Combien de protéines contient un œuf ?
Vous vous demandez combien de protéines contient un œuf ? Découvrez la quantité exacte (en grammes) d’un œuf entier, d’un jaune et d’un blanc. Apprenez-en plus sur les bienfaits des œufs pour la santé et sur la teneur en protéines des œufs brouillés, des omelettes et autres préparations.
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Points clés à retenir
- Un gros œuf fournit 6 à 7 grammes de protéines, le blanc contenant plus de protéines que le jaune.
- Les œufs sont une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels.
- La cuisson des œufs augmente l'absorption des protéines de 51 % (crus) à 91 % (cuits).
- Les bienfaits pour la santé comprennent le soutien de la santé musculaire, cérébrale et oculaire.
- Les œufs sont abordables, polyvalents et excellents pour la gestion du poids car ils favorisent la satiété.
Vous avez probablement déjà entendu parler de l'importance des protéines pour votre santé globale. Elles contribuent au maintien d'un poids santé car elles sont rassasiantes, peu caloriques et favorisent la construction musculaire.
Les protéines sont également importantes pour la santé des os. Les aliments riches en protéines peuvent même favoriser les fonctions cognitives, améliorer la santé métabolique et contribuer à la production d'hormones.
Le problème, c'est que beaucoup de gens ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation, tout simplement parce qu'ils ne mangent pas assez d'aliments riches en protéines.
Les œufs sont une excellente source de protéines et sont largement disponibles, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant ou ayant besoin d'augmenter son apport quotidien en protéines.
Mais quelle quantité exacte de protéines contient un œuf ? Nous répondons à cette question et à d’autres dans l’article suivant.
Combien de protéines contient un œuf ?
Vous vous demandez quelle est la teneur en protéines des œufs de différentes tailles ? Voici un récapitulatif qui pourra vous aider. Bien qu’un gros œuf contienne généralement entre 6 et 7 grammes de protéines, cette quantité peut varier selon sa taille.
- Chaque petit œuf contient environ 5 grammes de protéines.
- Les œufs moyens en contiennent un peu plus, environ 5,5 grammes.
- Les gros œufs (ceux que vous trouverez le plus souvent en supermarché) pèsent environ 6,3 grammes.
- Les œufs extra-larges portent le poids à un peu plus de 7 grammes.
- Les œufs géants contiennent près de 8 grammes de protéines par œuf.
En règle générale, plus l'œuf est gros, plus il est riche en protéines. Cela peut faire la différence si vous surveillez votre apport en protéines, et c'est particulièrement utile lorsque vous préparez une grande quantité d'œufs brouillés ou une omelette géante le week-end !
Protéines du blanc d'œuf vs. du jaune d'œuf
Il est également important de noter que le blanc et le jaune d'œuf contiennent tous deux des protéines. Le blanc d'œuf en contient environ 3,5 grammes , tandis que le jaune en contient environ 2,6 grammes . Ainsi, la majorité des protéines d'un œuf se trouve dans le blanc.
C’est pourquoi de nombreuses personnes qui se sont demandées « combien de grammes de protéines contient un œuf » ont également choisi de manger l’œuf entier, et non seulement le blanc ou le jaune.
Vous avez peut-être entendu dire que certaines personnes au régime choisissent de ne manger que le blanc d'œuf, car il est moins calorique. En effet, un blanc d'œuf contient en moyenne 17 calories , tandis qu'un jaune d'œuf en contient environ 55.
Toutefois, si votre objectif principal est d'augmenter votre apport en protéines alimentaires, il serait probablement préférable de consommer à la fois le blanc et le jaune d'œuf.
Les œufs crus contiennent-ils plus de protéines que les œufs cuits ?
On croit souvent, à tort, que les œufs crus contiennent moins de protéines que les œufs cuits. En réalité, les œufs crus et les œufs cuits contiennent la même quantité de protéines.
La raison pour laquelle beaucoup de gens pensent que les œufs cuits contiennent plus de protéines est que les protéines contenues dans les œufs cuits sont plus facilement absorbées par l'organisme que celles provenant de la consommation d'un œuf cru.
Les Instituts nationaux de la santé (NIH) ont même mené une étude pour comparer les taux d'absorption des protéines des œufs crus et cuits. Ils expliquent leurs conclusions dans l' extrait suivant :
En fait, il a été rapporté que les œufs crus ne présentent qu'environ 51 % de digestion des protéines et d'absorption des acides aminés (AA), tandis que les œufs cuits présentent environ 91 % de digestion des protéines et d'absorption des AA.
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Bienfaits des œufs pour la santé
Maintenant que nous avons fermement établi la quantité de protéines contenue dans un œuf (environ 6 à 7 grammes), il est temps de mentionner que les œufs ne sont en aucun cas un aliment à un seul avantage.
Les œufs sont un concentré de nutriments, riches en protéines de haute qualité facilement assimilables par l'organisme. Outre leur teneur impressionnante en protéines, ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, indispensables à une bonne santé. Intégrer des œufs à votre alimentation quotidienne est un moyen simple et efficace de favoriser la construction musculaire, de procurer une sensation de satiété et de contribuer à un régime alimentaire équilibré. - Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, diététicienne-nutritionniste agréée
Elles ne se contentent pas de vous apporter une bonne quantité de protéines alimentaires. Elles offrent également d'autres bienfaits pour la santé, comme :
- Aliment riche en nutriments - Les œufs sont un aliment riche en nutriments car ils contiennent une bonne quantité de vitamine D, de graisses mono-insaturées, de vitamine A, de vitamine D et d'acide pantothénique.
- Riches en vitamines et minéraux essentiels – Outre les nutriments essentiels, les œufs contiennent une bonne quantité de fer, de folate, de vitamine B12, de vitamine E, de lutéine et de zéaxanthine (essentielles à la santé des yeux), ainsi que de sélénium. Ainsi, à chaque bouchée, vous apportez à votre corps un large éventail de vitamines et de minéraux qui contribuent à son bon fonctionnement, de la production d'énergie au soutien du système immunitaire.
- Santé oculaire : les œufs peuvent également contribuer à une bonne vision et au bon fonctionnement des yeux. En effet, ils contiennent des antioxydants comme la zéaxanthine, qui aident à contrer les effets de l’oxydation sur les yeux.
- Développement musculaire : grâce à leur richesse en protéines, les œufs favorisent le développement de la masse musculaire maigre. Ils contribuent également au maintien de la masse musculaire et à l’amélioration de la force globale.
- Santé cardiovasculaire : consommés avec modération, les œufs peuvent augmenter le taux de bon cholestérol et diminuer celui de mauvais cholestérol. C’est un atout majeur pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement des artères.
BIENFAITS NUTRITIONNELS DES ŒUFS
Les protéines dans les plats à base d'œufs populaires
On sait quelle quantité de protéines contient un œuf. Mais qu'en est-il des plats qui en contiennent ?
Examinons quelques plats populaires à base d'œufs et leur teneur typique en protéines :
- Œufs brouillés : Une portion typique d’œufs brouillés contient environ deux œufs, soit environ 12 grammes de protéines. Notez que cela correspond à une portion individuelle.
- Omelettes – Une omelette (environ 2 œufs) vous apportera environ 12 à 14 grammes de protéines. Vous pouvez bien sûr y ajouter des légumes riches en protéines ou de la viande pour augmenter sa teneur totale en protéines.
- Œufs durs : Il est courant d’ajouter un œuf dur à sa salade ou d’en manger un entier en guise d’en-cas. C’est aussi un excellent moyen d’augmenter son apport quotidien en protéines, car un seul œuf dur (une portion) fournit environ 6,3 grammes de protéines.
Comment les œufs peuvent s'intégrer à une alimentation équilibrée
L'avantage des œufs, c'est qu'ils s'intègrent facilement à tous les repas de la journée. Par exemple, on peut faire cuire un œuf dur, le couper en tranches et l'ajouter à une salade pour un apport supplémentaire en protéines.
Dans la cuisine occidentale, il est courant d'ajouter un œuf dur sur des aliments comme les hamburgers ou de le servir en accompagnement d'un plat de viande . Incorporer un œuf à votre soupe peut en faire un repas plus consistant, nutritif et riche en protéines.
Pour des idées visuelles et pratiques sur la meilleure façon de cuire des œufs, consultez cette vidéo informative de la chaîne YouTube Dr. Nick Zyrowski .
La vidéo propose plusieurs suggestions faciles et délicieuses pour intégrer cet aliment riche en protéines dans une alimentation équilibrée :
Autres façons d'augmenter son apport en protéines grâce aux œufs
Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en préparant des plats à base d'œufs. Par exemple, vous pouvez opter pour un copieux burrito aux œufs brouillés, saucisse ou bacon, fromage, pommes de terre et ketchup au petit-déjeuner, suivi d'une salade légère avec des œufs durs hachés au déjeuner, et d'un steak-frites au dîner.
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Conclusion : Les œufs sont-ils une source de protéines adaptée à vos besoins ?
Les œufs constituent une source de protéines intéressante pour tous car ils sont facilement accessibles, polyvalents, faciles à intégrer à votre alimentation et peuvent augmenter considérablement votre apport quotidien en protéines.
Cela fait des œufs une source précieuse de protéines que toute personne cherchant à améliorer sa condition physique, la santé de ses organes, ses fonctions cognitives et sa santé globale ne devrait pas négliger.
De plus, vous pouvez incorporer des œufs dans de nombreux plats savoureux, ce qui rend l'augmentation de votre apport en protéines à la fois attrayante et facile.
Vous pouvez également demander à votre médecin, à votre diététicien ou à un spécialiste de la santé comment utiliser les œufs pour améliorer votre santé et vous assurer un apport suffisant en protéines.
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References
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- Valeurs caloriques des œufs : https://www.australianeggs.org.au/nutrition/calories
- Protéines et autres nutriments contenus dans un œuf : https://ncegg.org/egg-nutrition-center/yolks-vs-whites/
- Les œufs crus pour favoriser la récupération après l'effort chez les jeunes hommes en bonne santé : Rocky avait-il raison ou tort ? : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9644172/
- Œuf entier cuit dur, 1 gros : https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=76&contentid=01129-3
1 commentaire
Super helpful! I didn’t realize cooking eggs makes protein more absorbable. The breakdown of protein in the whites vs. yolks is a great touch. Eggs are definitely a powerhouse for protein!