Aliments riches en matières grasses offrant d'excellents bienfaits pour la santé

Pourquoi les graisses saines sont importantes

Il est important de préciser de quelles graisses nous parlons lorsque nous évoquons des expressions comme « graisses saines » et « bonnes graisses ». Plus précisément, nous parlons de graisses polyinsaturées et monoinsaturées comme les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Vous avez probablement déjà entendu parler des oméga-3 et des oméga-6, mais savez-vous vraiment pourquoi ils sont si bons pour la santé ? Commençons par nous intéresser aux acides gras oméga-3 :

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé car ils contribuent à réduire le taux de mauvais triglycérides, qui peuvent provoquer de graves problèmes cardiaques.

La Cleveland Clinic a indiqué dans un rapport que les acides gras oméga-3 sont en réalité bénéfiques pour la fonction cardiovasculaire et peuvent aider à éviter les accidents cardiaques graves en vieillissant.

Les Instituts nationaux de la santé (NIH) ont également publié un rapport expliquant les bienfaits des acides gras oméga-3 pour le cerveau. Ce rapport indique que « la consommation d'oméga-3 améliore l'apprentissage, la mémoire, les fonctions cognitives et la circulation sanguine cérébrale ».

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans le maintien d'une santé cérébrale optimale, en favorisant l'apprentissage, la mémoire et le bien-être cognitif global. Intégrer à son alimentation des aliments riches en ces bons gras est un excellent moyen de nourrir son cerveau et d'améliorer sa clarté mentale. Comme le souligne le Dr Uma Naidoo , psychiatre formée à Harvard et auteure spécialisée en psychiatrie nutritionnelle, ces nutriments essentiels sont indispensables aux fonctions cognitives.

Acides gras oméga 6

Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques pour la santé. Ils contribuent à nourrir les cheveux, la peau et les ongles ; ce type de graisse saine pourrait donc avoir des effets anti-âge et des propriétés embellissantes.

Cependant, les acides gras oméga-6 présentent d'autres bienfaits importants pour la santé. Selon l'équipe du Mount Sinai, ils jouent également un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, contribuant ainsi à réduire le risque d'obésité ou de surpoids.

Acides gras oméga-3 vs acides gras oméga-6

Liste d'aliments riches en matières grasses aux bienfaits pour la santé

Nous vous avions promis 10 bonnes graisses à consommer en début d'article, et voici notre liste. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui peuvent réellement contribuer à votre bien-être général :

Yaourt

Le yaourt est un produit laitier riche en nutriments qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. C'est une excellente source de protéines, de calcium, de phosphore et de vitamines B, notamment de riboflavine et de vitamine B12. De plus, le yaourt contient des cultures bactériennes vivantes, telles que des espèces de Lactobacillus et de Streptococcus, qui peuvent favoriser la santé gastro-intestinale. Des études ont montré que ces probiotiques peuvent améliorer la fonction intestinale et contribuer à un microbiote intestinal équilibré.

La consommation de yaourt est associée à divers bienfaits pour la santé. Des études suggèrent qu'une consommation régulière de yaourt peut contribuer au maintien d'une tension artérielle et d'un taux de cholestérol sains. Certaines recherches indiquent que la consommation de yaourt peut faciliter la gestion du poids en favorisant la satiété et en réduisant la prise de poids à long terme.

Olives

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen et sont reconnues pour leurs bienfaits sur la santé. Elles sont riches en acides gras mono-insaturés, notamment en acide oléique, qui contribue à une meilleure santé cardiovasculaire. Les olives contiennent également des antioxydants comme la vitamine E et les polyphénols, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

Des recherches indiquent qu'une consommation régulière d'olives et d'huile d'olive peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude menée auprès de plus de 92 000 participants a révélé qu'une consommation élevée d'huile d'olive était associée à une plus grande longévité, notamment lorsqu'elle remplaçait des matières grasses moins saines comme le beurre ou la margarine.

Chocolat noir

Le chocolat noir, en particulier les variétés contenant au moins 70 % de cacao, est riche en flavonoïdes, des composés reconnus pour leurs propriétés antioxydantes. Ces flavonoïdes peuvent contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant la pression artérielle et en favorisant la fonction des vaisseaux sanguins. (Source : The Nutrition Source)

La consommation modérée de chocolat noir a été associée à une amélioration des fonctions cognitives. Une étude publiée dans l' European Heart Journal a révélé que la consommation quotidienne d'une petite quantité de chocolat noir pouvait faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiaques.

Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches issues de la plante Salvia hispanica, originaire d'Amérique centrale. Elles constituent une excellente source d'acides gras oméga-3, de fibres et de protéines. Il a été démontré que les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en liquide, formant une substance gélatineuse qui peut faciliter la digestion et favoriser la satiété.

L'intégration des graines de chia à l'alimentation peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé. Des études suggèrent qu'elles peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides et à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, les graines de chia constituent une source de protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels, indispensables à la réparation musculaire et à la santé globale.

Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiovasculaire. Consommer environ deux portions de poisson gras par semaine est associé à une réduction de plus d'un tiers du risque de décès par maladie cardiaque.

Outre leurs bienfaits cardiovasculaires, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent contribuer à la santé cérébrale. Ils ont été associés à une amélioration des fonctions cognitives et à un risque moindre de maladies neurodégénératives. Toutefois, il est important de choisir des poissons à faible teneur en mercure afin de minimiser les risques potentiels pour la santé.

Selon Jenna Stedman, diététicienne spécialisée en performance cognitive

Les acides gras oméga-3, notamment le DHA et l'EPA présents dans les poissons et les fruits de mer, sont essentiels au maintien de la structure et du fonctionnement des membranes des cellules cérébrales. Ils possèdent également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, contribuant ainsi à atténuer l'inflammation chronique qui participe à la neurodégénérescence.

graines de lin

Les graines de lin sont une riche source d'acides gras oméga-3, notamment d'acide alpha-linolénique (ALA), reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Leur consommation peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant la pression artérielle et le taux de cholestérol. De plus, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise la digestion et procure une sensation de satiété. Le Service de recherche agricole du Département de l'Agriculture des États-Unis souligne le potentiel des graines de lin pour améliorer la santé cardiaque et leur composition nutritionnelle, notamment leur teneur en fibres et en oméga-3.

De plus, les graines de lin contiennent des lignanes, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes potentielles. Ces composés ont fait l'objet d'études pour leur rôle potentiel dans la réduction du risque de certains cancers et l'amélioration de la santé globale. Les recherches du Centre national pour la santé complémentaire et intégrative ( NCCIH) abordent les usages traditionnels et modernes des graines de lin, notamment leurs bienfaits potentiels pour la santé.

Œufs

Les œufs sont un aliment très nutritif, riche en protéines de haute qualité, en vitamines et en minéraux. Les recherches indiquent qu'une consommation modérée d'œufs, jusqu'à un œuf par jour, ne semble pas augmenter le risque de maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé. Les œufs sont une bonne source de nutriments comme la choline et la lutéine, importants pour la santé du cerveau.

Une étude publiée par l' American College of Cardiology a révélé que la consommation de 12 œufs ou plus par semaine n'avait pas d'effet néfaste sur le taux de cholestérol ni sur la santé cardiovasculaire des personnes présentant un risque élevé de maladies cardiaques. Cela suggère que les œufs peuvent faire partie d'une alimentation saine pour le cœur, consommés avec modération.

noix

Les noix sont des aliments riches en nutriments qui fournissent des graisses saines, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Des études ont montré qu'une consommation régulière de noix est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et à une meilleure santé globale. Les noix peuvent constituer un élément précieux d'une alimentation saine et contribuer à une meilleure santé.

De plus, des recherches menées par la Division de l'agriculture du système universitaire de l'Arkansas indiquent que les noix peuvent contribuer à réguler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol LDL, confirmant ainsi leur rôle dans la promotion de la santé cardiaque.

Fromage

Le fromage est une bonne source de calcium, de protéines et d'autres nutriments essentiels. Bien qu'il soit riche en graisses saturées et en sodium, une consommation modérée de fromage peut s'intégrer à une alimentation saine. Certains fromages fermentés contiennent des probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale.

Une étude publiée dans Advances in Nutrition a examiné les effets de la consommation de fromage sur la santé et a constaté qu'elle pouvait avoir des impacts à la fois positifs et négatifs, selon la quantité et le type consommés. Il est important de choisir des fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium et de les consommer avec modération.

Avocats

Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, notamment en acide oléique, qui sont associées à une réduction de l'inflammation et à un risque moindre de maladies cardiaques. Les avocats sont riches en nutriments et peuvent faire partie d'une alimentation saine pour le cœur.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a démontré que la consommation quotidienne d'avocats peut améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires, notamment en réduisant le taux de cholestérol LDL. Cela suggère que l'intégration de l'avocat dans l'alimentation peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.

Types de graisses saines et leurs bienfaits

⚠️ Remarque : Toutes les matières grasses ne sont pas bonnes pour la santé. Les gras trans et les gras saturés en excès provenant d’aliments transformés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Privilégiez les matières grasses complètes et naturelles pour une santé optimale.

Comment intégrer des graisses saines à votre alimentation

Il est tout aussi important de savoir comment intégrer les bonnes graisses à son alimentation que de répondre à la question « Que sont les bonnes graisses ? » . Voici donc un exemple de menu pour consommer davantage de bonnes graisses :

• Petit-déjeuner - Commencez votre journée par un petit-déjeuner sain, comme une omelette aux œufs garnie de cheddar, de poivrons et d'avocat.
• Déjeuner - Pour le déjeuner, vous pouvez ajouter du chocolat noir ou des éclats de cacao à votre yaourt aromatisé préféré et le garnir de graines de lin ou de chia saines.
• Dîner - Faites griller des filets de saumon et assaisonnez-les avec de la poudre d'ail, du paprika et de la poudre d'oignon.

Quelle quantité de graisses saturées devriez-vous inclure dans votre alimentation quotidienne ?

L’American Heart Association recommande de limiter sa consommation de graisses saturées à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien. Cette recommandation contribue à protéger la santé cardiovasculaire en encourageant un choix judicieux des types de graisses. Les recherches montrent que toutes les graisses saturées n’ont pas le même impact sur l’organisme.

Les produits laitiers contiennent des graisses saturées dont l'impact sur la santé peut différer de celui des graisses présentes dans la viande rouge. Comprendre ces différences importantes vous permettra de faire des choix alimentaires plus judicieux et de mieux contrôler votre consommation de graisses saturées.

N'oubliez pas que si les changements alimentaires sont essentiels, certaines personnes considèrent également les compléments alimentaires comme une stratégie complémentaire pour la perte de poids.

Mythes courants concernant les aliments riches en matières grasses

En début d'article, nous avons également indiqué que nous allions dissiper certains mythes entourant les aliments riches en matières grasses.

Examinons les idées fausses les plus courantes concernant les aliments riches en matières grasses :

• Ils font grossir – Les aliments gras ne sont pas les seuls responsables de la prise de poids. Pour perdre du poids, il est plus important de créer un déficit calorique quotidien que de supprimer les aliments gras.
• Ils causent des problèmes de santé – Tous les aliments gras ne provoquent pas de problèmes cardiovasculaires. Les graisses naturelles provenant des fruits, des légumes et des graines peuvent en réalité réduire le risque de maladies cardiaques.
• Ils augmentent le cholestérol – Si certains aliments gras peuvent contribuer à votre mauvais cholestérol, les graisses saines peuvent en fait faire baisser vos taux de mauvais cholestérol et de triglycérides.

Qui doit faire attention aux aliments riches en matières grasses ?

Si votre alimentation vous apporte déjà suffisamment de bonnes graisses, il convient d'être prudent quant à leur ajout. Tout excès, même de bonnes choses, peut avoir des effets néfastes.

Il serait préférable de consulter votre professionnel de la santé pour savoir quelle quantité de graisses saines vous consommez et si vous pourriez bénéficier d'un apport supplémentaire ou réduit.