¿Cuánto colágeno debes tomar al día?

¿Cuáles son los tipos comunes de suplementos de colágeno?

Colágeno hidrolizado

El colágeno hidrolizado también se conoce como hidrolizado de colágeno o péptidos de colágeno ^[2] . Se encuentra principalmente en polvo y se puede combinar con café y batidos. Se promociona y comercializa como un suplemento antienvejecimiento para reducir los signos de la edad, como las arrugas ^[3] .

Además, el colágeno puede ayudar a reducir el dolor articular, mejorar la salud ósea y contribuir a la pérdida de peso. La calidad y eficacia de este suplemento dependen del proceso de fabricación.

Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II)

El colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II) es un suplemento dietético elaborado a partir de cartílago de esternón de pollo ^[4] . No ha sido expuesto a ácidos, enzimas ni calor, lo que significa que no se ha desintegrado mediante ningún proceso. Es único, ya que se obtiene únicamente de cartílago de esternón de pollo, a diferencia del colágeno hidrolizado, que puede derivar de diferentes fuentes animales y que se cree que favorece la salud articular cuando se toma en dosis de hasta 40 miligramos.

Gelatina

Este tipo de suplemento de colágeno proviene principalmente de animales y se utiliza como ingrediente en la preparación de postres gelatinosos ^[5] . Se puede mezclar con batidos, sopas, salsas y otros alimentos para complementar el colágeno.

Tipos de colágeno

Existen más de 28 tipos de colágeno, a continuación se presentan 6 de los tipos más comunes:

• Tipo I: El colágeno tipo I representa el 90 % del colágeno del cuerpo humano y forma el tejido conectivo presente en la piel, los tendones, los huesos y los ligamentos. Puede aumentar su consumo de colágeno tipo I comiendo pescado entero, como sardinas, con piel y escamas intactas, y consumiendo caldo de huesos de res rico en nutrientes, o disfrutando de carne asada y costillas.
• Tipo II: El colágeno tipo II se encuentra principalmente en el cartílago, que amortigua las articulaciones como tejido flexible y resistente. Las articulaciones dependen del colágeno tipo II, ya que actúa como lubricante para facilitar los movimientos entre los huesos y reducir la fricción perjudicial. El pollo con piel es una fuente natural de colágeno tipo II, especialmente en cortes como las alas y los muslos.
• Tipo III: El colágeno tipo III se encuentra principalmente en la piel, los músculos, los intestinos y los vasos sanguíneos. El colágeno derivado de la piel, los huesos y los tendones de vaca contiene altos niveles de colágeno tipo III.
• Tipo IV: El colágeno tipo IV se encuentra tanto en las capas de la piel como en los tejidos que sustentan órganos vitales, como los pulmones, los riñones, los intestinos y los ojos. La mayoría de los suplementos de colágeno del mercado no contienen este tipo de colágeno.
• Tipo V: El colágeno tipo V desempeña un papel fundamental en la estructura de la piel, el cabello y los ojos, así como en la placenta durante el embarazo. Los alimentos que contienen membranas de cáscara de huevo son los que contienen mayor cantidad de colágeno tipo V, lo que los convierte en un componente importante de la dieta.
• Tipo X: El tipo X desempeña un papel estructural esencial en el mantenimiento de la salud de los huesos y el cartílago articular. La mayoría de los suplementos dietéticos de colágeno obtienen su colágeno base de las membranas de la cáscara de huevo.

¿Cuánto colágeno necesitas realmente al día?

Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina ofreció una recomendación general de 2,5 a 15 gramos de colágeno diarios ^[6] . Además de esta recomendación general, la cantidad de colágeno que se debe consumir depende de los objetivos de salud y de la fuente de colágeno, ya sea alimentos o suplementos.

El límite máximo no está establecido oficialmente; sin embargo, entre 36 y 43 gramos de péptidos de colágeno al día se considera generalmente seguro para adultos sanos. Sin embargo, más no siempre es mejor. El cuerpo solo puede absorber y utilizar una cantidad determinada a la vez. Dependiendo de sus necesidades específicas, siempre debe tener cuidado con la cantidad de colágeno que incluye en sus actividades diarias.

Analicémoslo objetivo por objetivo para ver cuánta cantidad de colágeno se recomienda normalmente para diferentes áreas de la salud, como uñas, cabello, piel, articulaciones y más.

Beneficios para la salud de la piel y antienvejecimiento

Según diversos estudios, la dosis recomendada para mejorar la salud de la piel y mantenerla hidratada es de entre 2,5 g y 10 g diarios. En un estudio con 114 mujeres de entre 45 y 65 años, se les administró 2,5 g de colágeno una vez al día durante 8 semanas, con una notable mejoría en la piel ^[7] .

Otra revisión también reveló que 8 estudios administraron entre 2,5 g y 10 g para probar el efecto del colágeno en la salud de la piel, y el resultado fue positivo ^[8] , estableciendo una dosis diaria recomendada de colágeno entre 2,5 g y 10 g.

Además de la dosis diaria recomendada, el colágeno se divide en cinco tipos, y los más beneficiosos para la salud de la piel son el tipo I y el tipo III. Según investigaciones , el tipo I es el más abundante en el cuerpo, y el tipo III también está presente en la piel ^[9] . Se ha estudiado su efecto reductor de líneas de expresión y arrugas, mejorando la hidratación de la piel y mejorando su elasticidad.

Salud de las articulaciones y los huesos

Se han realizado diversos estudios para determinar la dosis de colágeno para el dolor articular. Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina evaluó diferentes estudios sobre la suplementación con colágeno para la salud articular y destacó que las dosis recomendadas son de 5 g, 10 g y 40 mg ^[10] . Además, otro estudio concluyó que una dosis de 40 mg de colágeno puede mejorar la salud articular ^[11] .

El colágeno es una proteína presente en diferentes partes del cuerpo, como la piel, los tendones, los huesos y muchas más ^[12] . Puede beneficiar a las articulaciones al proporcionar péptidos que contribuyen al mantenimiento, la formación, la reparación y la regeneración del cartílago ^[13] . Estos péptidos pueden llegar a los tejidos articulares para ejercer efectos condroprotectores.

Anuncio

Masa muscular y fuerza

Se ha estudiado la utilidad de la suplementación con colágeno para la recuperación muscular. También se han realizado diversas investigaciones utilizando diferentes dosis de colágeno para determinar la dosis diaria más adecuada.

Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina evalúa la influencia del colágeno y el entrenamiento de resistencia para aumentar la masa y la fuerza muscular ^[14] . Se administró una dosis diaria de 15 g de colágeno durante 12 semanas, y el resultado demostró un aumento de la composición corporal y la fuerza muscular.

Otro estudio publicado en Frontiers in Nutrition también realizó un ensayo controlado aleatorio para determinar la influencia del colágeno en el daño muscular posterior al ejercicio ^[15] .

Se asignó a cincuenta y cinco participantes masculinos a consumir 15 g de colágeno al día durante 12 semanas. El resultado demuestra que combinar el colágeno con el entrenamiento simultáneo puede favorecer la recuperación muscular.

El colágeno es una proteína esencial que desempeña un papel fundamental en los músculos. Es el componente principal del tejido conectivo que rodea las fibras musculares, tendones y ligamentos ^[16] . Además, proporciona fuerza y ​​estructura para asegurar el funcionamiento eficaz de los músculos.

Salud ósea

Los suplementos de colágeno pueden tener efectos sobre la salud ósea, y la dosis recomendada se determinó mediante diferentes estudios. En 2018, se realizó un estudio para determinar el efecto de péptidos de colágeno específicos en 131 mujeres posmenopáusicas ^[17] .

A las mujeres se les administraron 5 g de un péptido de colágeno específico durante 12 meses para ver cómo afecta la densidad mineral ósea y la formación ósea.

Los resultados mostraron que los péptidos de colágeno aumentaron la densidad mineral ósea y mejoraron los marcadores óseos, lo que indica una reducción en la pérdida ósea y un aumento en la formación ósea.

Los resultados revelaron que los péptidos de colágeno específicos mejoraron los marcadores óseos y la densidad mineral ósea. Esto también indica un aumento de la formación ósea y una reducción de la pérdida ósea.

Otra investigación publicada en el Journal of Bone Metabolism también investigó la influencia de los mismos péptidos de colágeno específicos en 31 mujeres posmenopáusicas con densidad mineral ósea reducida ^[18] .

Se administró un suplemento de colágeno de 5 g durante 4 años y el resultado mostró que la suplementación a largo plazo de péptidos de colágeno específicos puede reducir las pérdidas de densidad mineral ósea.

Crecimiento del cabello y las uñas

Se suele recomendar una dosis diaria de 5 a 10 gramos para el crecimiento del cabello y las uñas. El colágeno contribuye al fortalecimiento y crecimiento del cabello y las uñas al aportar aminoácidos vitales como la prolina y la glicina.

Estos aminoácidos ligados se encuentran entre los principales ingredientes de la queratina, la proteína que forma el cabello y las uñas mejorando su dureza para evitar que se rompan.

Salud intestinal

En el caso de la salud intestinal, la dosis recomendada es de entre 5 y 10 gramos diarios. El colágeno puede ayudar a mantener el revestimiento del intestino y, por lo tanto, es muy útil en personas que tienen problemas digestivos como el síndrome del intestino permeable.

El colágeno también ayuda a mejorar la salud intestinal al reforzar la pared intestinal, lo que facilita una mejor digestión y una mejor absorción de nutrientes.

¿Cómo elegir un suplemento de colágeno?

El mejor suplemento de colágeno depende de tus necesidades individuales. Si te preocupa la salud de la piel, se recomiendan los tipos I y III. ¿Sufres de dolor articular? El tipo II podría ser la mejor opción. ¿Buscas beneficios integrales? ¡Un suplemento con varios tipos de colágeno podría ser tu mejor opción!

El colágeno vegano está apareciendo por todas partes últimamente, elaborado a partir de productos como levaduras y bacterias modificadas. Sin embargo, la mayoría de estos productos no contienen colágeno. En cambio, incluyen aminoácidos, vitaminas y minerales para ayudar al cuerpo a producir su propio colágeno.

Cómo tomar colágeno para obtener mejores resultados

Puedes tomar colágeno en diferentes presentaciones, como cápsulas y polvo, siendo el más recomendado este último. Puedes combinarlo con batidos, sopas, agua o bebidas para obtener resultados efectivos.

No hay un momento fijo para tomar suplementos de colágeno. El momento adecuado dependerá del motivo por el que los tomes y de tu experiencia previa con ellos.

Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina , a 62 voluntarias se les pidió que tomaran péptidos de colágeno con el desayuno, para reducir la hiperpigmentación ^[19] .

Tomar colágeno por la mañana puede ser ideal, ya que puedes mezclarlo con batidos o café y tomarlo en ayunas antes de comenzar el día.

Por otro lado, si desea reducir la fragmentación del sueño , puede tomarlo antes de acostarse ^[20] . Consulte con su médico antes de añadir un suplemento a su dieta.

La Dra. Elizabeth Tanzi , dermatóloga con sede en Estados Unidos, aconseja: «Al considerar la suplementación con colágeno, es importante comprender que la ingesta diaria óptima puede variar según los objetivos individuales. Para la salud general de la piel y la hidratación, una dosis de 2,5 a 10 gramos suele ser eficaz, mientras que quienes se centran en la salud articular pueden beneficiarse con unos 5 gramos».

¿Cuánto colágeno es demasiado?

Según diversos estudios, una dosis diaria de colágeno de entre 2,5 y 15 gramos se considera segura . Sin embargo, se debe tener precaución con cualquier cantidad superior a ese límite.

Cómo tomar colágeno para obtener mejores resultados

Para personas mayores o personas con problemas graves, una dosis de hasta 15 gramos por día es segura.

Para el mantenimiento en adultos más jóvenes, dosis más bajas (2,5 a 5 gramos) pueden ser suficientes para apoyar la salud general sin la necesidad de dosis más altas.

Al comprar suplementos, asegúrese de que estén probados por organismos independientes. A diferencia de los medicamentos, los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que su calidad y seguridad pueden variar considerablemente.

Las pruebas independientes ayudan a garantizar que lo que está en la etiqueta realmente esté en la botella.

Busque sellos de organizaciones confiables como NSF International, USP o ConsumerLab para saber que está obteniendo un producto confiable.

Efectos secundarios y seguridad

La mayoría de los consumidores consideran que los suplementos de colágeno son productos seguros. Un pequeño porcentaje de usuarios podría experimentar efectos secundarios leves y temporales, como:

• Diarrea
• Hinchazón
• Indigestión
• Dolores de cabeza
• Sabor desagradable en la boca

Las personas con alergia al pescado, los mariscos o los huevos deben leer las etiquetas para evitar los productos de colágeno que contienen estos ingredientes.

Si bien el colágeno puede ser una adición beneficiosa a tu rutina, es importante recordar que no es una proteína completa. Por lo tanto, debe complementar, no reemplazar, las fuentes de proteína de alta calidad en tu dieta.

Si consumes suficientes nutrientes que desarrollan colágeno, como aminoácidos de proteínas, junto con vitamina C, zinc y cobre para favorecer la producción de colágeno, es posible que no necesites ningún suplemento.

Consulte con su médico o farmacéutico sobre el uso de suplementos de colágeno y otros suplementos si tiene alguna condición médica o usa medicamentos.