Cómo perder grasa de la espalda de forma saludable

¿Qué causa la grasa de la espalda?

La causa de la grasa en la espalda suele ser la misma que la de otras partes del cuerpo. Estas son algunas de las causas más probables de la grasa en la espalda:

• Actividad cardiovascular limitada: El ejercicio de El Cairo es el enemigo de toda la grasa, incluida la dorsal. Si no realiza suficiente ejercicio cardiovascular (correr, montar en bicicleta, trotar, nadar, caminar, etc.), es más probable que desarrolle un exceso de grasa dorsal.
• Estilo de vida sedentario: Hoy en día, muchos trabajamos sentados frente a un escritorio durante 8 horas al día. Luego, podemos ir a casa y relajarnos en el sofá viendo la televisión. Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de acumular grasa en la espalda y en otras zonas del cuerpo.
• Genética: Como ocurre con todos los aspectos de la composición corporal, la grasa dorsal puede ser un factor genético. Es posible que tenga predisposición a acumular grasa visceral problemática, como la dorsal, lo que puede provocar que la acumulación de grasa se concentre en la espalda.

Creando un déficit calórico

Al igual que con cualquier método para perder peso, necesitarás lograr un déficit calórico si quieres eliminar la grasa de la espalda. Un déficit calórico se logra cuando tu cuerpo quema más calorías de las que ingiere con los alimentos.

Pero los estándares de déficit calórico para bajar de peso difieren entre hombres y mujeres. Por ejemplo, un hombre generalmente necesitará quemar unas 500 calorías menos de las que consume al día para perder aproximadamente medio kilo por semana.

Por otro lado, una mujer necesitará quemar entre 500 y 1000 calorías adicionales a su ingesta calórica diaria para perder peso. Sin embargo, es mejor no excederse con el déficit calórico, ya que algunos efectos secundarios pueden incluir:

• Fatiga
• Constipación
• Tasa metabólica reducida
• Atrofia muscular
• Deficiencias de nutrientes
• Trastornos alimentarios
• desequilibrios hormonales
• Función inmunológica deteriorada

Aun así, los beneficios de lograr un déficit calórico son innegables. Un déficit calórico no solo es una excelente manera de eliminar la grasa de la espalda, sino que también puede mejorar las funciones cardiovasculares, reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y beneficiar la longevidad en general.

Consejos dietéticos para perder grasa de la espalda

Muchas veces, la grasa de la espalda se ve más voluminosa o excesiva de lo que es debido a la hinchazón. Las dietas altas en sodio y bajas en fibra pueden causar y exacerbar la hinchazón y empeorar la apariencia de la grasa de la espalda.

Naturalmente, una dieta baja en sodio y rica en fibra puede ayudar a reducir la aparición de grasa en la espalda. Considere hacer pequeños cambios en su dieta para incluir más alimentos como aguacates, verduras de hoja verde, huevos duros, salmón, pollo, brócoli, batatas y atún.

Plan diario para perder grasa de la espalda

Plan de dieta diaria

Ejercicios para tonificar la espalda

Tonificar la espalda aislando los músculos de la espalda durante el ejercicio es otra excelente forma de deshacerse de la grasa de la espalda y la zona lumbar.

El Dr. Michael Joyner , quien estudia el funcionamiento del cuerpo en la Clínica Mayo de EE. UU., afirma que para eliminar la grasa de la espalda, es necesario controlar la ingesta calórica total y la cantidad de calorías que se queman. Sugiere realizar ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca y también desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza, además de consumir alimentos saludables.

A continuación se muestran algunos ejercicios para tonificar la espalda que pueden ayudarle a comenzar:

• Ejercicios con pelota de ejercicio: Acuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicio, presiona las palmas de las manos contra el suelo y aprieta los glúteos para que las piernas se eleven hacia atrás. Mantén la posición vertical, baja las piernas lentamente y repite el ejercicio tantas veces como puedas. Para más consejos, consulta nuestro artículo " Eliminar grasa abdominal más rápido" para aprender a acelerar tu proceso de pérdida de grasa.
• Ejercicio de Superman: Comience con el vientre apoyado en el suelo o sobre una colchoneta de yoga, estire los brazos y las piernas hacia afuera del torso y levante las manos y los pies al mismo tiempo aproximadamente 6 pulgadas del suelo.
• Ejercicio con mancuernas: Usa mancuernas que puedas levantar fácilmente. Comienza con una mancuerna en cada mano y apóyalas a los costados. Levanta ambos brazos formando una "T" con las mancuernas extendidas desde los hombros. Bájalas lentamente y repite tantas veces como te sea posible.

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso

También hay cambios sencillos en el estilo de vida que puedes hacer para reducir tu peso general y reducir la grasa de la espalda.

• Duerma bien: dormir entre 7 y 9 horas por noche ayudará a mantener un metabolismo saludable y a reducir el estrés, que puede provocar la acumulación de grasa.
• Beba mucha agua: el agua puede ayudar a aumentar la saciedad durante una comida y ayudarle a crear un déficit de calorías.
• Use suplementos: el uso de los mejores suplementos para bajar de peso puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasa con poco esfuerzo de su parte, por lo que representan una forma conveniente y efectiva de deshacerse de la grasa de la espalda.

Cómo deshacerse de la grasa de la espalda en casa

Incorpora ejercicios con peso corporal, como flexiones, planchas y escaladores de montaña, para trabajar los músculos de la espalda sin equipo. La constancia en estos ejercicios, combinada con una dieta adecuada , puede conducir a una pérdida gradual de grasa.

Para rutinas guiadas, considere los siguientes entrenamientos:

Consejos adicionales

Hay aún más maneras de reducir la apariencia de la grasa dorsal y, además, de reducirla. Aquí tienes algunos consejos extra para nuestros lectores:

• Mejora tu postura: Una espalda recta y hombros inclinados hacia atrás mejoran considerablemente tu apariencia. Mejorar la postura es una excelente manera de reducir la grasa de la espalda.
• Elección de ropa: La ropa ajustada o simplemente demasiado ajustada puede resaltar la grasa de la espalda y hacer que sobresalga. Usar ropa que combine puede ayudar a reducir la apariencia de la grasa de la espalda.
• Reduzca el consumo de tabaco: Fumar y beber alcohol pueden tener efectos negativos en el metabolismo y agravar la acumulación de grasa en la espalda. Considere dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol para reducir la grasa en la espalda.