Cómo dejar de comer por estrés: Consejos para controlarlo
¿Sientes que no puedes controlar la comida cuando estás estresado? Descubre por qué sucede, cómo reconocer los desencadenantes y estrategias comprobadas para ayudarte a dejar de comer emocionalmente para siempre.
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Conclusiones clave
- Comer por estrés está impulsado por desencadenantes emocionales como la ansiedad, no por el hambre física, y se puede controlar a través de una alimentación consciente.
- Practica una alimentación consciente: come despacio, reconoce el hambre real y concéntrate en nutrir tu cuerpo.
- Identifique sus factores desencadenantes: lleve un registro de las emociones o los momentos que le llevan a comer por estrés.
- Reemplace la alimentación por estrés con hábitos más saludables como hacer ejercicio, escribir un diario o respirar profundamente.
- Si comer por estrés se vuelve frecuente o abrumador, consulte a un terapeuta o nutricionista para obtener apoyo.
Muchos de nosotros luchamos contra la alimentación por estrés, lo que demuestra que no eres el único que lo pasa. A veces nos apetece comer galletas o patatas fritas solo por la sensación, incluso cuando no tenemos hambre.
Quizás te preguntes por qué comer se vuelve más atractivo cuando te enfrentas a situaciones estresantes y probablemente estés deseando aprender cómo volver a comer mejor. Tienes toda la razón en sentir estas emociones y hacerte estas preguntas.
Aprenderemos sobre el significado detrás de comer por estrés, veremos cómo saber si te sucede a ti y descubriremos pasos que pueden ayudarte a sentirte bien comiendo nuevamente.
¿Qué es comer por estrés?
Comer por estrés ocurre cuando recurres a la comida como fuente de consuelo durante momentos emocionales difíciles, en lugar de porque tu cuerpo realmente te esté pidiendo combustible.
En realidad, es una estrategia de afrontamiento completamente comprensible: tu corazón y tu mente simplemente están buscando algo que te resulte seguro y relajante, y la comida probablemente ha sido esa fuente de consuelo para ti.
Cuando la vida se siente pesada, tu cerebro puede realmente convencerte de que necesitas comer, incluso cuando tu cuerpo tiene toda la energía que necesita.
Es por esto que es posible que te encuentres buscando bocadillos o ansiando esos alimentos ricos y dulces después de un día particularmente difícil, incluso cuando ya has nutrido tu cuerpo con una comida satisfactoria.
Síntomas y signos de comer por estrés
Ser consciente de los síntomas de la alimentación por estrés le ayudará a abordar el problema.
El estrés provoca que el cuerpo libere la hormona cortisol. El cuerpo produce cortisol para protegerse ante una emergencia. Cuando el estrés es persistente, un exceso de cortisol puede provocar el deseo de comer alimentos pesados para sentirse mejor.
Esté atento a estos signos típicos de comer por estrés:
- Comer incluso cuando en realidad no tienes hambre
- Deseando comer alimentos azucarados, grasosos o ricos en calorías.
- Comer a menudo rápido o sin prestar atención debido a sentimientos como ansiedad , tristeza o aburrimiento.
- Sentirse avergonzado o culpable después de comer
Comer por estrés no debe confundirse con un trastorno alimentario por estrés. Todos comemos por estrés en algún momento y, por lo general, no es motivo de preocupación.
Si no puede controlar su alimentación, le hace sentir mal o emocionalmente alterado, esto podría ser un indicador de un trastorno alimentario. Consultar con un profesional de la salud mental es una buena idea.
¿Por qué la gente come por estrés?
La razón por la que el estrés puede hacer que comamos de manera diferente a lo normal se debe a cambios tanto físicos como emocionales.
Además de aumentar el hambre, el cortisol hace que el cuerpo necesite alimentos que proporcionen energía rápida. Dado que la comida a veces escaseaba, los humanos, impulsados por su "modo de supervivencia", acumulaban grasa extra para los momentos difíciles.
Debido a que hoy en día los alimentos están tan fácilmente disponibles, este sistema puede llevar a que la gente coma demasiado.
La comida reconforta a muchos cuando están tristes. Para algunos, beber alcohol puede brindar un breve respiro de las sensaciones abrumadoras o dar la ilusión de tener el control cuando la vida parece descontrolada.
Para algunas personas, comer por estrés también ocurre cuando se sienten aburridas o solas.
En resumen, comer por estrés no solo está relacionado con comer; es la forma en que el cuerpo y la mente manejan las presiones.
Comer por estrés no es una falta de fuerza de voluntad, sino un mecanismo de afrontamiento. El objetivo no es eliminarlo de la noche a la mañana, sino reemplazarlo gradualmente con herramientas emocionales más saludables.
— Alissa Rumsey , MS, RD, CDN, CSCS, fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness (Nueva York, EE. UU.), autora de Unapologetic Eating
Comer por estrés vs. trastorno alimentario por estrés
Todos comemos de vez en cuando en momentos de estrés, y esto generalmente es seguro. Sin embargo, usar la comida como una forma de olvidar los sentimientos con regularidad puede ser un indicio de trastorno alimentario por estrés o trastorno alimentario emocional.
Si sigue comiendo en exceso y se siente mal o descontrolado, o si comer en exceso a menudo perjudica su vida social, laboral o de salud, debería buscar ayuda. Puede consultar con un profesional de la salud para que le aconseje sobre maneras más saludables de afrontar la situación.
Cómo reconocer tus desencadenantes
El primer paso para dejar de comer por estrés es identificar qué lo desencadena. Los desencadenantes comunes incluyen:
- Ciertas emociones (ansiedad, tristeza, frustración)
- Aburrimiento o sensación de inquietud
- Momentos específicos del día (tarde en la noche, después del trabajo)
- Ver u oler ciertos alimentos
Intenta llevar un diario de alimentación y estado de ánimo o usa una app de nutrición para registrar lo que comes y cómo te sientes antes y después. Con el tiempo, surgirán patrones. Ser más consciente de ti mismo te ayudará a intervenir antes de que el estrés te lleve a comer en exceso.
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Consejos prácticos para dejar de comer por estrés
Aquí te explicamos cómo recuperar el control:
1. Haz un repaso contigo mismo antes de comer
Antes de comer, detente y pregúntate: ¿Tengo hambre o estoy estresado? ¿Comer para nutrirme o para calmar mis emociones?
2. Mantener un horario de comidas regular
Comer de forma equilibrada y en horarios establecidos previene el hambre extrema, que puede desencadenar la ingestión excesiva de alimentos. Cuando el cuerpo está bien alimentado, los antojos disminuyen.
3. No restrinjas demasiado la comida
Hacer dietas extremas o eliminar grupos enteros de alimentos puede ser contraproducente y aumentar la ingestión de alimentos por estrés. Permítete moderación en lugar de privarte.
4. Elija alimentos nutritivos y que le den sabor.
Concéntrese en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos le mantienen saciado por más tiempo y estabilizan el azúcar en sangre, reduciendo así los antojos.
5. Mantente hidratado
A veces la sed se disfraza de hambre. Beber agua a lo largo del día puede reducir los picoteos innecesarios.
6. Practica la alimentación consciente
Come despacio y sin distracciones. Presta atención a los sabores, las texturas y a la sensación de saciedad. Esto aumenta la consciencia y el disfrute, a la vez que te ayuda a reconocer cuándo parar.
7. Encuentra actividades alternativas
Reemplace la alimentación por estrés con hábitos más saludables como caminar, escribir un diario, llamar a un amigo o practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
Cómo practicar la alimentación consciente
Cómo practicar la alimentación consciente
Desarrollar hábitos saludables a largo plazo
Dejar de comer por estrés no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos sostenibles. Concéntrate en tu salud general, no solo en lo que comes.
- Desarrollar una rutina que apoye el bienestar físico y mental
- Practica la autocompasión y la paciencia contigo mismo; el cambio lleva tiempo.
- Celebre los pequeños triunfos para mantenerse motivado
El objetivo es una vida equilibrada donde los alimentos nutran el cuerpo y el bienestar provenga de habilidades de afrontamiento saludables.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si comer por estrés sucede a menudo, causa angustia significativa o altera su rutina diaria, es hora de buscar ayuda profesional.
Un terapeuta o dietista registrado puede ayudarlo a comprender y controlar los desencadenantes emocionales detrás de sus hábitos alimentarios mientras crea un plan personalizado para estrategias de afrontamiento más saludables.
Los grupos de apoyo y los servicios de terapia también ofrecen orientación valiosa y comunidad. Recuerde que buscar ayuda es un paso valiente hacia la sanación, no una señal de fracaso.
Obtener ayuda profesional puede marcar la diferencia para romper el ciclo y recuperar el control sobre su relación con la comida.
Conclusión
Comer por estrés es común, especialmente cuando las personas enfrentan situaciones difíciles. Comprender cómo identificar las señales y qué conduce a la adicción es lo primero que hay que hacer para recuperar el control.
Una vez que reconozcas tus factores desencadenantes y sigas hábitos conscientes, podrás manejar el estrés de una manera más saludable y consumir alimentos de manera diferente.
Conocerte a ti mismo y trabajar la paciencia a la hora de comer te ayudará a tener una mejor conexión con lo que comes.
Lidiar con la comida por estrés es un proceso, no un problema que se pueda solucionar rápidamente. Pequeñas mejoras diarias generan grandes resultados.
Intenta ser amable contigo mismo y busca apoyo si algo te resulta difícil. Puedes recuperar el control, paso a paso.
Preguntas frecuentes
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- La asociación entre la alimentación emocional, el sobrepeso/obesidad, la depresión, la ansiedad/estrés y los patrones alimentarios: una revisión de la evidencia clínica actual https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005347/
- Por qué el estrés hace que las personas coman en exceso - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
- Consejos para controlar la alimentación por estrés | Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/tips-to-manage-stress-eating
1 comentario
I found this guide on stress eating really helpful. It made me more aware of my triggers and helped me realize that I often eat when I’m stressed, not hungry. I’ve started using some of the strategies like mindful eating and staying hydrated, but it’s still a work in progress. The advice is practical, and I’m hoping to keep improving.