturber avant le rapport. La masturbation permet de passer plus de temps au lit avec son/sa partenaire. Elle agit en tirant parti de la période réfractaire post-éjaculatoire. Durant cette période, l'éjaculation est naturellement retardée, prolongeant ainsi la stimulation sexuelle.

Vous pouvez faire cela 1 heure avant le rapport sexuel proprement dit ; toutefois, vous pouvez également ajuster ce délai selon ce qui vous convient le mieux.

Réduisez votre consommation d'alcool et arrêtez de fumer.

Si vous souhaitez améliorer votre endurance sexuelle, vous devez abandonner certaines habitudes néfastes comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool. Une étude révèle que l'alcool affecte l'endurance sexuelle et que la consommation chronique d'alcool entraîne des dommages tels que ^[7] :

• Éjaculation précoce
• Faible désir sexuel
• Dysfonction érectile

En outre, une étude transversale menée sur 101 patients souffrant de dépendance à l'alcool et 50 témoins sains a révélé que plus de la moitié des patients dépendants à l'alcool présentaient un dysfonctionnement érectile ^[8] .

Fumer est une autre habitude dont vous devez vous débarrasser si vous souhaitez améliorer vos performances sexuelles. Une étude de 2014 a conclu que les fumeurs présentent un risque accru de développer une dysfonction érectile, quel que soit leur âge ^[9] .

Une autre étude portant sur l’analyse de base de 6754 hommes âgés de 50 à 75 ans a conclu que les fumeurs de cigarettes avaient une santé sexuelle plus mauvaise que les non-fumeurs et les anciens fumeurs ^[10] .

Publicité

Concentrez-vous sur les préliminaires

L'activité sexuelle ne se limite pas à la pénétration ; les préliminaires en sont également un aspect important. Ainsi, si vous souhaitez passer plus de temps au lit avec votre partenaire, il est essentiel de privilégier les préliminaires. Si vous vous demandez ce que sont les préliminaires…

Il s'agit de la variété des activités qui précèdent les rapports sexuels et qui contribuent à l'excitation. Cela inclut la stimulation sexuelle, les baisers, les caresses, les jeux de séduction et le déshabillage.

De plus, prendre le temps des préliminaires favorise l'intimité et permet aux deux partenaires d'y prendre du plaisir. Pour rendre les préliminaires encore plus agréables, demandez à votre partenaire où et comment il/elle souhaite être touché(e).

Essayez la technique du stop-start

La technique du « stop-start » consiste à interrompre toute stimulation ou activité sexuelle jusqu'à l'apparition des premiers signes d'éjaculation ^[6] . À ce moment-là, l'activité sexuelle est interrompue et l'attention se porte sur autre chose. On répète cette opération jusqu'à ce que l'excitation sexuelle diminue, puis on peut reprendre l'activité sexuelle. Cette technique permet d'allonger naturellement les rapports sexuels.

Une étude publiée dans la National Library of Medicine a conclu que la technique du « stop-start » aide les hommes à prolonger leurs rapports sexuels, prévenant ainsi les problèmes d’éjaculation précoce ^[11] . Une revue narrative publiée dans le National Center for Biotechnology Information a également intégré la technique du « stop-start » aux traitements non pharmacologiques visant à prolonger l’activité sexuelle ^[12] .

Technique de compression

Il s'agit également d'un autre traitement non pharmacologique similaire à la technique du stop-start ^[12] . Après avoir commencé l'activité sexuelle et dès que vous sentez la sensation d'éjaculer, arrêtez l'activité et saisissez le gland du pénis pour comprimer la zone.

Ce n'est pas douloureux ; toutefois, il faut y aller doucement. Ensuite, faites une pause de quelques minutes, et lorsque vous constaterez que l'excitation sexuelle a diminué, vous pourrez reprendre le rapport sexuel.

De plus, vous pouvez également effectuer une contraction interne en interrompant le rapport sexuel à mi-chemin pour réaliser un exercice des muscles du plancher pelvien afin de réduire l'urgence d'éjaculer.

Gérer l'anxiété et le stress

L’anxiété et la dépression peuvent rendre difficile le maintien d’une performance sexuelle prolongée. Une étude de 2020 révèle que l’anxiété de performance sexuelle est l’une des causes fréquentes d’éjaculation précoce et de dysfonction érectile psychogène ^[13] .

Vous pouvez y remédier en pratiquant la méditation de pleine conscience. Une autre façon de réduire l'anxiété pendant les rapports sexuels est de prendre son temps. Se précipiter peut aggraver l'expérience et nuire aux performances sexuelles.

Par ailleurs, plusieurs études ont montré que la dépression est associée à une insatisfaction sexuelle et à une altération de la fonction sexuelle ^[14] . Une autre étude a également révélé que les effets secondaires des antidépresseurs peuvent entraîner des dysfonctionnements sexuels et d'autres problèmes sexuels tels qu'une baisse du désir et de l'excitation sexuels ^[15] .

Ainsi, si vous souhaitez améliorer votre endurance sexuelle mais que vous souffrez d'un problème de santé émotionnelle ou mentale, il est recommandé de suivre un traitement.

Une étude de 2018 a démontré que la baisse du taux de mélatonine augmentait directement le risque de développer des troubles de l'érection. Les pistaches font partie des substances naturelles qui aident l'organisme à produire cette hormone essentielle.

Les compléments alimentaires, élaborés scientifiquement, constituent désormais une solution précise pour ceux qui recherchent ce type d'approche. Ces solutions agissent en activant efficacement la production de mélatonine. Les personnes soucieuses de leur santé trouvent dans les compléments alimentaires une méthode fiable pour obtenir de meilleurs résultats.

Utilisez un préservatif épaissi

Une stimulation excessive pourrait expliquer vos difficultés à avoir des rapports sexuels aussi longs que vous le souhaitiez. Vous pouvez y remédier en utilisant un préservatif plus épais qui atténuera les sensations physiques au niveau du pénis.

Selon une étude clinique contrôlée menée auprès de 100 patients souffrant d'éjaculation précoce ^[16] , les résultats ont révélé qu'un préservatif épaissi pouvait prolonger la durée de l'érection , l'améliorer et contribuer à prévenir l'éjaculation précoce.

Dormez bien

Parfois, un sommeil de qualité suffit à améliorer votre endurance sexuelle. Une étude menée auprès d'hommes de 18 ans et plus a conclu qu'un sommeil perturbé est associé à un faible taux de testostérone ^[17] et qu'une bonne nuit de sommeil peut augmenter ce taux . Une autre étude a également mis en évidence le rôle d'un mauvais sommeil dans les troubles de l'érection ^[18].

Combien de temps devriez-vous tenir ?

La durée des rapports sexuels varie d'un individu à l'autre ; cependant, un homme a besoin en moyenne de 5 à 7 minutes pour éjaculer et atteindre l'orgasme ^[19] . De manière générale, cette durée peut aller de moins d'une minute à 30 minutes.

Il est important de savoir que la plupart des hommes surestiment le temps nécessaire à leur éjaculation. Par conséquent, évitez de vous comparer aux autres et soyez indulgent envers vous-même si vous ne parvenez pas à maintenir une endurance sexuelle pendant des heures, contrairement à ce que certains prétendent.

Cependant, si vous avez l'impression d'atteindre l'orgasme et d'éjaculer en moins de 5 minutes, vous pouvez envisager différents compléments alimentaires pour améliorer votre endurance et vos performances sexuelles. De plus, vous pouvez également consulter un professionnel de santé pour obtenir un traitement.