Aliments à privilégier dans le cadre d'un régime cétogène

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, ou régime keto , est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en lipides conçu pour induire un état de cétose. En cétose, le corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Ce régime privilégie généralement les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les bonnes graisses, tout en limitant les glucides provenant de sources telles que le pain, les pâtes et le sucre. Envie d'en savoir plus sur le régime cétogène ?

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Meilleures sources de protéines dans le cadre d'un régime cétogène

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le régime cétogène et les régimes en général. En effet, elles contribuent à accélérer le métabolisme, et les régimes riches en protéines se sont révélés efficaces pour la perte de poids. Voici quelques-unes des meilleures protéines pour le régime cétogène :

• Fruits de mer – Les poissons gras sont excellents pour la perte de poids car ils sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l'indice de masse corporelle selon les études. Essayez donc d'intégrer davantage de fruits de mer comme le thon, le saumon et les crevettes à votre régime cétogène.
• Viandes et volailles - Les viandes et volailles comme le bœuf, le poulet et la dinde sont essentielles au régime cétogène car elles sont pauvres en glucides et riches en protéines.
• Les œufs – Les œufs contiennent également une bonne quantité de protéines et sont suffisamment courants pour être ajoutés à n'importe quel repas.

Légumes cétogènes : légumes à faible teneur en glucides à inclure

Bien sûr, les légumes font partie des meilleurs aliments compatibles avec le régime cétogène, car ils sont pauvres ou sans glucides et fournissent de nombreux nutriments et vitamines essentiels qui vous aideront dans votre démarche de perte de poids. Voici quelques-uns des meilleurs légumes :

• Légumes à feuilles vertes - Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et la laitue sont riches en nutriments et fournissent une bonne quantité de fibres alimentaires qui favorisent le métabolisme et la digestion.
• Légumes crucifères - Les légumes crucifères comme le chou-fleur et le brocoli sont excellents pour le régime cétogène car ils sont rassasiants et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes.
• Courgettes et poivrons - Les courgettes et les poivrons sont des légumes cétogènes polyvalents qui peuvent aider à déclencher la thermogenèse dans le corps, ce qui stimulera sa capacité à brûler les graisses.

Produits laitiers et alternatives aux produits laitiers dans le cadre du régime cétogène

Les produits laitiers sont généralement riches en matières grasses, en protéines et en vitamine D, autant d'éléments essentiels dans le cadre d'un régime cétogène. Votre liste d'aliments cétogènes devrait donc inclure des aliments comme :

• Fromages - Le cheddar, la ricotta, le fromage à la crème, le parmesan et la mozzarella sont des produits laitiers à faible teneur en glucides et riches en matières grasses, bons pour le régime cétogène.
• Yaourt grec et fromage blanc - Ces aliments apporteront un peu de glucides, mais ils compensent cela par leur richesse en protéines non animales.
• Lait d'amande et de coco non sucrés - Ce sont d'excellentes options si vous souhaitez intégrer des produits laitiers à votre régime cétogène mais que vous êtes intolérant au lactose.

Noix et graines pour un régime cétogène

Les noix et les graines sont d'excellents aliments compatibles avec le régime cétogène car elles sont riches en protéines végétales, pauvres en glucides et constituent une bonne source de fibres. Parmi les meilleures noix pour ce régime, on trouve les amandes, les noix de macadamia et les noix de pécan.

« Un régime cétogène bien formulé privilégie les aliments riches en nutriments et pauvres en glucides, comme les légumes non féculents, les protéines de qualité et les bonnes graisses, afin de favoriser la cétose et une bonne santé générale », explique Kristin Kirkpatrick , MS, RDN

Si vous souhaitez ajouter des graines compatibles avec le régime cétogène à votre alimentation, essayez les graines de citrouille, de chia et de lin pour un apport accru en protéines et en fibres alimentaires.

Fruits compatibles avec le régime cétogène : des choix faibles en glucides

Le régime cétogène offre une certaine flexibilité tant que vous respectez votre limite quotidienne de glucides. Cependant, certains aliments se situent dans une zone grise, à mi-chemin entre les options riches et pauvres en glucides.

L'alimentation cétogène consiste à limiter au maximum sa consommation quotidienne de glucides. Voici quelques exemples de fruits pauvres en glucides :

• Baies - Les baies comme les fraises, les framboises et les mûres sont riches en antioxydants et peuvent vous aider à vous sentir rassasié sans avoir à consommer une grande quantité de glucides.
• Avocats - Les avocats sont riches en bonnes graisses, notamment en graisses insaturées et mono-insaturées. Ils ne contiennent par ailleurs qu'environ 2 grammes de glucides par demi-avocat.
• Noix de coco – La noix de coco est une autre option pauvre en glucides et riche en lipides pour les personnes suivant un régime cétogène. Elle peut être utilisée directement dans les plats et les recettes ou en remplacement des huiles de cuisson.
• Poudre de cacao : vérifiez toujours les étiquettes, car la teneur en glucides varie selon le type et la portion. Le cacao est souvent considéré comme un « super-aliment » en raison de sa richesse en antioxydants.
• Chocolat noir : Il est riche en flavanols, qui peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle, à maintenir des artères saines et à potentiellement réduire le risque de maladies cardiaques.

Boissons compatibles avec un régime cétogène

Nous n'avons pas oublié les boissons. Les boissons sucrées peuvent anéantir tous les progrès que vous avez réalisés en intégrant des aliments cétogènes sains à votre alimentation. Voici donc quelques meilleures options :

• L'eau – L'eau plate et l'eau gazeuse hydratent votre corps sans introduire de glucides dans votre alimentation.
• Café et thé non sucrés : grâce à leur teneur en caféine, le thé et le café peuvent vous donner un regain d’énergie. Pauvres en glucides, ils s’intègrent parfaitement au régime cétogène.
• Boissons électrolytiques cétogènes - Les boissons électrolytiques cétogènes peuvent être très utiles pour les personnes suivant un régime cétogène car elles peuvent atténuer les effets de la grippe cétogène, qui peuvent inclure maux de tête, nausées, brouillard cérébral, fatigue, irritabilité, constipation, troubles du sommeil, etc.

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Aliments à éviter dans le cadre d'un régime cétogène

La clé du succès du régime cétogène réside autant dans les aliments à consommer que dans ceux à éviter.

Pour vous donner une idée des aliments à éviter pendant un régime cétogène, veuillez consulter la liste suivante :

• Légumes riches en glucides : Certains légumes sont riches en glucides et donc déconseillés dans le cadre d’un régime cétogène. Parmi ces légumes, on trouve les pommes de terre, le maïs et les carottes.

Teneur en glucides des légumes féculents :

• Maïs (1 tasse) : 32 g de glucides nets (36 g de glucides totaux)
• Pomme de terre (moyenne) : 33 g de glucides nets (37 g de glucides totaux)
• Patate douce (moyenne) : 20 g de glucides nets (24 g de glucides totaux)
• Betteraves (1 tasse, cuites) : 14 g de glucides nets (17 g de glucides totaux)
• Fruits sucrés : les fruits riches en sucres naturels peuvent également nuire à votre résistance à l’insuline et à votre métabolisme, et annuler les effets positifs du régime cétogène. Parmi ces fruits, on trouve les bananes, les raisins et les mangues.
• Teneur en glucides des fruits riches en sucre :
• Banane (1 moyenne) : 24 g de glucides nets (27 g de glucides totaux)
• Raisins secs (1 once/28 g) : 21 g de glucides nets (22 g de glucides totaux)
• Dattes (2 grosses) : 32 g de glucides nets (36 g de glucides totaux)
• Mangue (1 tasse) : 22 g de glucides nets (25 g de glucides totaux)
• Poire (1 moyenne) : 21 g de glucides nets (27 g de glucides totaux)

Teneur en glucides des fruits riches en sucre :

• Céréales et légumineuses : il est généralement recommandé de limiter son apport quotidien en glucides à 20–40 grammes. Ces aliments sont naturellement riches en glucides et ne correspondent pas aux principes du régime cétogène.
• Aliments transformés et sucrés : les aliments transformés et sucrés ne conviennent à aucun régime, y compris le régime cétogène. Il est donc conseillé d’éviter les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les cocktails sucrés.
• Chips et biscuits apéritifs : Limitez votre consommation de chips, de biscuits apéritifs et autres grignotines transformées à base de céréales, riches en glucides et pauvres en fibres.

Aliments à éviter dans un régime cétogène

Comment bien planifier son régime cétogène

Vous vous demandez peut-être « que manger dans le cadre d'un régime cétogène », nous avons donc préparé une liste d'aliments simple à partir de laquelle vous pouvez créer votre liste de courses cétogène :

• Avocat
• Œufs
• Lait
• Chou-fleur
• Viandes et volailles
• Baies
• Fromage
• Asperge
• Concombre

Et entre les repas ? Nombre d’entre nous ne peuvent résister à l’envie de grignoter, et heureusement, certains des meilleurs aliments cétogènes sont également parfaits pour grignoter.

La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, essayez de grignoter des noix, des graines, du fromage, des olives, des baies, des tranches de concombre et du brocoli avec votre vinaigrette cétogène préférée.

Pour réussir votre régime cétogène, il existe aussi certains pièges à éviter.

Souvent, les personnes qui adoptent le régime cétogène commettent des erreurs évitables. Voici donc quelques points à prendre en compte :

• Aller trop vite : le régime cétogène peut être difficile car il est pauvre en glucides. Beaucoup de personnes abandonnent en essayant de réduire leur consommation de glucides trop rapidement. Commencez doucement et fixez-vous des objectifs réalistes pour réduire progressivement votre apport en glucides lorsque vous débutez un régime cétogène.
• Ne pas consulter un médecin : le régime cétogène peut être difficile à suivre pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé ou ayant des besoins alimentaires spécifiques. Il est donc important de consulter votre professionnel de santé pour savoir si ce régime vous convient.
• Ne pas boire suffisamment d'eau – Supprimer les glucides peut modifier l'utilisation des fluides par l'organisme et déséquilibrer vos niveaux d'électrolytes. C'est pourquoi il est essentiel de boire beaucoup d'eau pendant un régime cétogène et de veiller à une bonne hydratation.
• Négliger la grippe cétogène : la grippe cétogène pousse de nombreuses personnes à abandonner le régime cétogène. Cependant, en consommant des aliments riches en potassium, magnésium et sodium, il est possible d’en atténuer les effets.

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Avantages et inconvénients du régime cétogène