Is there any kind of food that can prevent early menopause?

There is no specific food that can prevent early menopause, but a balanced diet rich in antioxidants, calcium, and vitamin D can help support overall health during menopause. A nutritious diet can also reduce the risk of complications related to hormonal changes.

What kind of diet is best if you are perimenopausal and consistently gaining weight?

A diet rich in lean proteins, whole grains, and high-fiber foods can help manage weight during perimenopause. Limiting processed foods, high-carb meals, and sugary foods while increasing physical activity can also support weight management.

Can eating hot spicy food help with early onset of menopause?

Eating hot spicy food may trigger menopause symptoms like hot flashes and night sweats, especially during menopause or perimenopause. It is advisable to avoid spicy foods if they worsen symptoms.

What foods should I eat during pre-menopause?

During pre-menopause, focus on a nutrient-dense diet that includes calcium and vitamin D-rich foods for bone health, lean proteins, and a variety of fruits and vegetables. Whole grains and high-fiber foods are also important for balancing hormones and supporting metabolism.

What are the best hormone-balancing foods during menopause?

Hormone-balancing foods during menopause include those rich in calcium, vitamin D, and plant-based proteins, like tofu and lentils. Additionally, healthy fats and antioxidants from fruits, vegetables, and whole grains can support hormonal balance.

Can a diet help manage menopausal symptoms?

Yes, a healthy diet can help manage menopausal symptoms by supporting hormonal balance, improving bone health, and boosting metabolism. Reducing intake of processed foods, caffeine, and alcohol can minimize hot flashes and night sweats.

What fruits and vegetables are most suitable for menopause?

Fruits and vegetables high in antioxidants, like leafy greens (spinach, kale) and cruciferous vegetables (broccoli, Brussels sprouts), are particularly beneficial for menopause. They support overall health, help reduce inflammation, and provide essential nutrients like calcium and fiber.

Alimentation pendant la ménopause : que manger et que faut-il éviter ?

La ménopause nécessite des ajustements alimentaires pour favoriser l'équilibre hormonal, la santé osseuse et le métabolisme. Découvrez les aliments à privilégier et ceux à éviter pour une transition en douceur.

By Flawless Bloom Staff

Updated on 30 juillet 2025

Reviewed by Kimberley Wiemann, MS, RDN, CDN

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Points clés à retenir

La ménopause nécessite des ajustements alimentaires pour favoriser l'équilibre hormonal, la santé osseuse et le métabolisme.
Les aliments riches en calcium, en vitamine D, en protéines et en acides gras oméga-3 sont essentiels pour gérer les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la diminution de la densité osseuse.
Il convient de privilégier les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les poissons gras et les protéines maigres, tandis qu'éviter l'alcool, les aliments épicés et les plats transformés peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause.
Les phytoestrogènes et les aliments riches en fibres comme les légumineuses et les céréales complètes peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et contribuer à la gestion des symptômes.
Les suppléments contenant du calcium, de la vitamine D et des plantes médicinales peuvent contribuer à améliorer la santé des femmes ménopausées.

La ménopause représente une belle transition de vie qui entraîne d'importants changements corporels nécessitant des ajustements de l'alimentation et du mode de vie. Ces adaptations accompagnent votre corps en pleine transformation tout en réduisant les symptômes et les risques pour la santé.

Durant cette phase, le taux d'œstrogènes chute brutalement, perturbant l'équilibre hormonal et ralentissant le métabolisme. Ceci entraîne souvent une prise de poids et modifie la façon dont l'organisme métabolise le cholestérol et les glucides. Les symptômes physiques courants incluent bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et troubles du sommeil, tandis que la baisse d'œstrogènes réduit également la densité osseuse, augmentant ainsi le risque de fracture.

Dans un article de l'Université de Sydney, des experts exposent leurs points de vue sur l'importance de la nutrition pendant la ménopause, en déclarant :

Cependant, la bonne nouvelle est que de très petits changements dans le régime alimentaire, comme privilégier les protéines, réduire les graisses et les glucides et être physiquement actif, pourraient faire une grande différence à long terme.

a déclaré le professeur David Raubenheimer, responsable du thème Nutrition au Centre Charles Perkins.

Des changements alimentaires stratégiques et une activité physique régulière peuvent permettre de gérer efficacement ces problèmes, d'atténuer les symptômes et de favoriser une bonne santé à long terme.

Dans ce guide, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire pendant la ménopause, y compris les aliments bénéfiques à privilégier et ceux qu'il vaut mieux éviter.

Régime alimentaire pendant la ménopause : son impact sur les besoins nutritionnels

Une alimentation adaptée pendant la ménopause est essentielle pour gérer les symptômes et réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de résistance à l'insuline, de diabète, d'ostéoporose et de tumeurs fréquentes à ce stade de la vie.

La ménopause perturbe l'équilibre hormonal, ralentit le métabolisme et déstabilise la glycémie. Des ajustements alimentaires deviennent nécessaires pour soutenir la fonction hormonale qui régule efficacement ces systèmes.

La baisse du taux d'œstrogènes a un impact direct sur la santé des os et des muscles, entraînant une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse. Votre alimentation doit inclure des nutriments qui renforcent ces tissus afin de prévenir l'ostéoporose et de maintenir votre force physique.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause. Des études établissent un lien entre des taux élevés d'oméga-3 et une réduction de l'inflammation, ainsi qu'une meilleure stabilité de l'humeur. Les femmes atteintes de diabète post-ménopausique ou de maladies cardiaques présentent généralement des taux d'oméga-3 plus faibles.

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines (lin, chia, chanvre) et les noix sont d'excellentes sources d'oméga-3. Ces aliments contribuent à la santé cardiovasculaire et soulagent divers désagréments liés à la ménopause.

Votre alimentation devrait également lutter contre le stress oxydatif grâce à des aliments riches en antioxydants qui favorisent la croissance cellulaire saine et protègent contre l'augmentation des dommages cellulaires survenant pendant la ménopause.

Les meilleurs aliments à consommer pendant la ménopause

Pendant la ménopause, une alimentation saine et équilibrée doit être votre priorité absolue. Voici quelques conseils nutritionnels et les meilleurs aliments à privilégier :

Aliments riches en calcium et en vitamine D

La ménopause entraîne une baisse importante du taux d'œstrogènes, ce qui a des répercussions sur la santé des os et des muscles. De nombreuses femmes présentent une diminution de leur masse osseuse et musculaire durant cette période, ce qui constitue un facteur de risque majeur de fractures et d'ostéoporose.

La spécialiste de la santé des femmes, Lynn Pattimakiel, MD, explique comment on perd de la masse osseuse pendant la ménopause, en disant :

« Votre corps construit de la masse osseuse jusqu'à l'âge de 30 ans. Après cela, vous commencez à perdre de la masse osseuse », ajoute le Dr Pattimakiel. « Comme vous perdez ces œstrogènes à la ménopause, il y a une accélération de la perte osseuse. »

Intégrer à votre alimentation des aliments riches en calcium et en vitamine D vous aidera à maintenir des os et des muscles forts et sains.

D'après une étude récente, le calcium et la vitamine D sont associés à une réduction du risque de perte osseuse et musculaire chez les femmes ménopausées, car la vitamine D favorise une meilleure assimilation du calcium. Une supplémentation en vitamine D peut donc jouer un rôle crucial dans la santé osseuse pendant la ménopause . La vitamine D contribue à une utilisation optimale du calcium et du phosphore issus de l'alimentation, ce qui permet de maintenir des os solides et de stimuler la fonction musculaire.

La spécialiste de la santé des femmes ajoute que « la vitamine D est absolument nécessaire pour faciliter l'absorption du calcium », et elle insiste : « Les deux sont nécessaires pour améliorer la structure osseuse. »

Les aliments riches en calcium comprennent le lait écrémé, le lait de vache, le yaourt, les puddings à base de lait et les fromages allégés.

Votre peau produit de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil. Cependant, vous pouvez également en trouver dans des aliments comme les poissons gras, certains champignons et les céréales de petit-déjeuner enrichies.

Une étude récente publiée en 2020 sur PubMed montre que le calcium et la vitamine D agissent en synergie pour protéger les femmes ménopausées contre la perte de masse osseuse et musculaire. La vitamine D permet à l'organisme d'utiliser correctement le calcium et le phosphore provenant des aliments, contribuant ainsi au maintien de la solidité osseuse et à l'amélioration des performances musculaires.

Le Dr Lynn Pattimakiel, spécialiste de la santé des femmes, souligne ce lien : « La vitamine D est absolument indispensable à une bonne absorption du calcium. Ces deux nutriments sont essentiels à la santé osseuse. »

Les aliments riches en calcium et en vitamine D contribuent au maintien d'une bonne santé osseuse et musculaire pendant la ménopause, la vitamine D étant essentielle à l'absorption du calcium. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage apportent ces nutriments ainsi que du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines K et D.

Outre leurs bienfaits pour la santé osseuse, les produits laitiers offrent des avantages supplémentaires grâce au tryptophane, qui améliore la qualité du sommeil chez les femmes souffrant de troubles du sommeil liés à la ménopause. Des études publiées par SpringerLink montrent que les femmes consommant davantage de calcium et de vitamine D provenant des produits laitiers présentent un risque de ménopause précoce inférieur de 14 %, ce qui fait de ces aliments des atouts précieux pour un accompagnement complet durant la ménopause.

Fruits et légumes

On ne peut parler d'alimentation saine sans évoquer les fruits et légumes. Ils constituent le meilleur moyen de se régaler sans excès de calories. Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres nutriments végétaux essentiels, comme les antioxydants.

Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits en abondance à chaque repas. Variez également les couleurs de vos fruits et légumes pour un apport nutritionnel optimal.

Certains légumes, comme les épinards, les navets et le chou vert, sont riches en calcium et contribuent à la santé des os et des muscles. Parmi les autres légumes verts nutritifs, on trouve le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les choux de Bruxelles et le chou frisé. N'hésitez pas à varier les recettes pour en profiter pleinement.

Protéine

Les protéines restent essentielles pendant la ménopause car elles contribuent à préserver la masse osseuse et musculaire, qui diminue durant cette période. Il est toutefois primordial de privilégier les protéines végétales et maigres pour maintenir un poids santé . Évitez les protéines riches en cholestérol comme la viande rouge.

Les œufs, le poulet grillé, le thon, la dinde, le bœuf maigre, le tofu, les lentilles, les haricots, et en particulier le soja, constituent d'excellentes sources de protéines maigres et végétales.

Céréales complètes et aliments riches en fibres

Les aliments complets et riches en fibres favorisent la santé des femmes ménopausées en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et en procurant une sensation de satiété durable, contribuant ainsi au maintien d'un poids stable. Parmi les excellents choix, citons le pain complet, les céréales complètes, le riz brun, l'avoine et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour les femmes ménopausées. Une étude de 2020 a établi un lien entre des taux élevés d'oméga-3 et une meilleure santé après la ménopause. Ces acides gras essentiels peuvent également contribuer à atténuer l'irritabilité et les sautes d'humeur liées à la ménopause . Les femmes atteintes de diabète ou de maladies cardiovasculaires présentent souvent des carences en oméga-3, ce qui rend ces nutriments particulièrement importants. On en trouve en bonne quantité dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les graines (graines de lin, graines de chia, graines de chanvre).

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui imitent légèrement les œstrogènes, contribuant potentiellement à renforcer les os et à améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant le cholestérol ou en améliorant la fonction vasculaire. On les trouve dans les légumineuses (soja, pois chiches), les noix et les graines (arachides, graines de lin), l'orge, les fruits (raisins, baies, prunes) et les thés (vert et noir). Intégrer ces aliments à une alimentation équilibrée constitue une approche proactive pour gérer les symptômes de la ménopause.

Selon Katherine Miller , experte en nutrition de la ménopause Pendant la ménopause, privilégier les aliments riches en nutriments, comme les produits laitiers riches en calcium, les protéines maigres et les fruits et légumes gorgés d'antioxydants, peut atténuer les symptômes et favoriser une bonne santé générale. Une alimentation consciente peut contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer le bien-être à long terme.

Aliments à éviter pendant la ménopause

Maintenant que vous savez quoi manger pendant la ménopause, voyons maintenant les aliments à éviter pendant cette période :

Boissons alcoolisées et caféinées : L’un des meilleurs moyens de minimiser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes pendant la ménopause est de réduire sa consommation d’alcool et de boissons comme le café et le thé en excès.
Aliments épicés : ils peuvent déclencher et aggraver les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Si vous souhaitez absolument utiliser des épices, privilégiez les herbes aromatiques comme le thym ou le basilic pour parfumer vos plats.
Les aliments transformés et les repas riches en glucides sont néfastes pour votre poids et votre glycémie. Ils aggravent également les symptômes de la ménopause et peuvent vous donner l'impression d'être complètement épuisée en ralentissant votre métabolisme.
Repas riches en sucre et en sel : Bien que le sucre et le sel rehaussent la saveur des aliments et des boissons, ils ne sont pas recommandés pour votre santé pendant la ménopause. Il est conseillé d’en réduire votre consommation afin de maintenir une glycémie et une tension artérielle saines durant cette période.

Compléments alimentaires à envisager après la ménopause

Dans le rythme effréné de la vie moderne, il peut être difficile de respecter scrupuleusement ses besoins nutritionnels. Cependant, cela ne devrait pas vous empêcher de vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause. C'est pourquoi vous devriez envisager d'ajouter des compléments alimentaires spécifiques à votre routine si vous souhaitez préserver votre confort et votre bien-être durant cette période.

Vos compléments alimentaires doivent combler les carences nutritionnelles de votre alimentation et vous aider à obtenir ce dont votre corps a besoin pendant cette période.

Vous devriez au moins prendre des suppléments contenant du calcium, de la vitamine D, de l'ashwagandha, de la feuille d'artichaut, de la chicorée, de l'angélique géante, de l'actée à grappes noires, de l'igname sauvage, ainsi que d'autres vitamines et minéraux.

Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que vous achetez des compléments alimentaires contenant des ingrédients naturels, gage de qualité optimale.

Avant de choisir un complément alimentaire, parlez-en à votre professionnel de la santé pour obtenir plus d'informations et un avis professionnel.

Chaque individu est unique. Vos résultats peuvent varier et varieront.

Exemple de plan de repas pour le soutien de la ménopause

Que vous optiez pour un régime méditerranéen, paléo, cétogène, riche en protéines ou tout autre régime lié à la ménopause, essayez au moins d'inclure dans votre programme les aliments mentionnés ci-dessus.

Voici un plan de repas simple pour vous aider à démarrer votre programme de soutien à la ménopause :

Exemple de plan de repas pour le soutien de la ménopause

Conclusion

Pour préserver votre bien-être général pendant la ménopause, choisir le complément alimentaire adapté peut vous apporter des nutriments essentiels qui peuvent manquer à votre alimentation. Ces compléments peuvent contribuer à atténuer des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, en complément d'une alimentation équilibrée. Idéalement, les compléments alimentaires devraient compléter votre alimentation et cibler les carences ou problèmes de santé spécifiques qui peuvent survenir durant cette période.

Pour bénéficier de conseils personnalisés, il est toujours judicieux de consulter un nutritionniste professionnel qui pourra adapter votre régime alimentaire et votre programme de supplémentation à vos besoins spécifiques, vous assurant ainsi un soutien complet tout au long de cette étape de votre vie.

FAQ

Existe-t-il des aliments qui puissent prévenir la ménopause précoce ?

Il n'existe pas d'aliment spécifique permettant de prévenir la ménopause précoce, mais une alimentation équilibrée, riche en antioxydants, en calcium et en vitamine D, peut contribuer au bien-être général pendant cette période. Une alimentation saine peut également réduire le risque de complications liées aux changements hormonaux.

Quel est le régime alimentaire le plus adapté si vous êtes en périménopause et que vous prenez du poids de façon constante ?

Une alimentation riche en protéines maigres, en céréales complètes et en fibres peut aider à gérer son poids pendant la périménopause. Limiter les aliments transformés, les repas riches en glucides et les aliments sucrés, tout en augmentant son activité physique, peut également favoriser la gestion du poids.

La consommation d'aliments épicés peut-elle aider à retarder l'apparition de la ménopause ?

La consommation d'aliments épicés peut déclencher des symptômes de la ménopause tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, surtout pendant la ménopause ou la périménopause. Il est conseillé d'éviter les aliments épicés s'ils aggravent ces symptômes.

Quels aliments dois-je consommer pendant la préménopause ?

Pendant la préménopause, privilégiez une alimentation riche en nutriments, comprenant des aliments riches en calcium et en vitamine D pour la santé osseuse, des protéines maigres et une variété de fruits et légumes. Les céréales complètes et les aliments riches en fibres sont également importants pour l'équilibre hormonal et le bon fonctionnement du métabolisme.

Quels sont les meilleurs aliments pour équilibrer les hormones pendant la ménopause ?

Durant la ménopause, les aliments qui contribuent à l'équilibre hormonal comprennent ceux riches en calcium, en vitamine D et en protéines végétales, comme le tofu et les lentilles. De plus, les bonnes graisses et les antioxydants présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes peuvent favoriser cet équilibre.

Un régime alimentaire peut-il aider à gérer les symptômes de la ménopause ?

Oui, une alimentation saine peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause en favorisant l'équilibre hormonal, en améliorant la santé osseuse et en stimulant le métabolisme. Réduire sa consommation d'aliments transformés, de caféine et d'alcool peut minimiser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Quels sont les fruits et légumes les plus adaptés à la ménopause ?

Les fruits et légumes riches en antioxydants, comme les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé) et les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles), sont particulièrement bénéfiques pendant la ménopause. Ils contribuent au bien-être général, aident à réduire l'inflammation et apportent des nutriments essentiels comme le calcium et les fibres.

Comment une alimentation à base d'aliments complets peut-elle influencer les symptômes de la ménopause ?

Une alimentation saine et équilibrée, riche en céréales complètes, fruits, légumes et protéines de qualité, atténue significativement les symptômes de la ménopause, tout en favorisant la santé cardiovasculaire et en contribuant au maintien d'un poids santé. Les aliments contenant des phytoestrogènes, comme les produits à base de soja, peuvent soulager les bouffées de chaleur en imitant les œstrogènes dans l'organisme, tandis que les produits laitiers offrent un soulagement supplémentaire. Consommer des graisses saines, notamment des acides gras oméga-3 provenant du poisson, contribue à réduire l'inflammation et les sautes d'humeur, rendant ainsi la transition ménopausique plus douce et plus facile à vivre.

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