40 bonnes habitudes pour la santé mentale : à essayer dès aujourd’hui pour renforcer votre esprit

Bonnes habitudes pour la santé mentale - Habitudes de sommeil et de relaxation

Bonnes habitudes pour la santé mentale

1. Dormez 7 à 9 heures par nuit et bénéficiez d'un sommeil de qualité.

Le sommeil n'est pas un luxe, c'est une nécessité. Les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures d'affilée chaque nuit. Un sommeil de qualité renforce la mémoire, régule les émotions et réduit les risques d'anxiété et de dépression.

2. Établissez une routine de sommeil régulière

Votre cerveau fonctionne mieux avec la routine. Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, contribue à réguler votre horloge biologique. À terme, cette régularité favorisera un sommeil plus profond et réparateur, et vous permettra de vous réveiller en pleine forme.

3. Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher.

La lumière bleue des écrans inhibe la mélatonine, l'hormone du sommeil. Consulter les réseaux sociaux ou fixer un écran tard le soir peut rendre l' endormissement plus difficile. Remplacez ces moments passés devant les écrans par une activité apaisante, comme la lecture ou l'écriture, pour préparer votre esprit au repos.

Habitudes de sommeil et de relaxation

4. Essayez la méditation ou des exercices de respiration profonde avant de vous coucher.

Calmez vos pensées avant de dormir. Des pratiques comme la méditation guidée ou la respiration profonde peuvent apaiser les tensions et favoriser la relaxation. Ces techniques ralentissent le rythme cardiaque et instaurent le calme mental nécessaire à un meilleur sommeil. Il est également crucial de lutter contre la stigmatisation des problèmes de santé mentale , car elle peut dissuader les personnes de demander de l'aide pour des difficultés qui perturbent leur sommeil.

5. Utilisez du bruit blanc ou des sons apaisants pour favoriser la relaxation.

Les appareils à bruit blanc ou les sons apaisants de la nature peuvent masquer les distractions et créer une ambiance relaxante. Du bruit de la pluie au doux clapotis des vagues, ces sons peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.

6. Gardez votre chambre sombre, fraîche et confortable.

L'environnement de votre chambre est plus important que vous ne le pensez. Une pièce sombre et légèrement fraîche recrée les conditions naturelles de votre sommeil. Utilisez des rideaux occultants, réglez le thermostat à environ 18 °C et assurez-vous que votre matelas et votre oreiller favorisent un sommeil réparateur.

7. Faites de courtes siestes (10 à 20 minutes) si vous vous sentez mentalement épuisé.

Même une courte sieste peut dissiper la confusion mentale et retrouver une clarté d'esprit. Lorsque le coup de barre arrive en milieu de journée, une sieste rapide de 10 à 20 minutes peut vous revigorer sans vous laisser groggy. Évitez les siestes plus longues, car elles peuvent perturber le sommeil nocturne.

Bonnes habitudes pour la santé mentale - Gestion du stress et régulation émotionnelle

Bonnes habitudes pour la santé mentale - Gestion du stress et régulation émotionnelle

8. Pratiquez des techniques de respiration profonde (par exemple, la respiration carrée, la méthode 4-7-8).

La respiration profonde est l'un des moyens les plus simples et efficaces de calmer son esprit . Des techniques comme la méthode 4-7-8 (inspirer pendant quatre secondes, retenir son souffle pendant sept secondes, puis expirer pendant huit secondes) permettent de réduire activement le taux de cortisol et d'apaiser le système nerveux. C'est un outil rapide pour réguler ses émotions, que ce soit au travail, à la maison ou en déplacement.

Selon Emily Johnson, psychologue clinicienne et de la santé au CHEO

Les exercices de respiration profonde, comme la méthode 4-7-8, sont des outils puissants pour gérer le stress et favoriser l'équilibre émotionnel. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez réduire votre taux de cortisol, apaiser votre système nerveux et retrouver une clarté mentale en quelques instants.

9. Tenir un journal pour libérer ses émotions et suivre son état de santé mentale

Prendre régulièrement le temps de faire le point avec soi-même peut s'avérer très bénéfique. Notez tout ce qui vous passe par la tête en fin de journée, ou tenez un journal que vous mettez à jour régulièrement pour décrire votre ressenti au fil des heures. Avec le temps, vous devriez pouvoir dégager des tendances : y a-t-il plus de bons jours que de mauvais ? Qu'est-ce qui vous a stressé ces derniers temps ? Qu'est-ce qui vous aide à gérer l'anxiété ? En répondant à ces questions simples, vous comprendrez mieux ce qui suscite certaines émotions en vous et ce qui vous permet de vous détendre. Progressivement, votre journal deviendra un guide précieux pour mieux connaître et comprendre votre santé mentale et contribuer à son bien-être.

10. Essayez la relaxation musculaire progressive pour soulager le stress

Lorsque le stress envahit votre corps, il se traduit souvent par des tensions musculaires. La relaxation musculaire progressive (RMP), qui consiste à contracter puis à relâcher les groupes musculaires un à un, apprend à votre corps à se détendre profondément. Cette pratique atténue les symptômes physiques du stress, favorisant un sentiment de calme et de stabilité émotionnelle.

11. Apprenez à dire non et à établir des limites saines

Dire « non » n'est pas du rejet, c'est du respect de soi. Fixer des limites préserve son énergie et son équilibre mental, évitant ainsi l'épuisement professionnel et le ressentiment. Qu'il s'agisse de refuser du travail supplémentaire ou de prendre ses distances avec des relations toxiques, apprendre à dire non est essentiel pour le bien-être mental et l'adoption de modes de vie sains.

12. S'adonner à des activités créatives (art, musique, écriture)

Les activités créatives stimulent le cerveau et offrent un exutoire thérapeutique aux émotions. Peindre, jouer de la musique ou écrire des histoires permettent de se distraire du stress et de se libérer des émotions. Ces pratiques bénéfiques pour la santé mentale procurent non seulement de la joie, mais favorisent également l'épanouissement personnel et l'expression de soi.

13. Riez davantage — Regardez des comédies ou passez du temps avec des personnes amusantes

Il y a des jours où l'on a le cafard et où il suffit de regarder son film ou sa série préférée pour se remonter le moral. Qu'il s'agisse d'une série réconfortante que l'on a déjà vue mille fois, comme revoir Parks and Recreation ou son spectacle d'humour préféré, ou encore d'une nouveauté qui nous fait rire, le simple fait de la regarder libère des endorphines, procurant ainsi à notre cerveau une agréable sensation de bien-être. S'entourer de personnes drôles, écouter des podcasts humoristiques ou même regarder des vidéos amusantes d'animaux peut contribuer à changer d'humeur et nous offrir un sentiment de connexion et un moment de détente bien mérité face au stress quotidien.

Un excellent moyen, mais simple, d'encourager la résilience et l'équilibre motivationnel émotionnel consiste à injecter un peu d'humour dans votre routine quotidienne.

14. Faites des pauses régulières au travail pour éviter l'épuisement professionnel.

Le travail continu sans interruption épuise vos ressources émotionnelles. Des pauses régulières, même une simple promenade de cinq minutes ou quelques étirements, vous permettent de vous ressourcer. Intégrer ces pauses à votre emploi du temps vous protège de la fatigue et favorise la productivité.

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Bonnes habitudes pour la santé mentale - Activités physiques et de plein air

Activités physiques et de plein air

15. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour.

L'activité physique compte parmi les meilleures pratiques pour la santé mentale ; elle améliore l'humeur et réduit le stress, comme cela a été prouvé. Que vous préfériez la marche, la course à pied, le yoga ou la musculation, même 30 minutes d'activité physique par jour libèrent des endorphines qui combattent l'anxiété et la dépression.

16. Passez du temps dans la nature (parcs, forêts, plage)

La nature est un remède naturel. Une étude de 2021 montre que passer du temps en plein air réduit le stress, accroît le bien-être et améliore les capacités cognitives. Se promener dans des espaces verts permet à l'esprit de se ressourcer, tandis que les espaces bleus, comme les rivières et les océans, favorisent un sentiment de calme. Une balade dans un parc ou une excursion à la plage est un moyen simple de prendre soin de sa santé mentale.

17. Essayez des techniques d'ancrage (marcher pieds nus sur l'herbe/le sable)

Ces rituels sont magiques en période de forte tension. Une douche chaude ou un bain de pieds peuvent être relaxants pour se ressourcer après une longue journée stressante. Cela permet de détendre les muscles tendus des épaules, du dos et des pieds, là où le stress se loge souvent. La douce chaleur de ces pratiques stimule la circulation sanguine, apaise le système nerveux et envoie au corps le signal qu'il est temps de se détendre. Ces activités dans l'eau chaude ne se contentent pas de détendre le corps ; elles favorisent également le sommeil, soulagent les douleurs et améliorent même l'humeur. C'est comme appuyer sur le bouton « reset » pour le corps et l'esprit, permettant ainsi de traverser plus facilement une journée chaotique et de passer une nuit paisible (ou d'envisager l'avenir avec plus d'optimisme).

18. Étirez-vous ou pratiquez un yoga doux pour réduire les tensions physiques et mentales.

Les étirements et le yoga sont d'excellents moyens de relâcher les tensions accumulées dans le corps et l'esprit. Les postures douces de yoga favorisent une respiration profonde et la pleine conscience, améliorant ainsi la souplesse et réduisant le taux d'hormones du stress.

19. Dansez sur votre musique préférée — c'est un remède naturel contre le stress !

La danse libère des hormones du bien-être, combat le stress et vous permet de bouger de façon ludique et insouciante. Que vous dansiez seul(e) sur votre chanson préférée ou que vous improvisiez une session de danse entre amis, la danse vous remonte le moral et favorise des habitudes bénéfiques pour votre bien-être émotionnel.

Découvrez comment augmenter naturellement votre taux de sérotonine.

20. Pratiquez le jardinage comme loisir thérapeutique

Le jardinage est bien plus que de simples plantations : c’est une expérience thérapeutique. Travailler la terre, prendre soin des plantes et profiter du soleil favorise la tranquillité et le lien avec la nature. Ce loisir offre une parenthèse créative loin du stress quotidien et contribue à instaurer de bonnes habitudes pour le bien-être mental.

21. Pratiquez la thérapie par l'eau froide (douches froides ou bains de glace) pour améliorer votre humeur.

L'idée d'une thérapie par l'eau froide peut paraître radicale, mais ses effets bénéfiques sur l'humeur sont scientifiquement prouvés. Les douches froides ou les courts bains d'eau glacée stimulent la libération d'endorphines et réduisent le stress.

Bonnes habitudes pour la santé mentale - Nutrition et hydratation

Nutrition et hydratation

22. Consommez des aliments qui stimulent le cerveau (noix, légumes verts à feuilles, poissons gras).

Votre cerveau a besoin d'une alimentation saine. Les noix, les amandes, le chou frisé, les épinards et les poissons gras (comme le saumon) regorgent d'oméga-3, d'antioxydants et de vitamines essentielles, autant d'éléments qui favorisent les fonctions cognitives et la stabilité émotionnelle . Ces aliments contribuent à ralentir le déclin cognitif, à réduire l'inflammation et à stabiliser l'humeur, ce qui en fait des alliés précieux pour la santé mentale. Pour optimiser ces bienfaits, pensez aux compléments alimentaires qui stimulent les fonctions cérébrales .

Découvrez : Comment la vitamine D joue un rôle crucial dans la santé du cerveau

23. Buvez suffisamment d'eau chaque jour pour rester hydraté.

Votre cerveau est composé à près de 75 % d'eau ; il est donc essentiel de bien s'hydrater pour avoir les idées claires et un moral stable. Même une légère déshydratation peut accentuer les sensations de tension, d'anxiété et de fatigue. Essayez de boire au moins 6 à 8 verres d'eau par jour pour garder votre énergie et votre esprit vif. S'hydrater est l'un des moyens les plus simples d'améliorer sa santé mentale.

24. Consommez du thé vert pour une clarté mentale et une relaxation optimales.

Riche en antioxydants et contenant une quantité modérée de caféine, le thé vert est un stimulant doux. Il contient également de la L-théanine, un acide aminé reconnu pour favoriser la relaxation et réduire le stress sans provoquer de somnolence.

25. Réduisez votre consommation de caféine après midi pour éviter les troubles du sommeil.

Si l'anxiété affecte votre bien-être mental, vous pourriez envisager de réduire votre consommation globale de caféine. Bien que le café fasse partie du quotidien de nombreuses personnes, la caféine peut accentuer la nervosité et l'agitation chez certaines d'entre elles. Vous pouvez également remplacer votre café de l'après-midi par une tisane apaisante ou une boisson moins stimulante comme le thé vert. Essayez de diminuer votre consommation quotidienne de caféine et observez son impact sur votre humeur et votre sommeil ; un simple changement peut avoir des effets notables.

26. Évitez les aliments transformés et sucrés qui provoquent des sautes d'humeur.

Les en-cas transformés et les boissons sucrées peuvent procurer un regain d'énergie passager, mais ils entraînent souvent une chute d'humeur. Ces aliments peuvent accroître l'inflammation et perturber la glycémie, provoquant irritabilité et fatigue. Privilégiez des alternatives riches en nutriments pour un mode de vie favorisant un meilleur bien-être mental.

27. Consommez des aliments riches en probiotiques (yaourt, kimchi) pour la santé intestinale et cérébrale

Le lien entre l'intestin et le cerveau est indéniable. Les aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, le kimchi et la choucroute, favorisent un microbiote intestinal sain, lequel est associé à une réduction de l'anxiété et de la dépression.

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Bonnes habitudes pour la santé mentale - Habitudes sociales et relationnelles

Habitudes sociales et relationnelles

28. Restez en contact avec votre famille et vos amis pour obtenir un soutien émotionnel.

Avoir un réseau de soutien est essentiel pour surmonter les épreuves de la vie. Prendre régulièrement des nouvelles de sa famille et de ses amis procure un sentiment de sécurité et contribue à renforcer son équilibre émotionnel. Qu'il s'agisse d'un simple coup de fil ou d'une discussion à cœur ouvert, entretenez ces liens.

29. Rejoignez un groupe de soutien ou une communauté qui correspond à vos valeurs.

Les groupes de soutien offrent un espace sécurisant pour partager des expériences et trouver du réconfort auprès d'autres personnes confrontées à des difficultés similaires. Les communautés qui se regroupent autour de valeurs ou d'intérêts communs, qu'il s'agisse de soins aux personnes dépendantes, de santé mentale ou de rétablissement, favorisent la compréhension et l'empathie.

30. Accomplir des actes de bonté (aider quelqu'un, faire du bénévolat)

Des gestes simples comme la bienveillance peuvent améliorer votre bien-être mental. Aider les autres, que ce soit par le bénévolat ou par de petites attentions, libère des hormones du bien-être, réduit le stress et renforce votre sentiment d'utilité.

31. Exprimez votre gratitude — Remerciez les gens et appréciez les petits bonheurs

Exprimer sa gratitude reprogramme le cerveau pour une attitude positive. Remercier les autres, reconnaître les actes de bonté ou simplement apprécier les petits bonheurs de la vie peut améliorer l'humeur et renforcer les relations.

32. Passez du temps de qualité avec vos proches, loin des distractions numériques.

Être pleinement présent est un cadeau précieux, pour vous comme pour vos proches. Prendre le temps d'échanger en face à face, sans l'interférence des écrans, permet de tisser des liens plus profonds et d'avoir des échanges plus authentiques. Cette habitude nourrit le bien-être émotionnel et nous rappelle ce qui compte vraiment.

33. Demandez de l'aide ou un accompagnement psychologique en cas de besoin – La santé mentale est importante

Parfois, le meilleur moyen d'améliorer son bien-être mental est de solliciter l'aide d'un professionnel. La thérapie offre un espace bienveillant et sans jugement pour explorer ses émotions, surmonter les difficultés et apprendre des stratégies d'adaptation . Faire cette démarche n'est pas un signe de faiblesse, mais un acte fort de bienveillance envers soi-même et un engagement envers sa santé.

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Habitudes saines pour l'esprit - Pleine conscience et exercices mentaux

Pleine conscience et exercices mentaux

34. Pratiquez la méditation de pleine conscience pour rester présent et réduire l'anxiété

La méditation de pleine conscience ne se résume pas à rester immobile ; il s’agit d’être pleinement présent à l’instant, sans jugement. Une étude de 2020 montre qu’elle réduit l’anxiété, améliore la régulation émotionnelle et même la concentration. Pour commencer, fermez simplement les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et laissez passer les pensées sans vous y attacher.

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35. Réduisez votre utilisation des médias sociaux pour une meilleure clarté mentale.

Un temps d'écran excessif, que ce soit sur les réseaux sociaux ou ailleurs, peut nuire au bien-être général. Utiliser son téléphone tard le soir peut être nocif à cause de la lumière bleue, susceptible de perturber le sommeil et même d'endommager les yeux à long terme. Remplacez progressivement vos activités sur écran en soirée par des activités plus apaisantes, comme la lecture, l'écriture ou des étirements. De petits changements comme ceux-ci sont non seulement bénéfiques pour la clarté mentale, mais contribuent également à préserver votre santé.

Prenez soin de votre bien-être mental grâce à ces habitudes positives qui peuvent faire toute la différence. Quelle est votre pratique préférée pour la santé mentale ? Partagez vos idées !

36. Lire des livres de développement personnel pour favoriser sa croissance personnelle

Les livres sont bien plus que de simples histoires : ce sont des outils de découverte de soi et de développement personnel. Lire des ouvrages de développement personnel permet d’acquérir de nouvelles perspectives, d’approfondir ses connaissances et de cultiver des habitudes saines pour l’esprit.

37. Apprendre quelque chose de nouveau (langue, compétence, instrument) pour stimuler son cerveau.

Apprendre un nouveau passe-temps peut avoir des effets miraculeux sur votre bien-être mental. Sortir de la routine en explorant de nouvelles activités est une façon de s'épanouir et de rendre la vie plus intéressante, qu'il s'agisse d'apprendre à jardiner, de découvrir une troupe de théâtre locale, de s'essayer à la photographie ou de participer à un cours de yoga. Il est tout à fait normal de tâtonner un peu avant de trouver ce qui vous plaît. Non seulement vous acquerrez de nouvelles compétences, mais vous trouverez aussi du plaisir à apprendre.

38. Écoutez de la musique ou des podcasts inspirants qui vous remontent le moral.

Consacrez chaque jour un peu de temps à la recherche de contenus positifs : votre playlist préférée, une conférence TED inspirante ou un épisode de podcast réconfortant. S'adonner à une activité que vous appréciez et que vous attendez avec impatience, comme écouter de la musique entraînante ou un podcast captivant, peut égayer même une mauvaise journée. Ce n'est pas une solution miracle contre le stress et l'anxiété, mais prendre le temps de vivre des moments agréables est un moyen simple et efficace de prendre soin de sa santé mentale.

39. Désencombrez votre espace : un environnement propre contribue à réduire le stress

Un environnement encombré engendre souvent un esprit encombré. Désencombrer son espace favorise la clarté mentale et réduit le stress. Commencez par de petites choses : rangez votre bureau, organisez votre cuisine ou votre garde-robe.

40. Commencez chaque journée par des affirmations positives pour renforcer votre confiance.

La façon dont vous vous parlez à vous-même est importante. Commencer la journée par des affirmations comme « Je suis capable » ou « Aujourd'hui sera une bonne journée » instaure une attitude positive et renforce l'estime de soi. Des affirmations régulières aident à modifier vos schémas de pensée, favorisant un état d'esprit plus optimiste : l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre bien-être mental.

Stratégies supplémentaires pour renforcer votre esprit

Souriez pour être plus heureux : même un sourire forcé libère des endorphines dans le cerveau, procurant ainsi une sensation de bien-être. Un simple sourire suffit à vous remonter le moral dans les moments difficiles et à égayer la journée de votre interlocuteur.

Savourez les aliments que vous aimez : l’équilibre est essentiel en matière de nutrition. Si les aliments nutritifs comme les légumes verts à feuilles et le saumon sont bénéfiques pour le cerveau, il arrive que le bien-être émotionnel soit favorisé par des petits plaisirs coupables comme les en-cas. Apprécier la nourriture crée des associations positives et favorise une relation saine et durable avec l’alimentation.

Faire son lit pour bien commencer la journée : faire son lit permet de démarrer la journée de manière productive. Ce petit effort procure un sentiment d’accomplissement, renforce l’estime de soi et procure un sentiment de confort lorsque l’on rentre tard le soir dans sa chambre. C’est une habitude simple mais efficace pour le bien-être mental.

Adonnez-vous aux jeux de réflexion : les mots croisés, le sudoku et les puzzles, par exemple, ne sont pas seulement divertissants ; ils stimulent l’esprit, atténuent le stress et, à terme, améliorent la concentration. Résoudre des énigmes procure une grande satisfaction et contribue au bien-être mental à long terme.

Accordez-vous des moments de solitude pour vous ressourcer et réfléchir : passer du temps seul n’est pas une mauvaise chose, bien au contraire, c’est essentiel pour se vider l’esprit et prendre soin de soi. Ces moments de solitude permettent de faire le point sur ses pensées, d’éviter l’épuisement professionnel et d’approfondir sa connaissance de soi, afin de rendre le retour aux interactions sociales plus enrichissant.