Dieta para la menopausia: qué comer y qué evitar
La menopausia requiere ajustes en la dieta para favorecer el equilibrio hormonal, la salud ósea y el metabolismo. Descubre los mejores alimentos y qué evitar para una transición más fluida.
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Conclusiones clave
- La menopausia requiere ajustes dietéticos para apoyar el equilibrio hormonal, la salud ósea y el metabolismo.
- Los alimentos ricos en calcio, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3 son esenciales para controlar síntomas como sofocos, sudores nocturnos y reducción de la densidad ósea.
- Se deben priorizar los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado graso y las proteínas magras, mientras que evitar el alcohol, las comidas picantes y las comidas procesadas puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Los fitoestrógenos y los alimentos ricos en fibra, como las legumbres y los cereales integrales, pueden mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar los síntomas.
- Los suplementos que contienen calcio, vitamina D y hierbas naturales pueden favorecer aún más la salud menopáusica.
La menopausia representa una hermosa transición en la vida que trae consigo cambios físicos significativos que requieren ajustes en la dieta y el estilo de vida. Estas adaptaciones favorecen los cambios corporales y reducen los síntomas y los riesgos para la salud.
Durante esta fase, los niveles de estrógeno disminuyen drásticamente, lo que altera el equilibrio hormonal y ralentiza el metabolismo. Esto suele provocar aumento de peso y afecta la forma en que el cuerpo procesa el colesterol y los carbohidratos. Los síntomas físicos comunes incluyen sofocos, sudores nocturnos y alteraciones del sueño. Además, la disminución de estrógeno también reduce la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
En un artículo de la Universidad de Sydney, los expertos expresan sus puntos de vista sobre priorizar la nutrición durante la menopausia y afirman:
Sin embargo, la buena noticia es que parece que cambios muy pequeños en la dieta en términos de priorizar las proteínas, reducir las grasas y los carbohidratos y estar físicamente activo podrían hacer una gran diferencia a largo plazo.
dijo el profesor David Raubenheimer, jefe del tema de nutrición en el Centro Charles Perkins.
Los cambios dietéticos estratégicos y la actividad física regular pueden abordar eficazmente estos desafíos, aliviando los síntomas y favoreciendo la salud a largo plazo.
En esta guía, cubriremos todo lo que necesita saber sobre la dieta de la menopausia, incluidos los alimentos beneficiosos que debe adoptar y los que es mejor evitar.
Dieta para la menopausia: cómo afecta las necesidades nutricionales
Una nutrición adecuada durante la menopausia es esencial para controlar los síntomas y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, osteoporosis y tumores comunes en esta etapa de la vida.
La menopausia altera el equilibrio hormonal, ralentizando el metabolismo y desestabilizando la glucemia. Es necesario ajustar la dieta para favorecer la función hormonal que regula eficazmente estos sistemas.
La disminución de estrógenos afecta directamente la salud ósea y muscular, provocando una reducción de la masa muscular y la densidad ósea. Tu dieta debe incluir nutrientes que fortalezcan estos tejidos para prevenir la osteoporosis y mantener la fuerza física.
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en el control de los síntomas de la menopausia. Las investigaciones vinculan unos niveles más altos de omega-3 con una reducción de la inflamación y una mejor estabilidad del estado de ánimo. Las mujeres con diabetes posmenopáusica o enfermedades cardíacas suelen presentar niveles más bajos de omega-3.
Entre las buenas fuentes de omega-3 se encuentran los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), las semillas (linaza, chía, cáñamo) y las nueces. Estos alimentos favorecen la salud cardíaca y alivian diversas molestias de la menopausia.
Su dieta también debe combatir el estrés oxidativo a través de alimentos ricos en antioxidantes que apoyan el crecimiento celular saludable y protegen contra el aumento del daño celular que ocurre durante la menopausia.
Los mejores alimentos para comer durante la menopausia
Llevar una dieta sana y equilibrada debería ser tu máxima prioridad durante la menopausia. Veamos cómo debería ser tu nutrición y algunos de los mejores alimentos para comer durante la menopausia:
Alimentos que tienen un potente aporte de calcio y vitamina D
Experimentarás una disminución significativa de los niveles de estrógeno durante la menopausia, lo que afecta la salud ósea y muscular. Muchas mujeres tienen baja masa ósea y muscular durante la menopausia, lo cual es una receta desastrosa para fracturas y osteoporosis.
La especialista en salud femenina, la Dra. Lynn Pattimakiel, explica cómo se pierde masa ósea durante la menopausia:
El cuerpo desarrolla hueso hasta los 30 años. Después, se empieza a perder masa ósea —añade el Dr. Pattimakiel—. Dado que se pierde estrógeno alrededor de la menopausia, se produce un deterioro acelerado de esa masa ósea.
Agregar alimentos ricos en calcio y vitamina D a su dieta le ayudará a mantener huesos y músculos fuertes y saludables.
Según un estudio reciente, el calcio y la vitamina D se asocian con un menor riesgo de pérdida ósea y muscular en mujeres menopáusicas, ya que la vitamina D ayuda a utilizar el calcio eficazmente. Los suplementos óseos para la menopausia pueden desempeñar un papel crucial en este sentido. La vitamina D ayuda a utilizar eficazmente el calcio y el fósforo de la dieta. Por lo tanto, mantiene huesos fuertes y mejora la función muscular.
La especialista en salud femenina añade que “la vitamina D es absolutamente necesaria para ayudar a absorber la ingesta de calcio”, enfatiza, diciendo: “Ambas son necesarias para ayudar a mejorar la estructura del hueso”.
Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche desnatada, la leche de vaca, el yogur, el pudín a base de leche y el queso bajo en grasa.
La piel produce vitamina D en respuesta a la exposición solar. Sin embargo, también se puede obtener de alimentos como el pescado azul, algunos tipos de hongos y cereales de desayuno fortificados.
Una investigación reciente de PubMed de 2020 muestra que el calcio y la vitamina D actúan conjuntamente para proteger a las mujeres menopáusicas de la pérdida de masa ósea y muscular. La vitamina D permite que el cuerpo utilice adecuadamente el calcio y el fósforo de los alimentos, lo que ayuda a mantener la fortaleza ósea y a mejorar el rendimiento muscular.
La Dra. Lynn Pattimakiel, experta en salud femenina, enfatiza esta relación, afirmando: « Es absolutamente necesaria la vitamina D para absorber el calcio correctamente. Ambos nutrientes son esenciales para mejorar la estructura ósea».
Los alimentos ricos en calcio y vitamina D mantienen huesos y músculos fuertes durante la menopausia, siendo la vitamina D esencial para la absorción del calcio. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso aportan estos nutrientes, además de fósforo, potasio, magnesio y vitaminas K y D.
Además de la salud ósea, los lácteos ofrecen beneficios adicionales gracias al triptófano, que mejora la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño relacionados con la menopausia. Estudios de SpringerLink demuestran que las mujeres con un mayor consumo de calcio y vitamina D en los lácteos tienen un 14 % menos de riesgo de menopausia prematura, lo que convierte a estos alimentos en un valioso apoyo integral para la menopausia.
Frutas y verduras
Nunca podemos hablar de alimentación saludable sin mencionar las frutas y verduras. Son la mejor manera de saciar el apetito sin añadir calorías de más. Las frutas y verduras aportan un gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes vegetales potentes, como los antioxidantes.
Intenta que la mitad de tu plato esté lleno de verduras y bastante fruta durante tus comidas. Además, combina frutas y verduras de distintos colores para aprovechar al máximo su valor nutricional.
Algunas verduras como la espinaca de hoja verde, los nabos y la berza aportan un abundante aporte de calcio que favorece la salud ósea y muscular. Otras verduras nutritivas son el brócoli, la coliflor, los espárragos, las coles de Bruselas y la col rizada. Puedes experimentar con tus recetas para que sean más sabrosas.
Proteína
La proteína sigue siendo crucial durante la menopausia, ya que ayuda a preservar la masa ósea y muscular, que disminuye durante ella. Sin embargo, es esencial consumir proteínas vegetales y magras para asegurar un peso saludable . Evite proteínas como las carnes rojas, que tienen un alto contenido de colesterol.
Las fuentes alimenticias saludables de proteínas magras y de origen vegetal incluyen huevos, pollo a la parrilla, atún, pavo, carne de res magra, tofu, lentejas, frijoles, especialmente soja.
Granos integrales y alimentos ricos en fibra
Los alimentos integrales y ricos en fibra favorecen la salud durante la menopausia, ya que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionan una sensación de saciedad duradera que ayuda a mantener el peso. Entre las mejores opciones se encuentran el pan integral, los cereales, el arroz integral, la avena y las legumbres como las lentejas y los garbanzos.
Los ácidos grasos omega-3 benefician significativamente a las mujeres menopáusicas. Una revisión de 2020 relacionó niveles más altos de omega-3 con mejores resultados de salud después de la menopausia. Estas grasas saludables también pueden ayudar a aliviar la irritabilidad y los cambios de humor relacionados con la menopausia . Las mujeres con diabetes o enfermedades cardíacas suelen presentar deficiencias de omega-3, lo que hace que estos nutrientes sean especialmente importantes. Buenas fuentes incluyen pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y semillas (linaza, semillas de chía, cáñamo).
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan ligeramente al estrógeno, lo que puede fortalecer los huesos y mejorar la salud cardiovascular al reducir el colesterol o mejorar la función vascular. Se encuentran en legumbres (soja, garbanzos), frutos secos y semillas (cacahuetes, linaza), cebada, frutas (uvas, bayas, ciruelas) y tés (verde y negro). Incluir estos alimentos en una dieta equilibrada representa una estrategia proactiva para controlar los síntomas de la menopausia.
Según Katherine Miller , experta en nutrición para la menopausia Durante la menopausia, centrarse en alimentos ricos en nutrientes como lácteos ricos en calcio, proteínas magras y frutas y verduras ricas en antioxidantes puede aliviar los síntomas y favorecer la salud general. Una alimentación consciente puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el bienestar a largo plazo.
Alimentos que se deben evitar durante la menopausia
Ahora que ya sabes qué comer durante la menopausia, veamos los alimentos que debes evitar durante la menopausia:
- Bebidas alcohólicas y con cafeína: Una de las mejores maneras de minimizar los sofocos y los sudores nocturnos durante la menopausia es reducir el consumo de alcohol y bebidas como el café y el exceso de té.
- Comidas picantes: Estas desencadenan y pueden empeorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos. Si no puede evitar usar especias, pruebe con hierbas como el tomillo o la albahaca para darle sabor a sus comidas.
- Alimentos procesados y comidas ricas en carbohidratos: No son buenos para el peso ni para los niveles de azúcar en sangre. Además, empeoran los síntomas de la menopausia y pueden hacerte sentir como si te hubieran dejado en ridículo al ralentizar tu metabolismo.
- Comidas con alto contenido de azúcar y sal: Si bien el azúcar y la sal añaden sabor a las comidas y bebidas, no son lo mejor para la salud durante la menopausia. Es recomendable reducir su consumo para mantener niveles saludables de azúcar y presión arterial durante la menopausia.
Suplementos a considerar después de la menopausia
Cumplir con todos los requisitos de tu tabla nutricional puede ser complicado en esta vida moderna tan acelerada. Sin embargo, esto no debería impedirte disfrutar al máximo durante la menopausia. Por eso, si quieres sentirte cómoda y apoyar tu salud durante la menopausia, deberías considerar añadir suplementos para la menopausia a tu carrito.
Sus suplementos deben abordar las deficiencias nutricionales en su dieta y ayudarlo a obtener lo que su cuerpo necesita durante este período.
Deberías al menos obtener suplementos con calcio, vitamina D, ashwagandha, hojas de alcachofa, achicoria, vitamina D, angélica gigas, cimicífuga negra, ñame silvestre y otras vitaminas y minerales.
Revise las etiquetas para asegurarse de que está obteniendo suplementos con ingredientes naturales para obtener la mejor calidad.
Hable con su proveedor de atención médica antes de elegir un suplemento de su elección para obtener más información y opinión profesional.
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Ejemplo de plan de alimentación para la menopausia
Ya sea que quieras seguir una dieta mediterránea, paleo, cetogénica, alta en proteínas o cualquier otra dieta para la menopausia, al menos intenta incluir los alimentos que hemos mencionado anteriormente en tu plan.
A continuación se presenta un plan de alimentación simple para comenzar a brindar apoyo durante la menopausia :
Ejemplo de plan de alimentación para la menopausia
Conclusión
Para apoyar su salud general durante la menopausia, elegir el mejor suplemento puede aportarle nutrientes esenciales que podrían faltarle en su dieta. Estos suplementos pueden ayudar a controlar síntomas como sofocos, cambios de humor y trastornos del sueño, ofreciendo un apoyo adicional junto con una dieta equilibrada. Idealmente, los suplementos deberían complementar su dieta y abordar cualquier deficiencia o problema de salud específico que pueda surgir durante esta etapa.
Para obtener orientación personalizada, siempre es una buena idea consultar con un nutricionista profesional que pueda adaptar su dieta y plan de suplementos a sus necesidades únicas, garantizando así un apoyo completo durante esta etapa de la vida.
Preguntas frecuentes
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References
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- Envejecimiento del sistema musculoesquelético: Cómo la pérdida de estrógeno afecta la fuerza muscular. (sin fecha). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30930293/
- Clínica, C. (5 de julio de 2022). Dieta para la menopausia: Qué comer para controlar los síntomas. Clínica Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet
- La importancia de la nutrición en la menopausia y la perimenopausia: Una revisión. (sin fecha). Página principal de PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/#
- Priorizar el consumo de proteínas durante la perimenopausia podría prevenir el aumento de peso. (13 de octubre de 2022). Universidad de Sídney. https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2022/10/13/prioritising-protein-during-perimenopause-may-ward-off-weight-gain.html
- El papel de la vitamina D en la salud de las mujeres menopáusicas. (sin fecha). Página principal de PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10291614/#
- Soja y fitoestrógenos: Posibles efectos secundarios. (sin fecha). Página principal de PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4270274/