Los mejores suplementos para reducir el cortisol
Reduce el estrés y equilibra tus hormonas con los mejores suplementos para reducir el cortisol. Estas excelentes opciones ayudan a reducir el estrés, promueven la relajación y promueven un estilo de vida más saludable.
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Conclusiones clave
- Los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día. Un nivel saludable de cortisol es importante para el bienestar físico y mental.
- Los niveles altos de cortisol pueden causar niveles altos de azúcar en sangre, presión arterial alta, aumento de peso y debilidad muscular en los muslos y la parte superior de los brazos.
- Ciertos suplementos, como la ashwagandha, la L-teanina y la vitamina C, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
El cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales durante situaciones de lucha o huida. Además de regular el estrés, el cortisol también influye en el metabolismo, la inflamación y el sistema inmunitario.
La liberación de cortisol a corto plazo es importante para afrontar situaciones estresantes; sin embargo, si los niveles de cortisol se mantienen altos durante más tiempo, pueden causar efectos adversos como aumento de peso y enfermedades crónicas. Por esta razón, es fundamental mantener niveles saludables de cortisol en todo momento.
Señales y riesgos del cortisol alto
Síntomas comunes de niveles altos de cortisol
- El aumento de peso, especialmente alrededor del estómago , y los niveles elevados de cortisol desencadenan apetito y antojos de alimentos ricos en calorías, lo que contribuye a la acumulación de grasa visceral alrededor del área abdominal.
- Trastornos del sueño, trastornos del estado de ánimo y más : el cortisol podría causar trastornos del sueño, ya que regula el ciclo de vigilia. Los niveles altos de cortisol, especialmente por la noche, pueden provocar insomnio y, en última instancia, trastornos del estado de ánimo como la depresión.
- Fatiga y debilidad : los niveles elevados de cortisol pueden causar cansancio persistente, así como debilidad muscular en la parte superior de los brazos y los muslos.
- Otros problemas físicos (dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y dolores musculares) también pueden ocurrir cuando los niveles de cortisol son altos.
Riesgos para la salud del cortisol elevado de forma prolongada
- Presión arterial alta/niveles altos de azúcar en sangre : el cortisol provoca un aumento repentino tanto de la presión arterial como de los niveles de azúcar en sangre. Si no se controla, los niveles altos de cortisol podrían causar hipertensión y diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares : dado que un aumento en los niveles de cortisol afecta el almacenamiento de grasa y la glucemia, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El cortisol puede afectar directamente al corazón y a los vasos sanguíneos, y puede aumentar factores de riesgo cardiometabólicos como la obesidad.
- Osteoporosis : el cortisol puede reducir la formación ósea y, al mismo tiempo, aumentar la resorción. También puede afectar la absorción de calcio, lo que afecta la densidad ósea. Estos efectos negativos en la salud ósea pueden contribuir a la osteoporosis.
Causas subyacentes del cortisol elevado
Si bien el estrés diario es una causa común, el cortisol alto también puede ser un indicio de otros problemas en el cuerpo. Algunas de las causas subyacentes incluyen:
- Estrés crónico: El estrés psicológico o emocional a largo plazo es una de las principales causas de un nivel elevado de cortisol.
- Efectos secundarios de los medicamentos: algunos medicamentos, como la prednisona o ciertos tratamientos hormonales, pueden aumentar la producción de cortisol.
- Problemas de la glándula pituitaria o suprarrenal: afecciones como el síndrome de Cushing o tumores pueden provocar que el cuerpo libere demasiado cortisol.
- Obesidad: Tener un mayor porcentaje de grasa corporal puede desequilibrar tus niveles de cortisol.
- Otras afecciones médicas: En casos raros, trastornos como la enfermedad de Addison también pueden afectar los niveles de cortisol.
Comprender tanto los síntomas como estas posibles causas puede ayudarle a usted y a su médico a determinar si el cortisol alto está influyendo en su salud.
Cómo los suplementos pueden ayudar a reducir el cortisol
Los suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Están disponibles en diversas presentaciones, como cápsulas y pastillas. Estos suplementos ayudan al cuerpo a controlar el estrés y la ansiedad moderando la respuesta del cuerpo al estrés, apoyando la función suprarrenal y mejorando la relajación y un mejor sueño.
Si bien los suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, combinarlos con cambios en el estilo de vida podría tener un mayor impacto. Consumir alimentos ricos en nutrientes y hacer ejercicio con regularidad puede mantener niveles saludables de cortisol; por lo tanto, incorporar suplementos a esta combinación tendrá resultados notables.
Los mejores suplementos para reducir el cortisol
Ashwagandha
La ashwagandha es una hierba adaptogénica que se utiliza para controlar el estrés. También se utiliza para mejorar la fertilidad, el ejercicio y el sueño. Una revisión sistemática de 2021, publicada en la hoja informativa de los Institutos Nacionales de Salud, analizó siete estudios que investigaron la eficacia de la ashwagandha para tratar el estrés y la ansiedad.
Los estudios demostraron que la ashwagandha redujo significativamente los niveles de estrés y ansiedad, el insomnio y la fatiga, y los niveles séricos de cortisol en comparación con un placebo. En la mayoría de los estudios, los beneficios fueron mayores con dosis de 500 a 600 mg/día.
La ashwagandha puede causar efectos secundarios como:
- Problemas digestivos leves, por ejemplo, diarrea, náuseas.
- Problemas de hígado
- Interacciones con medicamentos
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que contribuye a diversas funciones corporales, como el control de la presión arterial, la regulación del azúcar en sangre, la síntesis de proteínas y la función muscular y nerviosa. Además, es un ingrediente clave que se encuentra comúnmente en suplementos para el cerebro .
Los niveles bajos de magnesio elevan la producción de cortisol, mientras que el estrés crónico puede consumir magnesio, creando un círculo vicioso donde la deficiencia y el estrés se agravan mutuamente. Estudios en Endocrinología Clínica coinciden en que la suplementación con magnesio mejora la excreción urinaria de cortisol, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El magnesio abunda en alimentos como el aguacate, las almendras, los frijoles negros, los anacardos, el chocolate negro, el cacahuete, las espinacas y el trigo integral. La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg/día.
Los suplementos de magnesio podrían causar efectos secundarios como:
- Náuseas, malestar estomacal y diarrea.
- Las dosis grandes pueden causar efectos secundarios graves, como presión arterial baja, ritmo cardíaco irregular, respiración lenta y confusión.
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Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado)
El aceite de pescado contiene ácidos grasos como el omega-3 , que mejoran el sistema inmunológico, la salud del corazón, la producción de hormonas y la energía.
Un ensayo controlado aleatorizado en Psiquiatría Molecular estableció que los omega-3 redujeron el cortisol general y la inflamación durante el estrés. Por lo tanto, los omega-3 pueden retrasar el envejecimiento acelerado y reducir el riesgo de depresión.
Los ácidos grasos omega-3 pueden obtenerse de alimentos como la caballa, el salmón, el arenque, el aceite de hígado de bacalao, las ostras, las sardinas, la linaza, las semillas de chía, las nueces y la soja. La dosis diaria recomendada de omega-3 es de 250 a 500 mg/día.
Vitamina C
La vitamina C se encuentra en abundancia en frutas y verduras. Ofrece numerosos beneficios para la salud, como la protección celular. También desempeña un papel vital en diversas funciones corporales, como la formación de colágeno, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas.
Según la revista Stress and Health, la suplementación con vitamina C disminuye la hipercortisolemia causada por el estrés crónico.
La vitamina C se puede obtener de frutas cítricas como limones y naranjas, fresas, tomates, patatas, brócoli y verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg/día para hombres adultos y 75 mg/día para mujeres adultas.
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido no proteico presente en las hojas de té. Tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y ansiolíticos. La L-teanina puede reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés agudo.
Estudios publicados en la revista Nutrients reconocen que la L-teanina tiene el potencial de promover la salud mental en personas con enfermedades relacionadas con el estrés y deterioro cognitivo.
Además de reducir los niveles de cortisol, la L-teanina puede mejorar el sueño, regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario. La dosis diaria recomendada de L-teanina es de 200 a 400 mg/día.
Rhodiola Rosea
La Rhodiola rosea, al igual que la Ashwagandha, es un adaptógeno que puede ayudar a reducir el cortisol y a controlar el estrés. Tradicionalmente, la Rhodiola rosea se utiliza para estimular el sistema nervioso, tratar la fatiga y la depresión inducidas por el estrés, así como para mejorar el rendimiento físico.
Un estudio de 2022 en la revista Molecules coincide en que la Rhodiola rosea es eficaz para controlar diversos aspectos de las afecciones inducidas por el estrés.
La Rhodiola rosea también puede mejorar el estado de ánimo, proteger las células del daño y proporcionar beneficios antienvejecimiento. La dosis diaria recomendada de Rhodiola rosea suele estar entre 200 y 600 mg/día.
Ginseng
El ginseng es una hierba tradicional rica en antioxidantes conocidos como ginsenósidos. Estos antioxidantes actúan para fortalecer el sistema inmunitario, controlar la inflamación crónica y reparar el daño orgánico.
Hallazgos recientes publicados en el Journal of Ginseng Research revelan que el ginseng regula el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) y controla las hormonas. Por lo tanto, el ginseng tiene efectos beneficiosos para el cerebro y el corazón, la salud ósea y la disfunción eréctil.
Aunque el ginseng tiene numerosos beneficios para la salud, puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza, insomnio, mareos, reacciones cutáneas y malestar estomacal. La dosis diaria recomendada de ginseng es de 200 a 400 mg/día.
| Suplemento | Beneficios | Dosis recomendada | Fuentes de alimentos |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Reduce el estrés, la ansiedad y el cortisol. | 500-600 mg/día | - |
| Magnesio | Apoya la presión arterial y la función muscular. | 400-420 mg/día | Aguacate, almendras, espinacas, chocolate negro. |
| Ácidos grasos omega-3 | Reduce el cortisol, la inflamación y favorece la salud del corazón. | 250-500 mg/día | Salmón, caballa, nueces, linaza. |
| Vitamina C | Protege las células, aumenta la inmunidad y reduce los efectos del estrés. | 90 mg/día (hombres), 75 mg/día (mujeres) | Frutas cítricas, brócoli, espinacas. |
| L-teanina | Reduce el cortisol, mejora el sueño, aumenta la inmunidad. | 200-400 mg/día | Hojas de té. |
| Rhodiola Rosea | Maneja el estrés, la fatiga y la depresión. | 200-600 mg/día | - |
| Ginseng | Mejora la salud del cerebro, el corazón y los huesos. | 200-400 mg/día | - |
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Nuestro desglose de puntuaciones
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Calidad de los ingredientes
Seguridad y efectos secundarios
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CogniUltra
Cogniultra® favorece funciones cerebrales clave como la memoria, la concentración y la claridad mental. Al aportar nutrientes esenciales y mejorar la circulación cerebral, ayuda a combatir el deterioro cognitivo y mejora el rendimiento cerebral general. Elaborado con ingredientes naturales y seguros, Cogniultra® es una excelente opción para quienes buscan agudizar su capacidad mental, ya sea que padezcan la confusión mental propia de la edad o simplemente deseen mantenerse concentrados y alertas.
Sus principales beneficios incluyen una memoria más aguda, una mejor concentración y un estado de ánimo más equilibrado. Este suplemento es especialmente beneficioso para adultos de mediana edad o mayores que desean mantener o mejorar su salud cognitiva.
CogniUltra es una fórmula de apoyo cognitivo elaborada con ingredientes potentes como DMAE, extractos de té verde y L-glutamina HCL. Actúa para favorecer la salud cerebral y mejorar la concentración y la claridad mental.
En términos de reducir el cortisol, CogniUltra contiene vitamina C, que se sabe que reduce los niveles de cortisol, retrasa el deterioro cognitivo y mejora la concentración.
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NooCube
NooCube es otro suplemento que potencia el cerebro y puede ayudar a mejorar la concentración, la claridad mental y la memoria. Este nootrópico contiene ingredientes como extracto de Bacopa monnieri, L-tirosina, L-teanina, Panax ginseng y extracto de uña de gato, entre otros.
La presencia de L-teanina garantiza la reducción de los niveles de cortisol gracias a su capacidad para reducir el estrés y mejorar el estado de alerta. El Panax Ginseng también es una buena incorporación, ya que puede reducir el estrés y mejorar el rendimiento mental.
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Mente mágica
Magic Mind es un suplemento vegetal para la salud cerebral que promete aumentar la energía, la concentración y la claridad mental sin efectos adversos. Contiene ingredientes diseñados para mejorar la función cognitiva, reducir el estrés y proporcionar un aporte continuo de energía, sin nerviosismo.
Algunos de estos ingredientes notables incluyen extracto de Bacopa monnieri, hongo melena de león, ashwagandha, extracto de rodiola, L-teanina, extracto de matcha y vitamina B2, B3 y B12.
Magic Mind puede ser eficaz para reducir los niveles de cortisol gracias a su contenido de adaptógenos como la ashwagandha y el extracto de rodiola. También contiene L-teanina, que promueve la relajación y calma la mente. Además, contiene vitamina C, que, como sabemos, reduce aún más el cortisol en el cuerpo.
Amazonas ❯❯Cómo incorporar estos suplementos a tu rutina
Para obtener resultados óptimos con estos suplementos, debe tomar la dosis diaria recomendada. Por ejemplo, la ingesta diaria de ginseng es de 200 a 400 mg/día. Una dosis inferior a esta podría ser ineficaz y una dosis superior podría causar efectos secundarios graves.
En lo que respecta al momento, realmente depende del suplemento específico.
- Por la mañana : se recomienda tomar suplementos como Rhodiola rosea, vitamina C y ginseng por la mañana para mantener la energía y la concentración durante todo el día.
- Tarde/Noche : La ashwagandha, la L-teanina y el magnesio funcionan mejor cuando se toman por la noche, ya que ayudan a la relajación y al sueño.
- Con las comidas: Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina C se toleran bien cuando se toman con las comidas. Se recomienda tomar ácidos grasos omega-3 con alimentos que contengan grasa.
Formas naturales de reducir el cortisol sin suplementos
Aunque los suplementos pueden reducir los niveles de estrés regulando la producción de cortisol, existen formas naturales de controlar esta hormona sin suplementos. Estas incluyen:
- Meditación
- Ejercicios de respiración profunda (la técnica de respiración 4-7-8)
- Yoga y otros movimientos
- Conectando con la naturaleza
- La higiene del sueño incluye hábitos saludables para garantizar que duermas bien por la noche, como por ejemplo, no usar el teléfono antes de acostarte.
- Limitar la cafeína y la nicotina
Si te preguntas cómo reducir tus niveles de cortisol rápidamente, los métodos más básicos, como la atención plena, la respiración profunda o incluso la risa fingida, pueden ayudarte a lograr un cambio significativo en poco tiempo. Unos minutos de respiración profunda y consciente o una caminata consciente al aire libre pueden relajar tu sistema nervioso al instante.
Manejar el estrés a través de la pintura, la natación o la pesca como pasatiempos también puede ayudar a controlar los niveles de cortisol. Encontrar tiempo para hacer algo que disfrutas con regularidad, pasar tiempo con tus seres queridos y concentrarte en la relajación son maneras efectivas de mantener el estrés y el cortisol bajo control sin necesidad de medicamentos.
Controlar los niveles de cortisol mediante el estilo de vida y los suplementos
Para controlar eficazmente los niveles de cortisol, es importante combinar estas estrategias con un estilo de vida que favorezca su bienestar. Las ventajas de los enfoques para reducir el cortisol pueden complementarse con ejercicio regular, ejercicios de atención plena e higiene del sueño. Las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas pueden experimentar efectos positivos considerables, ya que es probable que los niveles de cortisol aumenten en estos períodos. Siempre se debe consultar con un profesional de la salud y recibir instrucciones individuales, considerando su historial médico, las interacciones con otros medicamentos y el plan de dosis más adecuado para sus necesidades.
Los niveles altos de cortisol pueden causar problemas como fatiga, aumento de peso (especialmente en el abdomen), insomnio, irritabilidad y agotamiento. Esto es especialmente susceptible en mujeres en la perimenopausia o la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden alterar la regulación del cortisol en el cuerpo.
Los inhibidores de cortisol son especialmente útiles en personas con estrés crónico, perimenopáusicas, deportistas o con problemas de salud relacionados con el estrés. Estos inhibidores deben combinarse con un sueño adecuado, una alimentación saludable y una práctica frecuente de mindfulness para obtener los mejores resultados. Esta práctica equilibrada facilita una gestión más eficaz del estrés y contribuye a la salud y el bienestar.
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Precauciones y cuándo consultar a un médico
Antes de comenzar a tomar suplementos para reducir el cortisol, es importante consultar con su médico. Su médico controlará sus niveles de cortisol mediante pruebas médicas y le aconsejará al respecto.
Conclusión
Los suplementos que reducen el cortisol pueden ayudarte a mantenerte libre de estrés ante las presiones diarias. Algunos de los mejores suplementos incluyen ashwagandha, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitamina C, L-teanina, Rhodiola rosea y ginseng.
Si bien estos suplementos pueden reducir los niveles de cortisol, adoptar un estilo de vida más saludable tendrá resultados aún mejores. Una dieta saludable, ejercicio regular, pasatiempos relajantes e higiene del sueño te garantizarán una vida equilibrada y sin estrés.
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References
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- Ashwagandha: ¿Es útil para el estrés, la ansiedad o el sueño? https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
- La suplementación con magnesio a largo plazo mejora el metabolismo de los glucocorticoides: un análisis post-hoc de un ensayo de intervención https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7821302/
- Suplementación con omega-3 y reactividad al estrés de los biomarcadores del envejecimiento celular: un subestudio complementario de un ensayo controlado aleatorizado en adultos de mediana edad https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8510994/
- La suplementación con vitamina C alivia la hipercotisolemia causada por el estrés crónico https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010274/
- Efectos de la administración de L-teanina sobre los síntomas relacionados con el estrés y las funciones cognitivas en adultos sanos: un ensayo controlado aleatorizado https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/
- La eficacia de las preparaciones de Rhodiola rosea L. para aliviar diversos aspectos de los síntomas y afecciones estresantes de la vida: evidencia clínica alentadora https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
- Efectos del ginseng sobre la depresión, la ansiedad y el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal relacionados con el estrés https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5628357/
1 comentario
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