9 aliments riches en collagène

Quels sont les aliments riches en collagène ?

Les aliments riches en collagène sont des aliments qui constituent une source importante de collagène. Il s'agit principalement d'aliments riches en protéines qui favorisent la production de collagène par l'organisme.

Ces aliments riches en collagène se divisent en deux catégories : ceux d’origine animale et ceux d’origine végétale. Par ailleurs, les aliments riches en zinc contribuent également à la production de collagène par l’organisme. Parmi ces aliments, on trouve notamment les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, et bien d’autres.

11 sources alimentaires naturelles de collagène

Aliments riches en collagène d'origine animale

Bouillon d'os

Le bouillon d'os est une soupe nutritive préparée en faisant cuire des os d'animaux, des tissus conjonctifs et certaines viandes. Il est consommé depuis la préhistoire . Les os mijotent longuement afin d'obtenir une plus grande concentration de collagène.

Certains chefs utilisent des sauces, des jus et des soupes comme base pour leur bouillon. Il existe différents types de bouillons d'os, notamment le bouillon d'os de poulet, le bouillon d'os de bœuf et le bouillon d'os de porc.

Le bouillon d'os de poulet est le plus populaire aux États-Unis et contient une teneur en acides aminés plus élevée que le bouillon de bœuf.

Le bouillon d'os est un aliment traditionnel ancestral, naturellement riche en collagène et autres nutriments bénéfiques. Cette protéine essentielle est extraite par la cuisson à feu doux d'os d'animaux, faisant du bouillon d'os une source de collagène facilement assimilable et digeste, bénéfique pour la santé de la peau, des articulations et du système digestif. Comme le souligne le Dr Kellyann Petrucci , nutritionniste certifiée et auteure spécialisée dans le bouillon d'os, cet aliment traditionnel possède une valeur nutritionnelle considérable.

Poulet

Le collagène de poulet provient des os, du cartilage et de la peau. Le poulet est riche en collagène de type II et est donc bénéfique pour la santé des articulations.

Selon une étude de 2021 sur des adultes âgés de 40 à 65 ans visant à étudier l’efficacité du collagène de poulet hydrolysé de type II (HCII).

Il a été conclu que l'HCII peut contribuer à réduire les douleurs et la raideur articulaires et à améliorer la fonction articulaire chez les personnes n'ayant pas pris d'antalgiques pendant l'étude. Par ailleurs, il convient d'être vigilant quant à la teneur en sodium du bouillon si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, car ces bouillons sont généralement très riches en sodium.

Poissons et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont une riche source de collagène. On parle alors de collagène d'origine marine . Cette source de collagène suscite un intérêt croissant en raison de ses propriétés uniques par rapport aux sources animales. Une revue d'études publiée en 2023 suggère que ce type de collagène pourrait présenter une biodisponibilité supérieure et être particulièrement bénéfique pour améliorer la santé et l'élasticité de la peau. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Le collagène marin possède un faible poids moléculaire, ne présente aucune restriction religieuse et ne transmet aucune maladie. Son extraction est économique comparée à celle d'autres sources. De plus, ce collagène est facilement assimilable par l'organisme.

Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et contribuent à la production de collagène par l'organisme. On trouve deux types de collagène dans les deux couches de l'œuf : le collagène de type I et le collagène de type V.

Le collagène est présent dans la fine membrane interne et la membrane externe épaisse de l'œuf. On en trouve également dans le jaune d'œuf de poule. Plus de 90 % du collagène présent dans le corps est de type I. Le collagène de type V est tout aussi important. Les œufs constituent donc une excellente source de collagène.

De plus, les membranes de la coquille d'œuf favorisent également la production de collagène et augmentent l'activité cellulaire dans l'organisme.

abats

Le rôle des abats dans la consommation de collagène

Les abats, traditionnellement consommés pour leurs bienfaits nutritionnels, jouent un rôle essentiel dans l'augmentation de la consommation de collagène, notamment de collagène de type I. Ce type de collagène est présent en abondance dans divers abats, ce qui en fait un aliment précieux pour ceux qui cherchent à accroître leur apport en collagène.

Bienfaits des abats

• Densité nutritionnelle : Des organes comme le foie, le cœur, le cerveau et les reins sont de véritables concentrés de nutriments. Ils sont riches non seulement en collagène, mais aussi en vitamines et minéraux tels que la vitamine A, le fer et le zinc.
• Polyvalence en cuisine : Les abats se prêtent à de nombreuses préparations. On peut les ajouter aux ragoûts pour leur donner une texture consistante ou les transformer en mets raffinés comme le pâté, offrant ainsi saveur et bienfaits nutritionnels.

Les abats sont une source traditionnelle de collagène et d'autres nutriments essentiels. Pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur santé, intégrer ces aliments à leur alimentation peut s'avérer une stratégie précieuse. Ils constituent une source concentrée de collagène de type I, indispensable à la santé de la peau, des os et des articulations. – Chris Kresser , MS, L.Ac., praticien en médecine fonctionnelle et auteur

Autres sources

Si les abats ne vous plaisent pas, il existe d'autres façons d'intégrer le collagène de type I à votre alimentation. La peau, les os et les ligaments des animaux en sont également d'excellentes sources. Le bouillon d'os, par exemple, est un choix populaire pour sa teneur en collagène et sa saveur savoureuse.

Points clés : Intégrer les abats à votre alimentation peut augmenter significativement votre consommation de collagène, favorisant ainsi la santé de la peau, la mobilité articulaire et la vitalité générale. Qu’ils soient préparés selon des recettes traditionnelles ou des techniques culinaires modernes, ces abats constituent un moyen nutritif et efficace d’accroître naturellement votre taux de collagène.

Aliments végétaux stimulant la production de collagène

Légumes à feuilles

Les légumes à feuilles vertes constituent une source de vitamines et de nutriments qui favorisent la production de collagène dans l'organisme. Parmi les exemples de légumes à feuilles vertes, on peut citer le chou vert, le chou frisé, les épinards, la bette à carde et la moutarde verte.

Ces légumes à feuilles vertes sont connus pour contenir des nutriments qui contribuent à réduire la dégradation du collagène et à stimuler la production de collagène dans l'organisme.

Par exemple, une étude clinique menée par Meinke et al. (2017), dans laquelle des volontaires ont reçu un supplément d'extrait naturel de chou frisé riche en caroténoïdes, a conclu que le chou frisé pourrait prévenir la dégradation du collagène causée par le vieillissement.

agrumes

Les agrumes comme l'orange, le citron vert, le citron et le pamplemousse favorisent la production de collagène dans l'organisme, car ils sont riches en vitamine C.

D'après une étude préclinique , la vitamine C pourrait favoriser la cicatrisation osseuse et augmenter la production de collagène de type I. Outre son rôle dans la synthèse du collagène, elle contribuerait également à stabiliser l'ARNm, stimulant ainsi la synthèse de collagène pour la réparation cutanée. Bien que ces résultats soient prometteurs, le nombre limité de participants à cette étude nécessite des recherches complémentaires avec un échantillon plus important afin de les confirmer.

Baies

La vitamine C étant essentielle à la synthèse du collagène, les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres et les canneberges constituent d'excellents choix alimentaires. Les fraises, en particulier, sont une source exceptionnelle de vitamine C : une seule tasse couvre presque 100 % des besoins quotidiens.

Les framboises et les mûres fournissent chacune environ 35 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce qui en fait des compléments précieux à votre alimentation.

Les recherches publiées dans la National Library of Medicine soutiennent les bienfaits des extraits de baies, mettant en évidence leurs composés bioactifs qui favorisent la régénération des tissus, la cicatrisation des plaies et la synthèse du collagène ^[10] .

Principaux enseignements :

En ajoutant ces baies à vos repas quotidiens, vous pouvez augmenter naturellement votre apport en vitamine C et favoriser la production de collagène sans avoir besoin de compléments alimentaires.

L'expert déclare :

Les myrtilles sont exceptionnellement riches en antioxydants, essentiels pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Cet effet protecteur contribue à la préservation du collagène, aidant ainsi à maintenir l'élasticité de la peau et un aspect jeune. – Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, fondateur d'Ancient Nutrition

Ail

L'ail est également un aliment végétal qui stimule la production de collagène et contribue à améliorer la santé de la peau. Ceci est dû à sa teneur en soufre, qui favorise la synthèse du collagène et prévient sa dégradation .

De plus, une étude publiée par la Bibliothèque nationale de médecine conclut également que l'ail possède des propriétés antioxydantes qui pourraient contribuer à réduire la dégradation du collagène dermique ; toutefois, il s'agit d'une étude animale et des tests supplémentaires sur l'homme seraient nécessaires pour confirmer ces résultats.

Noix et graines

Les noix et les graines contiennent des nutriments essentiels. Elles regorgent d'acides aminés, de bons gras, de sélénium et de zinc, indispensables à la synthèse du collagène. Le zinc, en particulier, contribue à la régénération et à la réparation de la peau.

Parmi les noix et les graines, on peut citer les amandes, les châtaignes, les cacahuètes, les noix, les noisettes, les graines de tournesol et bien d'autres.

Les amandes sont riches en vitamine E. Cette vitamine E contribue à prévenir la dégradation du collagène. Par conséquent, une consommation suffisante d'amandes peut atténuer les signes du vieillissement cutané tels que la pigmentation du visage et les rides.

Un aliment végétal puissant et caché, riche en collagène : le brocoli

Comment le brocoli contribue-t-il à la synthèse du collagène ?

Le brocoli est non seulement un légume délicieux, mais aussi un excellent stimulant de la production de collagène. Le collagène, protéine responsable de l'élasticité de la peau et de la santé des articulations, dépend fortement de la vitamine C pour sa synthèse. Voici comment le brocoli y contribue :

• Riche en vitamine C : une seule tasse de brocoli, cuit ou cru, couvre une part importante de vos besoins quotidiens en vitamine C. Ce nutriment essentiel est indispensable à la production de collagène, car il contribue à la stabilisation des molécules de collagène.

L'expert déclare :

La vitamine C est un cofacteur essentiel à la synthèse du collagène, et le brocoli en est une excellente source. Un apport suffisant contribue à la santé de la peau et des tissus conjonctifs, affirme le Dr Andrew Weil , médecin renommé et expert en médecine intégrative.

• Pas besoin de les consommer simultanément : il n’est pas nécessaire de consommer du brocoli et des aliments riches en collagène en une seule fois. Il suffit de les inclure dans votre alimentation quotidienne pour favoriser une synthèse efficace du collagène.

L'expert déclare :

L'organisme utilise la vitamine C tout au long de la journée. Il n'est pas nécessaire de la consommer simultanément avec des aliments riches en collagène, ce qui fait du brocoli un moyen pratique de favoriser la production de collagène, explique le Dr Jennifer Ashton , gynécologue-obstétricienne certifiée et correspondante médicale.

• Nutrition quotidienne complète : Incorporer le brocoli à vos repas, que ce soit en salade, sauté ou en accompagnement, vous assure de contribuer de manière significative à la production de collagène par votre organisme tout au long de la journée.

L'expert déclare :

L'intégration du brocoli dans différents repas tout au long de la journée assure un apport constant en vitamine C, essentielle à la synthèse continue du collagène, affirme Lisa Young , PhD, RDN, diététicienne agréée.

Le brocoli s'intègre parfaitement à tous les régimes alimentaires, car il constitue un moyen polyvalent et efficace de soutenir les processus naturels de l'organisme pour le maintien d'une peau et d'articulations saines.

Bienfaits du collagène pour la santé

Quelle quantité de collagène contiennent les aliments riches en collagène ?

Aliments riches en collagène vs. suppléments de collagène

Comme mentionné précédemment, les aliments riches en collagène sont essentiels à la production de collagène par l'organisme. De plus, ils contiennent différents nutriments impliqués dans la synthèse du collagène. Ainsi, avec l'âge, ces aliments contribuent au maintien d'un taux de collagène optimal.

Les suppléments de collagène sont-ils une meilleure option ?

Il est très important de savoir quelle quantité de collagène consommer. Les compléments alimentaires de collagène constituent une ressource fiable pour maintenir un taux optimal de collagène dans l'organisme. Ils sont généralement sous forme hydrolysée, ce qui facilite leur absorption par le corps.

Sa popularité a explosé au fil des ans grâce à sa facilité d'utilisation. De plus, il est plus facile d'intégrer les compléments de collagène à son quotidien que les aliments riches en collagène dans son alimentation. Privilégiez toujours une alimentation riche en collagène ; toutefois, si vous ne parvenez pas à en consommer suffisamment, les compléments constituent une excellente alternative.

Aliments riches en collagène

Voici des aliments riches en collagène. Leur consommation contribue à augmenter le taux de collagène dans l'organisme. Parmi ces aliments, on trouve le poulet, le bouillon d'os, le bœuf, le porc et le poisson. Certains aliments ne sont pas une source directe de collagène ; ils contiennent néanmoins des nutriments qui favorisent sa synthèse.

Bon nombre de ces aliments contiennent des vitamines, du zinc, des acides aminés et des graisses saines qui favorisent la production de collagène. L'un des principaux avantages des aliments riches en collagène est leur biodisponibilité. Ils sont majoritairement riches en collagène sous une forme directement assimilable par l'organisme.

Suppléments de collagène

Les compléments de collagène constituent un moyen simple et rapide de maintenir un taux de collagène optimal. Ces compléments contiennent du collagène hydrolysé, une forme de collagène décomposée et donc assimilable par l'organisme. Ils sont disponibles en poudre ou en comprimés. La poudre peut être mélangée à des smoothies, des boissons, des milkshakes, des aliments ou des sauces.

Ces compléments alimentaires ne contiennent pas seulement du collagène ; ils renferment également de courtes chaînes d’acides aminés appelées peptides et de la kératine. De plus, ils peuvent être incorporés aux produits cosmétiques sous forme de poudre ou de crème. Ces compléments sont également bénéfiques pour la santé de la peau, des os et des articulations.

Selon une étude publiée en 2019 dans la revue Molecules, ces peptides sont efficacement utilisés par l'organisme, améliorant ainsi des aspects tels que l'élasticité de la peau et la santé des articulations.

Intégrer le collagène hydrolysé à votre routine quotidienne est simple et pratique. Optez pour des options tendance comme l'eau, les lattes ou les smoothies au collagène. De nombreux cafés et bars à smoothies proposent désormais des boissons riches en collagène, vous permettant ainsi de profiter de ses bienfaits où que vous soyez. Vous pouvez également ajouter facilement une dose de poudre de collagène à vos boissons ou recettes préférées, pour une intégration harmonieuse à votre alimentation. Pour en savoir plus, consultez notre avis sur le collagène Youtheory et découvrez une autre option populaire.

Les compléments de collagène constituent également une ressource fiable pour maintenir un taux de collagène optimal dans l'organisme. Pour les personnes souhaitant lutter contre le relâchement cutané, choisir le complément de collagène le plus adapté peut offrir des bienfaits plus ciblés.