17 aliments sains pour le petit-déjeuner qui vous aident à perdre du poids

Les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner minceur

Dans la section suivante, nous énumérerons quelques-uns des aliments les plus sains pour un petit-déjeuner favorisant la perte de poids et expliquerons leurs bienfaits :

Les meilleurs aliments pour un petit-déjeuner minceur

Les œufs sont déjà un aliment de base du petit-déjeuner américain. Mais saviez-vous qu'ils peuvent aussi contribuer à la perte de poids ?

Les œufs sont riches en protéines , ce qui signifie qu'ils procurent une sensation de satiété et de l'énergie, deux atouts précieux pour la perte de poids. De plus, commencer la journée par des œufs peut favoriser le développement de la masse musculaire et améliorer la silhouette.

Yaourt grec

Le yaourt grec est une autre bonne source de protéines et il a été directement associé à la perte de poids et à la réduction de l'indice de masse corporelle, comme on peut le lire dans l' extrait suivant d'une étude des National Institutes of Health : « La consommation de yaourt est associée à un indice de masse corporelle plus faible, à un poids corporel plus faible/une prise de poids moindre, à un tour de taille plus petit et à une masse grasse corporelle plus faible dans les études épidémiologiques. »

Gruau

Outre les protéines, les fibres sont également importantes pour la perte de poids. Elles contribuent à ralentir la vidange gastrique, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Le gruau d'avoine est riche en fibres ; consommé au petit-déjeuner, il peut donc aider à réguler l'appétit pour le reste de la journée.

Graines de chia

En ajoutant environ 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à votre petit-déjeuner, vous pouvez y intégrer plus de 9 grammes de fibres alimentaires. Ces fibres favorisent la satiété et contribuent également à la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de votre système digestif.

Baies

Ajouter des baies comme les myrtilles, les fraises et les framboises à votre petit-déjeuner présente de nombreux avantages. Tout d'abord, elles sont riches en vitamines, notamment en vitamine C, qui renforce le système immunitaire, améliore l'apparence de la peau et favorise même la production de collagène par l'organisme.

Mais qu'en est-il de la perte de poids ? Eh bien, une étude de Cal Poly Humboldt a révélé que consommer une tasse de baies par jour peut favoriser la capacité du corps à brûler les graisses.

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Avocat

L'avocat est un aliment rassasiant, riche en graisses saines et en fibres, qui peut vous aider à rester rassasié tout au long de la journée.

Cela signifie que consommer des avocats au petit-déjeuner peut contribuer à réduire votre appétit et vous aider à diminuer votre apport calorique quotidien.

Noix et beurres de noix

Les noix comme les noix de cajou, les amandes, les pistaches, les cacahuètes et les noix du Brésil sont toutes riches en protéines. Mais il peut être difficile de trouver des façons savoureuses d'intégrer des noix à son petit-déjeuner. C'est pourquoi les purées d'oléagineux constituent une excellente alternative.

Vous pouvez utiliser du beurre de noix pour préparer votre petit-déjeuner ou l'étaler sur votre toast à l'avocat pour un apport rapide en protéines.

Fromage blanc

L'équipe de UCLA Health souligne que « la teneur en protéines et la faible teneur en calories du fromage cottage en font un aliment idéal pour la gestion du poids ».

Le fromage blanc est donc un aliment idéal pour bien commencer la journée, car il peut vous aider à contrôler vos envies d'aliments malsains sans trop augmenter votre apport calorique quotidien.

Thé vert

Nous n'avons pas oublié les boissons du petit-déjeuner. Le thé vert est un concentré d'antioxydants, ce qui signifie qu'il contribue à réduire les nombreux effets néfastes de l'oxydation et des radicaux libres sur vos organes.

Par ailleurs, le thé vert est une source de caféine naturelle, qui peut stimuler votre métabolisme et vous fournir plus d'énergie physique, facilitant ainsi votre séance d'entraînement matinale.

Bananes

La banane est un autre exemple de fruit présentant un rapport calories/fibres favorable. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories et apporte environ 3,1 grammes de fibres alimentaires. C'est donc un bon choix pour une gestion saine du poids.

Céréales complètes

Les céréales complètes peuvent favoriser la perte de poids en procurant une sensation de satiété après les repas et en fournissant une bonne quantité de fibres alimentaires. D'ailleurs, les Instituts nationaux de la santé (NIH) ont mené une étude sur les effets des céréales complètes sur la gestion du poids.

Ils ont conclu que « les résultats de certaines études observationnelles suggèrent qu’une consommation plus élevée de céréales complètes est associée à un risque moindre de prise de poids ».

Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un autre aliment riche en protéines. En effet, deux cuillères à soupe suffisent pour vous apporter jusqu'à 8 grammes de protéines, de quoi vous donner l'énergie nécessaire pour la journée et nourrir vos muscles. L'important est d'en consommer avec modération.

Ajouter seulement quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète à votre smoothie du matin suffit pour un apport en protéines cliniquement significatif, mais veillez à ne pas en consommer trop, car le beurre de cacahuète reste relativement calorique.

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Épinard

Pour perdre du poids, il est plus bénéfique d'accélérer son métabolisme que de se priver de calories. Se priver de calories peut en effet ralentir le métabolisme et rendre plus difficile l'élimination de la graisse viscérale.

Certaines études ont montré que les aliments riches en calcium peuvent aider à brûler les graisses.

Les épinards sont riches en calcium (environ 30 milligrammes par tasse). De plus, ils peuvent contribuer à augmenter le métabolisme de base, ce qui en fait un aliment idéal pour un petit-déjeuner favorisant la perte de poids.

Kiwis

Les kiwis sont riches en nutriments, notamment en vitamine C, vitamine K, potassium et fibres. Une tasse (180 g) de kiwi suffit à couvrir jusqu'à 19 % de vos besoins quotidiens en fibres.

Des études ont montré que la consommation de kiwis peut réduire la masse grasse, aider à réguler la tension artérielle et diminuer l'inflammation chez les personnes obèses. Ils peuvent également procurer une sensation de satiété, satisfaire l'appétit et contribuer à la régulation de la glycémie.

De plus, le kiwi favorise le transit intestinal en stimulant la digestion et en régularisant les selles. Très nutritif et excellent pour la santé, le kiwi devrait faire partie de l'alimentation de chacun.

Germe de blé

Le germe de blé, très précieux, contient de nombreuses vitamines et minéraux essentiels présents dans le grain de blé, comme le manganèse, la thiamine et le sélénium. Chaque portion de 28 grammes (1 once) apporte près de 4 grammes de fibres.

Il a été constaté que la consommation de céréales comme le germe de blé pourrait favoriser la perte de poids grâce à leur teneur en fibres et à leur influence potentielle sur d'autres processus physiologiques. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment les céréales influent sur le métabolisme et le poids des individus.

Graines de lin

Ces graines contiennent des fibres visqueuses qui absorbent les liquides et forment un gel dans votre système digestif.

Comme elle contribue à ralentir la digestion, elle peut réduire l'appétit et l'apport calorique, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.

Des études scientifiques ont démontré que les graines de lin jouent un rôle important dans le contrôle de notre alimentation et dans la perte ou le maintien d'un poids santé.

Café

Le café, grâce à sa teneur en caféine, pourrait favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme. Un programme minceur peut être optimisé en associant la consommation de café à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.

Toutefois, évitez d'ajouter du sucre ou de la crème, car cela pourrait diminuer les bienfaits nutritionnels de votre café.

Idées de petits déjeuners pour perdre du poids

Maintenant que vous disposez d'une bonne liste d'aliments pour le petit-déjeuner favorisant la perte de poids, il est temps d'examiner quelques façons de les intégrer à vos repas :

• Tartine aux œufs et à l'avocat - Garnissez une tranche de pain complet d'un œuf brouillé ou au plat et de tranches d'environ la moitié d'un avocat pour un petit-déjeuner riche en protéines.
• Parfait au yaourt grec - Un parfait est une délicieuse source de fibres, de vitamines et de minéraux pour bien commencer la journée. Préparez un parfait avec du yaourt grec comme base, ajoutez des myrtilles, des mûres ou des framboises, et parsemez de quelques cuillères à café de graines de chia.
• Gruau ? Oui, le gruau peut être fade et ennuyeux. Mais pas celui-ci ! Rehaussez votre gruau riche en fibres avec une banane coupée en morceaux et une à deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour un délicieux apport en protéines. Si vous souhaitez une touche sucrée saine, ajoutez un filet de miel d’agave, de sirop d’agave ou de nectar d’agave.
• Fromage blanc – La saveur riche et profonde des noix comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches se marie à merveille avec le goût acidulé du fromage blanc. Un filet de sirop d'agave (miel, nectar, etc.) complète à merveille les saveurs de ce petit-déjeuner sain, riche en protéines et en probiotiques.

Pour trouver l'inspiration pour des petits déjeuners sains, regardez cette vidéo YouTube de LeanBeefPatty. Elle y partage cinq recettes de petits déjeuners conçus pour vous accompagner dans votre démarche de perte de poids, tout en vous proposant des repas nutritifs et rassasiants.