Razones comunes por las que no estás perdiendo peso

¿Por qué puede ser difícil perder peso?

El problema de la pérdida de peso suele estar asociado a algunas razones simples que a menudo se ignoran, pero que pueden perjudicar sus esfuerzos por perder peso sin que usted siquiera se dé cuenta.

Estas barreras ocultas son clave para comprender cómo superar los estancamientos y lograr mejoras duraderas. Ya sea una dificultad oculta en una dieta o un estilo de vida que jamás imaginarías relacionado con el mantenimiento del peso, varios factores pueden socavar tus esfuerzos.

Esta guía respaldada por la ciencia le ayudará a reconocer y superar los factores más comunes que pueden impedirle alcanzar los resultados de pérdida de peso que busca.

1. No estás cuidando tus porciones ni calorías.

Subestimar la cantidad de calorías consumidas o el tamaño de las porciones es más común de lo que se cree. Puede ser una de las causas más frecuentes de la incapacidad para bajar de peso.

El autor de " Comer sin control: por qué comemos más de lo que pensamos ", señaló que "los estudios han informado que las personas con sobrepeso subestiman su ingesta calórica en un 40 por ciento, en comparación con las personas de peso normal que subestiman su ingesta calórica en un promedio del 20 por ciento".

Los alimentos saludables también promueven el aumento de peso cuando se consumen en grandes cantidades. Así que no puedes lamentarte porque "no puedo bajar de peso" si no controlas tus porciones. Las descripciones visuales son engañosas, y lo que parece una porción normal puede tener muchas más calorías de las que crees.

Un diario de comidas o una aplicación de seguimiento pueden ser un recordatorio impactante de tus verdaderos hábitos alimentarios y también pueden garantizar que estás en el déficit calórico necesario para perder peso.

2. No duermes lo suficiente

Al preguntarme por qué no puedo bajar de peso, uno de los factores más importantes es el sueño, que se sabe que desempeña un papel fundamental en el control del peso. Dormir poco (menos de 7 horas) y dormir demasiado (más de 9 horas) puede provocar una alteración de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, especialmente la grelina y la leptina.

La falta de sueño de calidad eleva los niveles de cortisol y la resistencia a la insulina, lo que dificulta la quema efectiva de grasa. Además, la falta de descanso adecuado y la fatiga pueden provocar malas decisiones alimentarias y falta de ganas de hacer ejercicio.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para ayudar a tu metabolismo es dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche para tener la energía necesaria para tomar las decisiones saludables que necesitas en tu vida.

3. Estás bebiendo tus calorías

El culpable que a menudo se esconde tras los estancamientos en la pérdida de peso son las calorías líquidas. Las bebidas azucaradas, el alcohol, los cafés especiales e incluso los batidos aparentemente saludables pueden añadir cientos de calorías a tu consumo diario total sin saciarte.

En comparación con los alimentos sólidos, las calorías líquidas no activan los mismos sitios de saciedad en el cerebro y, por lo tanto, puedes beber fácilmente muchas calorías sin sentirte satisfecho.

Una bebida grande de café especial puede tener entre 300 y 500 calorías, y el alcohol no sólo aporta calorías, sino que también puede reducir las inhibiciones con respecto a las elecciones de alimentos.

Al sustituir las bebidas altas en calorías por agua, té de hierbas u otras bebidas bajas en calorías, se puede quemar una gran cantidad de calorías sin tener que hacer ajustes drásticos en la dieta.

4. No te estás moviendo lo suficiente

Un estilo de vida inactivo puede afectar en gran medida su plan de pérdida de peso de las siguientes maneras:

• Periodos prolongados de sedentarismo: Los estados sedentarios prolongados reducen el metabolismo y disminuyen la cantidad de calorías que quemas en un día; incluso influyen en qué tan bien tu cuerpo procesa las grasas y los azúcares.
• Movimiento diario limitado: actividad diaria reducida sin ejercicio, es decir, pérdida de la oportunidad de gastar más calorías a través de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), que puede comprender cientos de calorías por día.
• Reducción del compromiso muscular: Debido a los largos periodos de no utilizarlos, tus músculos se encogerán con el tiempo y esto ralentizará aún más tu metabolismo porque los tejidos musculares consumen más calorías en reposo en comparación con los tejidos grasos.
• Incorporar hábitos de movimiento simples: agregar rutinas básicas de movimiento, como usar las escaleras, caminar mientras se habla por teléfono o hacer las tareas del hogar, aumentará sustancialmente la cantidad de calorías que quema en un día, sin la necesidad de ir al gimnasio.

Razones por las que no estás perdiendo peso

5. Estás comiendo en exceso después de entrenar

Estos son los errores de nutrición posteriores al entrenamiento que pueden fácilmente socavar tu entrenamiento para quemar calorías:

• La mentalidad de recompensa es un factor principal que hace que muchas personas racionalicen las recompensas altas en calorías después de un entrenamiento y, en la mayoría de las situaciones, estas personas tienden a comer más calorías de las que realmente utilizan en su rutina de ejercicios.
• La cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio a menudo se sobreestima , y ​​la mayoría de las personas tienden a quemar menos calorías de las que estiman los rastreadores de actividad física o las máquinas del gimnasio, por lo que no es difícil comer más de lo que se come menos.
• La nutrición post-entrenamiento debe ser estratégica, incluyendo el consumo de proteínas y carbohidratos complejos para ayudar en la recuperación, y no una oportunidad para consumir alimentos o bebidas altas en calorías como una especie de recompensa para uno mismo por hacer ejercicio.

6. Estás estresado

Hay varias formas en que el estrés crónico puede sabotear la pérdida de peso:

• Una abundancia de cortisol debido al estrés crónico no sólo aumenta el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal, sino que también aumenta el deseo de comer alimentos reconfortantes que son ricos en calorías, azúcar y grasas.
• El estrés y los hábitos alimentarios emocionales tienden a formar un patrón de afrontamiento de la situación estresante, lo que resulta en la ingesta de más calorías de las que el cuerpo realmente necesita y, por lo tanto, interfiere con el control normal del apetito.
• El estrés que provoca alteraciones del sueño genera una reacción en cadena de desequilibrio hormonal que compromete aún más el control del peso e induce la posibilidad de realizar malas elecciones alimentarias.

7. Te saltas comidas o no comes lo suficiente.

Irónicamente, comer poco a veces puede frenar los esfuerzos para bajar de peso . Tu cuerpo es inteligente, y cuando te saltas comidas o reduces drásticamente las calorías, intenta compensarlo disminuyendo tu metabolismo para conservar energía. Este mecanismo compensatorio puede provocar un aumento de peso progresivo.

No puedes bajar de peso si te matas de hambre saltándote comidas. Esto te llevará a comer mucho más tarde en el día, especialmente carbohidratos simples y grasas.

Cuando se limitan drásticamente las calorías, el cuerpo también comienza a usar los músculos como fuente de energía, lo que, por supuesto, ralentiza aún más el metabolismo. Unas comidas y refrigerios equilibrados estabilizarán los niveles de azúcar en sangre, evitarán la pérdida de masa muscular y garantizarán que el metabolismo funcione a su máximo rendimiento.

8. Tiene una condición médica o toma medicamentos.

Las siguientes condiciones médicas y medicamentos pueden hacer que sea mucho más difícil perder peso:

• La enfermedad de la tiroides , especialmente el hipotiroidismo, podría desacelerar el metabolismo e implicar que uno puede ganar poco peso independientemente de la dieta y el ejercicio, lo cual debe ser tratado adecuadamente por un médico.
• Problemas hormonales: el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la menopausia o la resistencia a la insulina pueden influir en la forma en que el cuerpo almacena y quema grasa y, a menudo, requieren soluciones de tratamiento especiales.
• Algunos medicamentos para subir de peso tienen como efectos secundarios los corticosteroides, los antidepresivos, los antihistamínicos y algunos medicamentos para la presión arterial. Para quienes buscan controlar su peso, explorar los mejores suplementos para bajar de peso puede ser una opción útil.
• Si sospecha que una afección médica subyacente puede estar afectando su capacidad para perder peso, es fundamental consultar con un profesional de la salud. Un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado en estos casos pueden marcar una diferencia significativa.

Ahora estamos educando a los médicos de atención primaria y a otros especialistas para que sepan que el tratamiento de la obesidad eventualmente mitigará todas las demás comorbilidades.

— Dra. Caroline Apovian , codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Hospital Brigham and Women's

9. No estás consumiendo suficientes alimentos integrales

Cuando se trata de perder peso, la calidad de tus elecciones de alimentos puede ser tan importante como la cantidad:

• Los alimentos procesados ​​suelen tener un alto contenido de calorías, azúcar refinada, grasas trans y niveles de sodio, y contienen pocas o ninguna vitamina y mineral esencial, además de fibra que ayuda a mantenerte saciado.
• Los alimentos no procesados, como verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales, sacian más por caloría y requieren más energía para descomponerse, lo que los hace propicios para la pérdida de peso y la salud en general.
• Los alimentos integrales ricos en fibra te mantienen satisfecho por más tiempo y equilibran tus niveles de azúcar en sangre para frenar los antojos y las ganas de comer en exceso durante el día.
• Dar pequeños pasos hacia una dieta mínimamente procesada y rica en alimentos nutritivos no solo puede mejorar su pérdida de peso, sino que también aumentará su energía y su salud en general.