Meilleurs compléments alimentaires pour réduire le cortisol

Signes et risques d'un taux élevé de cortisol

Symptômes courants d'un taux de cortisol élevé

• La prise de poids, notamment au niveau de l'estomac , et l'élévation du taux de cortisol déclenchent l'appétit et les envies d'aliments riches en calories, ce qui contribue à l'accumulation de graisse viscérale autour du ventre.
• Troubles du sommeil, troubles de l'humeur et autres – le cortisol peut perturber le sommeil car il régule le cycle veille-sommeil. Un taux élevé de cortisol, surtout le soir, peut entraîner des insomnies et, à terme, des troubles de l'humeur comme la dépression.
• Fatigue et faiblesse – des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer une fatigue persistante ainsi qu'une faiblesse musculaire dans le haut des bras et des cuisses.
• D'autres problèmes physiques – maux de tête, troubles gastro-intestinaux et douleurs musculaires – peuvent également survenir lorsque le taux de cortisol est élevé.

Risques pour la santé liés à une élévation prolongée du cortisol

• Hypertension/hyperglycémie – le cortisol provoque une hausse de la tension artérielle et de la glycémie. Sans traitement, un taux élevé de cortisol peut entraîner une hypertension et un diabète de type 2.
• Les maladies cardiovasculaires – une augmentation du taux de cortisol influençant le stockage des graisses et la glycémie, elle peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires. Le cortisol peut agir directement sur le cœur et les vaisseaux sanguins et aggraver les facteurs de risque cardiométaboliques tels que l'obésité.
• L’ostéoporose – le cortisol peut réduire la formation osseuse tout en augmentant la résorption. Il peut également altérer l’absorption du calcium, affectant ainsi la densité osseuse. Ces effets néfastes sur la santé osseuse peuvent contribuer à l’ostéoporose.

Causes sous-jacentes d'un taux de cortisol élevé

Bien que le stress quotidien soit une cause fréquente, un taux élevé de cortisol peut aussi être le signe d'autres problèmes de santé. Parmi les causes sous-jacentes, on peut citer :

• Stress chronique : Le stress psychologique ou émotionnel prolongé est une cause majeure de taux de cortisol constamment élevés.
• Effets secondaires des médicaments : Certains médicaments, comme la prednisone ou certains traitements hormonaux, peuvent augmenter la production de cortisol.
• Problèmes liés à l'hypophyse ou aux glandes surrénales : des affections telles que le syndrome de Cushing ou les tumeurs peuvent entraîner une libération excessive de cortisol par l'organisme.
• Obésité : Un pourcentage élevé de graisse corporelle peut perturber l'équilibre de votre taux de cortisol.
• Autres affections médicales : Dans de rares cas, des troubles comme la maladie d’Addison peuvent également avoir un impact sur les niveaux de cortisol.

Comprendre à la fois les symptômes et ces causes potentielles peut vous aider, vous et votre médecin, à déterminer si un taux élevé de cortisol joue un rôle dans votre santé.

Comment les compléments alimentaires peuvent aider à réduire le cortisol

Les compléments alimentaires peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol dans l'organisme. Ils se présentent sous différentes formes, notamment en gélules et en comprimés. Ces compléments aident l'organisme à gérer le stress et l'anxiété en modulant sa réponse au stress, en soutenant la fonction surrénalienne et en favorisant la relaxation et un meilleur sommeil.

Bien que les compléments alimentaires puissent contribuer à réduire le taux de cortisol, les associer à des changements de mode de vie pourrait avoir un impact plus important. Consommer des aliments riches en nutriments et pratiquer une activité physique régulière permettent de maintenir un taux de cortisol sain ; par conséquent, l’intégration de compléments alimentaires à cette approche donnera des résultats remarquables.

Meilleurs compléments alimentaires pour réduire le cortisol

Ashwagandha

L'ashwagandha est une plante adaptogène utilisée pour gérer le stress. Elle est également employée pour améliorer la fertilité, les performances physiques et le sommeil. Une revue systématique de 2021, publiée dans la fiche d'information des National Institutes of Health, a analysé sept études portant sur l'efficacité de l'ashwagandha dans le traitement du stress et de l'anxiété.

Les études ont montré que l'ashwagandha réduisait significativement le stress et l'anxiété, l'insomnie et la fatigue, ainsi que le taux de cortisol sérique, comparativement à un placebo. Dans la plupart des études, les bienfaits étaient plus marqués avec des doses de 500 à 600 mg par jour.

L'ashwagandha peut provoquer des effets secondaires tels que :

• Troubles digestifs légers, par exemple diarrhée, nausées
• Problèmes hépatiques
• Interactions médicamenteuses

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui contribue à diverses fonctions corporelles, notamment la régulation de la pression artérielle et de la glycémie, la synthèse des protéines, ainsi que les fonctions musculaires et nerveuses. De plus, le magnésium est un ingrédient clé fréquemment présent dans les compléments alimentaires pour le cerveau .

Un faible taux de magnésium augmente la production de cortisol, tandis que le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium, créant ainsi un cercle vicieux où carence et stress s'aggravent mutuellement. Des études publiées dans Clinical Endocrinology confirment qu'une supplémentation en magnésium améliore l'excrétion urinaire de cortisol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Le magnésium est présent en abondance dans des aliments comme l'avocat, les amandes, les haricots noirs, les noix de cajou, le chocolat noir, les cacahuètes, les épinards et le blé complet. L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 400 à 420 mg.

Les suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires tels que :

• Nausées, maux d'estomac et diarrhée
• De fortes doses peuvent provoquer des effets secondaires graves, notamment une hypotension, des troubles du rythme cardiaque, un ralentissement de la respiration et de la confusion.

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Acides gras oméga-3 (huile de poisson)

L'huile de poisson contient des acides gras tels que les oméga-3 , qui améliorent le système immunitaire, la santé cardiaque, la production d'hormones et l'énergie.

Une étude randomisée contrôlée publiée dans la revue Molecular Psychiatry a démontré que les oméga-3 réduisaient le taux de cortisol et l'inflammation en situation de stress. De ce fait, les oméga-3 pourraient ralentir le vieillissement accéléré et réduire le risque de dépression.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments comme le maquereau, le saumon, le hareng, l'huile de foie de morue, les huîtres, les sardines, les graines de lin, les graines de chia, les noix et le soja. L'apport quotidien recommandé en oméga-3 est de 250 à 500 mg.

Vitamine C

La vitamine C est présente en abondance dans les fruits et légumes. Elle possède de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la protection des cellules contre les dommages. Elle joue également un rôle essentiel dans diverses fonctions corporelles, telles que la formation de collagène, le soutien du système immunitaire et la cicatrisation.

Selon la revue Stress and Health, la supplémentation en vitamine C atténue l'hypercortisolémie causée par le stress chronique.

On trouve de la vitamine C dans les agrumes comme les citrons et les oranges, les fraises, les tomates, les pommes de terre, le brocoli et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé. L'apport quotidien recommandé en vitamine C est de 90 mg pour les hommes adultes et de 75 mg pour les femmes adultes.

L-théanine

La L-théanine est un acide aminé non protéique présent dans les feuilles de thé. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anxiolytiques. La L-théanine peut réduire le taux de cortisol en cas de stress aigu.

Des études publiées dans la revue Nutrients reconnaissent que la L-théanine a le potentiel de favoriser la santé mentale chez les personnes souffrant de troubles liés au stress et de déficiences cognitives.

Outre la réduction du taux de cortisol, la L-théanine peut améliorer le sommeil, réguler la tension artérielle et renforcer le système immunitaire. La dose quotidienne recommandée de L-théanine est de 200 à 400 mg.

Rhodiola Rosea

La rhodiola rosea, comme l'ashwagandha, est une plante adaptogène qui peut contribuer à réduire le cortisol et à gérer le stress. Traditionnellement, elle est utilisée pour stimuler le système nerveux, traiter la fatigue et la dépression liées au stress, ainsi que pour améliorer les performances physiques.

Une étude de 2022 publiée dans la revue Molecules confirme que la Rhodiola rosea est efficace pour gérer divers aspects des affections induites par le stress.

La rhodiola rosea peut également améliorer l'humeur, protéger les cellules des dommages et offrir des bienfaits anti-âge. La dose quotidienne recommandée de rhodiola rosea se situe généralement entre 200 et 600 mg.

Ginseng

Le ginseng est une plante traditionnelle riche en antioxydants appelés ginsénosides. Ces antioxydants contribuent à renforcer le système immunitaire, à gérer l'inflammation chronique et à réparer les lésions organiques.

Des recherches récentes publiées dans le Journal of Ginseng Research ont révélé que le ginseng agit sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et régule les hormones. Par conséquent, le ginseng a des effets bénéfiques sur le cerveau et le cœur, la santé osseuse et les troubles de l'érection.

Bien que le ginseng présente de nombreux bienfaits pour la santé, il peut provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, insomnies, vertiges, réactions cutanées et troubles digestifs. La dose quotidienne recommandée de ginseng est de 200 à 400 mg.

Nos meilleurs choix et produits recommandés par des experts pour réduire le cortisol

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Analyse de notre score

Efficacité

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Qualité des ingrédients

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Sécurité et effets secondaires

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Commodité

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Rapport qualité-prix :

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CogniUltra

Cogniultra® soutient les fonctions cérébrales essentielles telles que la mémoire, la concentration et la clarté mentale. En apportant des nutriments essentiels et en améliorant la circulation sanguine cérébrale, il contribue à lutter contre le déclin cognitif et à optimiser les performances cérébrales globales. Composé d'ingrédients sûrs et naturels, Cogniultra® est un excellent choix pour quiconque souhaite affûter ses facultés mentales, que ce soit pour lutter contre les troubles cognitifs liés à l'âge ou simplement pour rester concentré et alerte.

Ses principaux bienfaits incluent une mémoire plus vive, une concentration accrue et une humeur plus stable. Ce complément alimentaire est particulièrement recommandé aux adultes d'âge mûr et plus âgés qui souhaitent préserver ou améliorer leurs fonctions cognitives.

CogniUltra est une formule de soutien cognitif élaborée à partir d'ingrédients puissants tels que le DMAE, des extraits de thé vert et du chlorhydrate de L-glutamine. Elle contribue à la santé cérébrale et améliore la concentration et la clarté mentale.

Pour ce qui est de la réduction du cortisol, CogniUltra contient de la vitamine C, connue pour réduire les niveaux de cortisol, retarder le déclin cognitif et améliorer la concentration.

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NooCube

NooCube est un autre complément alimentaire stimulant les fonctions cérébrales, susceptible d'améliorer la concentration, la clarté mentale et la mémoire. Ce nootrope contient notamment de l'extrait de Bacopa monnieri, de la L-tyrosine, de la L-théanine, du ginseng Panax et de l'extrait de griffe de chat.

La présence de L-théanine garantit une réduction du taux de cortisol grâce à sa capacité à diminuer le stress tout en améliorant la vigilance. Le ginseng Panax est également un excellent ajout, car il peut réduire le stress et améliorer les performances mentales.

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Esprit magique

Magic Mind est un complément alimentaire à base de plantes qui favorise la santé cérébrale, promet de stimuler l'énergie, la concentration et la clarté mentale sans effets indésirables. Sa formule contient des ingrédients conçus pour améliorer les fonctions cognitives, réduire le stress et fournir une énergie continue, sans nervosité.

Parmi ces ingrédients notables, on retrouve l'extrait de Bacopa monnieri, le champignon crinière de lion, l'ashwagandha, l'extrait de rhodiola, la L-théanine, l'extrait de matcha et les vitamines B2, B3 et B12.

Magic Mind peut contribuer efficacement à réduire le taux de cortisol grâce à sa composition à base d'adaptogènes comme l'ashwagandha et l'extrait de rhodiola. Il contient également de la L-théanine, qui favorise la relaxation et apaise l'esprit. De plus, sa teneur en vitamine C, reconnue pour son action sur le cortisol, est un autre facteur important.

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Comment intégrer ces compléments alimentaires à votre routine

Pour tirer le meilleur parti de ces compléments alimentaires, il est essentiel de respecter la dose journalière recommandée. Par exemple, la dose quotidienne de ginseng est de 200 à 400 mg. Une dose inférieure pourrait être inefficace, tandis qu'une dose supérieure pourrait entraîner des effets secondaires graves.

En ce qui concerne le moment de la prise, cela dépend vraiment du complément alimentaire en question.

• Le matin , il est recommandé de prendre des compléments alimentaires tels que la Rhodiola rosea, la vitamine C et le ginseng pour maintenir son énergie et sa concentration tout au long de la journée.
• Soir/Nuit – L’ashwagandha, la L-théanine et le magnésium sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris le soir, car ils favorisent la relaxation et le sommeil.
• Au cours des repas – Les acides gras oméga-3 et la vitamine C sont bien tolérés lorsqu'ils sont pris au cours des repas. Il est recommandé de prendre les acides gras oméga-3 avec des aliments contenant des matières grasses.

Méthodes naturelles pour réduire le cortisol sans compléments alimentaires

Bien que les compléments alimentaires puissent contribuer à réduire le stress en régulant la production de cortisol, il existe des moyens naturels de contrôler cette hormone du stress sans recourir à des compléments. En voici quelques-uns :

• Méditation
• exercices de respiration profonde (la technique de respiration 4-7-8)
• Yoga et autres mouvements
• Se reconnecter à la nature
• L'hygiène du sommeil comprend des habitudes saines pour garantir une bonne nuit de sommeil, par exemple, ne pas utiliser son téléphone avant le coucher.
• Limiter la caféine et la nicotine

Si vous vous demandez comment réduire rapidement votre taux de cortisol, des méthodes simples comme la pleine conscience, la respiration profonde ou même le rire forcé peuvent induire un changement significatif en peu de temps. Quelques minutes de respiration profonde et consciente ou une promenade en pleine conscience suffisent à détendre instantanément votre système nerveux.

Pratiquer des activités comme la peinture, la natation ou la pêche pour gérer le stress peut également contribuer à réguler le taux de cortisol. Prendre le temps de faire régulièrement une activité que l'on apprécie, passer du temps avec ses proches et privilégier la relaxation sont des moyens efficaces de maîtriser le stress et le cortisol sans avoir recours aux médicaments.

Gérer son taux de cortisol grâce au mode de vie et aux compléments alimentaires

Pour gérer efficacement son taux de cortisol, il est important d'associer ces stratégies à un mode de vie sain. Les bienfaits des méthodes visant à réduire le cortisol peuvent être renforcés par une activité physique régulière, des exercices de pleine conscience et une bonne hygiène du sommeil. Les femmes en périménopause et en ménopause peuvent en retirer des bénéfices considérables, car leur taux de cortisol a tendance à augmenter durant ces périodes. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé afin de recevoir des instructions personnalisées, tenant compte de vos antécédents médicaux, des interactions médicamenteuses et du dosage le plus adapté à vos besoins.

Un taux élevé de cortisol peut entraîner des problèmes tels que fatigue, prise de poids (surtout au niveau de l'abdomen), insomnie, irritabilité et épuisement professionnel. Ce risque est particulièrement élevé chez les femmes en périménopause ou en ménopause, car les changements hormonaux peuvent perturber la régulation du cortisol dans l'organisme.

Les inhibiteurs du cortisol sont particulièrement utiles en cas de stress chronique, de périménopause, chez les athlètes ou en cas de problèmes de santé liés au stress. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de les associer à un sommeil suffisant, une alimentation saine et une pratique régulière de la pleine conscience. Cette approche équilibrée favorise une meilleure gestion du stress par l'organisme et contribue au bien-être général.

Précautions et quand consulter un médecin

Avant de commencer un traitement par compléments alimentaires pour réduire le cortisol, il est important de consulter votre médecin. Celui-ci surveillera votre taux de cortisol grâce à des analyses médicales et vous conseillera en conséquence.