Hábitos a la hora de dormir que aumentan el riesgo de demencia después de los 50: advertencias de los neurólogos

El vínculo entre el sueño y la salud cerebral

Durante una noche de sueño normal, experimentarás tres etapas: sueño no REM y sueño REM. El ciclo ocurre cada 90 a 120 minutos en distintos momentos cada noche. Durante estos ciclos, tu cuerpo y tu cerebro experimentan diferentes cambios. Tu cerebro activa y desactiva diferentes sustancias químicas para permitirte descansar y recuperarte.

Sin embargo, cuando no se puede dormir lo suficiente, el cerebro tiene dificultades para funcionar correctamente. Esto se debe a que no tiene tiempo suficiente para recuperarse, lo que a la larga reduce el rendimiento de las neuronas.

Sin embargo, los efectos a corto plazo podrían limitarse a fatiga, falta de concentración y somnolencia. El efecto a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cognitivas como la demencia. A largo plazo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, la falta de sueño se considera un factor de riesgo para el deterioro cognitivo y la demencia. Además, Harvard Health también reveló que la falta de sueño en la mediana edad aumenta el riesgo de demencia en el futuro. Combinar un sueño adecuado con el mejor suplemento para la salud cerebral puede ayudar a fortalecer la función cognitiva y reducir el riesgo de problemas de salud cerebral a largo plazo.

Hábitos comunes a la hora de acostarse que aumentan el riesgo de demencia

Hay malos hábitos a la hora de dormir después de los 50 que debes evitar, ya que esto te ayudará a reducir el riesgo de demencia y otros deterioros cognitivos. A continuación, se presentan errores de sueño que aumentan el riesgo de demencia:

Horario de sueño irregular

Los horarios de sueño desempeñan un papel fundamental en nuestra salud cognitiva. Según un estudio publicado en la revista Neurology Journal, las personas con patrones de sueño regulares son menos propensas al riesgo de demencia que aquellas con patrones irregulares.

El profesor asociado Matthew Pase de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash y del Instituto Turner para el Cerebro y la Salud Mental habla sobre cómo los patrones de sueño irregulares alteran el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno.

El reloj biológico interno controla todos los procesos del cuerpo y, por lo tanto, un patrón de reloj irregular altera las actividades corporales y conduce a un deterioro cognitivo como la demencia.

Demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarse

La exposición prolongada a la luz azul antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño. Esto se debe a que la luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona responsable de la somnolencia.

Un estudio realizado por investigadores de Harvard concluyó que la exposición prolongada a la luz azul suprime la melatonina dos veces en comparación con la luz verde. Además, provoca más alteraciones en el ritmo circadiano que la luz verde.

La luz azul ayuda a garantizar que estemos activos durante el día; sin embargo, no es saludable durante la noche, cuando se supone que deberíamos estar durmiendo.

Además, la exposición a la luz azul por la noche también provoca patrones de sueño irregulares, lo que puede afectar el sistema circadiano. La interrupción continua del sistema circadiano puede provocar trastornos del sueño, enfermedades cardíacas y disfunciones cognitivas.

Dormir con las luces encendidas

Según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina, las personas que duermen con luz tienden a dormir menos por la noche. Además, tienden a despertarse cansadas y confundidas, y experimentan un deterioro en su funcionamiento diurno.

Durante nuestra investigación, encontramos un fascinante video de @healthystuffhub que revela hábitos que podrían aumentar el riesgo de demencia. ¿Podrías estar poniendo en riesgo tu cerebro sin saberlo? ¡No te pierdas esta reveladora revelación!

Consumir cafeína o alcohol a altas horas de la noche

El consumo de cafeína afecta la duración del sueño, y el alcohol también afecta la calidad del mismo. Un estudio microlongitudinal de seis semanas con operadores financieros, cuyo objetivo fue determinar el impacto del alcohol, la cafeína y su combinación en la calidad del sueño, concluyó que el consumo de alcohol por la noche puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño. Además, el consumo de cafeína también puede provocar diversos trastornos del sueño y una reducción significativa de su calidad.

Por lo tanto, se recomienda no consumir cafeína ni alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que pueden interrumpir el sueño REM.

No dormir lo suficiente

El cerebro también cuenta con un sistema de gestión de desechos conocido como sistema glinfático. Este sistema transporta líquido fresco al cerebro. Combina este líquido con los desechos presentes en las células cerebrales. A continuación, los expulsa a la sangre. Este proceso solo ocurre durante el sueño profundo.

Sin embargo, la falta de sueño profundo puede afectar el proceso de desintoxicación del cerebro. Con el tiempo, esto provoca una acumulación de toxinas y desechos que puede contribuir al desarrollo del deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Alteradores del sueño ocultos que los mayores de 50 años deben evitar

El envejecimiento se asocia con la degeneración continua de tejidos, células y órganos. Por lo tanto, existe un mayor riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, puedes evitar ciertos hábitos para mantenerte más saludable. Estos son errores comunes de sueño a partir de los 50 que debes evitar:

Bocadillos nocturnos y comidas copiosas

Según la dietista registrada Alexis Supan, RD, se recomienda evitar comer antes de acostarse. Señaló que el cuerpo es más resistente a la insulina por la noche que por la mañana. Esto significa que las calorías de las comidas nocturnas se almacenan como grasa en el cuerpo.

Además, el cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos. Esto significa que comer justo antes de acostarse es una de las razones por las que a las personas mayores les cuesta conciliar el sueño. Además, consumir comidas con grasas o carbohidratos menos de una hora antes de acostarse puede mantenerlos despiertos durante más tiempo.

Estrés crónico y ansiedad antes de dormir

Según la Dra. Annise Wilson, profesora adjunta de neurología y medicina pulmonar, cuidados intensivos y del sueño, el pensamiento excesivo que causa estrés también persiste durante el sueño. Esto puede, con el tiempo, alterar los patrones de sueño.

Señaló que el estrés puede prolongar el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la cantidad de horas de sueño. Además, dado que el estrés mantiene la mente activa mientras se duerme, siempre es difícil dormir bien de 7 a 9 horas. Por lo tanto, siempre es recomendable buscar maneras de aliviar el estrés antes de acostarse.

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Ignorar los síntomas de la apnea del sueño

Los síntomas de la apnea del sueño incluyen dolor de cabeza matutino, ronquidos fuertes, jadeo durante el sueño y fatiga diurna. Todos estos síntomas obligan al cuerpo a un estado de alerta y alarma constante, y es una de las razones por las que las personas mayores tienen dificultades para conciliar el sueño.

Esto se debe a que cada vez que te quedas sin aliento o tu nivel de oxígeno baja, liberas hormonas del estrés. Ignorar estos síntomas es uno de los errores de sueño más comunes a partir de los 50. Con el tiempo, esto puede afectar el corazón y causar otras enfermedades como latidos irregulares, infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular.

Cómo mejorar el sueño para una mejor salud cerebral

Si se pregunta cómo mejorar la calidad del sueño después de los 50, estos son los consejos de un neurólogo sobre el sueño para mayores de 50 años:

Creando un ambiente que induzca al sueño

El primer paso para mejorar tu sueño es crear un ambiente que te induzca a dormir. Puedes lograrlo eliminando cualquier distracción de la habitación para promover un mejor descanso. Asegúrate de eliminar cualquier luz o sonido de la habitación. No importa cuán tenue o moderada sea la luz, asegúrate de que no sea la habitación. Mantén la habitación oscura, silenciosa y fresca tanto como sea posible.

Seguir una rutina de sueño constante

Otra forma de mejorar la calidad del sueño es crear una rutina de sueño y ser constante con ella. Esto significa acostarse y despertarse a la misma hora. De esta manera, se mantiene el ritmo circadiano y el buen funcionamiento del cuerpo.

Uso de técnicas de relajación

El estrés es uno de los principales factores que contribuyen a la falta de sueño de calidad. Sin embargo, puedes emplear algunas técnicas para aliviar el estrés antes de dormir. Puedes escribir un diario, meditar, leer o hacer estiramientos suaves antes de dormir.

Según Sarah E. Bennett, psicóloga colegiada

Controlar el estrés antes de acostarse mediante actividades como la lectura, la meditación o estiramientos suaves puede mejorar la calidad del sueño y favorecer una mejor salud cerebral.

Limitar el uso de la tecnología antes de dormir

La luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona responsable de mantener el sueño. Puedes reducir la exposición a la luz azul reduciendo el tiempo que pasas frente a pantallas antes de acostarte. Evita el uso de teléfonos, portátiles y televisores antes de dormir, ya que esto puede afectar la calidad del sueño.

Incorporación de nutrientes que potencian el cerebro

Si bien es necesario seguir ciertas pautas para dormir mejor, también es fundamental seguir una buena dieta. Algunos alimentos que debes incluir en tu dieta son omega-3, magnesio y alimentos ricos en melatonina, como almendras, bayas de goji, cerezas ácidas y muchos otros. Además de una dieta saludable, incorporar los mejores suplementos para estimular el cerebro puede mejorar aún más la calidad del sueño y favorecer la salud cerebral en general.

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