Alimentos para la salud cerebral: Los mejores nutrientes para potenciar la función cognitiva

Los mejores nutrientes que estimulan el cerebro

Para determinar las mejores categorías de alimentos para el cerebro, es útil comprender los nutrientes subyacentes que ofrecen el mayor beneficio para la función cerebral. Así que veamos los nutrientes que contribuyen a preservar la función cerebral:

• Ácidos grasos omega-3 -

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la función cerebral porque favorecen la estructura de las neuronas y ayudan a que los neurotransmisores se comuniquen correctamente. Algunas fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 incluyen el pescado azul, las nueces y la linaza.

• Antioxidantes -

Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos naturales y son esenciales para la salud cerebral, ya que alivian el estrés oxidativo cerebral, reducen la inflamación y eliminan los radicales libres que pueden inhibir la función neuronal y neurotransmisora. Algunas fuentes ricas en antioxidantes incluyen el chocolate negro, las bayas y las verduras de hoja verde.

• Vitaminas y minerales -

Los minerales y las vitaminas (especialmente las vitaminas B12, B6 y el folato) agudizan la claridad mental y facilitan una comunicación eficaz entre las neuronas. Son esenciales para la salud cognitiva y la mejor fuente de ellos son los alimentos naturales e integrales.

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Según la Dra. Lisa Mosconi , directora del programa Wellcome Leap | directora de la Iniciativa del Cerebro de la Mujer y del Programa de Prevención del Alzheimer en Weill Cornell Medicine / NY-Presbyterian

Una dieta rica en omega-3, antioxidantes y vitaminas esenciales desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la función cerebral y la ralentización del deterioro cognitivo. Lo que comemos hoy influye en el rendimiento de nuestro cerebro en los años venideros.

Los mejores alimentos para la salud cerebral

Ahora echemos un vistazo a algunos superalimentos cerebrales específicos que puedes incorporar a tu dieta para mejorar la función cognitiva:

Los mejores alimentos para la salud cerebral

1. Pescado azul -

Los pescados grasos como la caballa y el salmón son beneficiosos para la salud cerebral gracias a su riqueza en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cerebral y pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado con la edad.

2. Chocolate negro -

El alto contenido de cacao del chocolate negro es lo que lo hace beneficioso para el cerebro. El cacao es una rica fuente de antioxidantes que nutren bien el cerebro y ayudan a contrarrestar los efectos dañinos de los radicales libres en las neuronas y los nervios.

3. Bayas -

Las bayas como las moras, los arándanos, las fresas y otras también son ricas en antioxidantes. Una dieta sostenida y a largo plazo que incluya bayas puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la demencia.

4. Nueces y semillas -

Los frutos secos y las semillas son ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que, como hemos comentado, son importantes para proteger los neurotransmisores y mejorar su función.

5. Granos integrales -

Los cereales integrales, incluidos el arroz integral y la avena, pueden mejorar ciertos marcadores metabólicos que afectan la función cognitiva, como afirman los Institutos Nacionales de Salud: "Una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con mejores marcadores metabólicos vinculados a la función cognitiva, incluida la inflamación, el metabolismo de la glucosa, la presión arterial y el colesterol".

Durante nuestra investigación, encontramos un video en BestieHealth que explica cómo alimentos específicos pueden promover la salud del cerebro y mantener la mente alerta.

6. Verduras de hoja verde -

Otra excelente categoría de alimentos para la salud cerebral son las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. Esto se debe a que son ricas en nutrientes como vitaminas del complejo B, luteína y betacaroteno. Estudios también han demostrado que mantener estos alimentos como parte fundamental de la dieta puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.

Según Edmond Hakimi , DO, FASAM

Las verduras de hoja verde contienen folato, vitamina K, nitratos y carotenoides que favorecen las funciones cerebrales a través de las vías vasculares y neuronales. El tejido cerebral recibe protección contra el daño oxidativo, mientras que los niveles de homocisteína se vuelven más manejables gracias a estos nutrientes. Las investigaciones demuestran que las personas que consumen más de estos alimentos desarrollan deterioro cognitivo a un ritmo más lento.

7. Huevos -

Los huevos son una gran fuente de colina , un nutriente que prolifera la generación de un importante neurotransmisor en el cerebro que también tiene un impacto significativo en la función motora y la memoria.

8. Aguacates -

Los aguacates son una fuente natural de grasas saludables que benefician al cerebro al mejorar la memoria de trabajo, ayudar con la retención de la memoria y reducir el riesgo de desarrollar problemas cognitivos graves en el futuro.

Según Edmond Hakimi , DO, FASAM

Las grasas monoinsaturadas presentes en los aguacates ayudan a mejorar los niveles de colesterol y el flujo sanguíneo cerebral. Los cambios en la función cerebral conducen a un mejor rendimiento de la memoria, una mayor capacidad de atención y estabilidad cognitiva. Las grasas dietéticas en pacientes con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares se ajustan a los patrones de alimentación que producen mejores resultados en la salud cerebral.

9. Café -

Los beneficios del café para el cerebro se deben en gran medida a su contenido de cafeína. La cafeína se considera uno de los alimentos más saludables para el cerebro, ya que puede proporcionar un impulso rápido y temporal de energía mental, concentración y claridad.

Según el Dr. Michael Genovese

La cafeína aumenta el estado de alerta y acelera los tiempos de reacción gracias a su capacidad para bloquear los receptores de adenosina cerebrales. Esta sustancia mejora la concentración y prolonga la capacidad de concentración tras su consumo. Diversos estudios han demostrado que quienes beben café con moderación presentan un menor riesgo de deterioro cognitivo.

10. Soja -

La soya es una fuente natural de proteínas, y el cerebro las necesita para funcionar correctamente. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, y el cerebro los necesita para proliferar numerosas reacciones químicas relacionadas con la función cognitiva. Estas son solo algunas de las razones por las que la soya es un buen alimento para el cerebro.

Según el Dr. Michael Genovese

La proteína de soya contiene todos los aminoácidos necesarios que sirven como componentes básicos para la producción de neurotransmisores. Los aminoácidos presentes en estos alimentos facilitan los procesos metabólicos que favorecen la función cerebral. El cerebro utiliza estos nutrientes para transmitir señales químicas de forma eficiente a lo largo del tiempo.

Cómo los alimentos saludables para el corazón favorecen la salud cerebral

La relación entre el corazón y el cerebro

Muchos de los mismos alimentos que favorecen la salud cardíaca pueden tener un efecto positivo en el cerebro. Las funciones corporales están interconectadas ; por lo tanto, comer frutos secos, pescado azul, bayas, verduras de hoja verde y cereales integrales ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y reduce la inflamación, lo cual beneficia tanto al corazón como al cerebro. Esto también está relacionado con el microbioma intestinal, que controla aspectos como el estado de ánimo, la memoria y la agudeza mental.

Aceite de oliva: un alimento que potencia tu cerebro

Los antioxidantes presentes en el aceite de oliva de las dietas mediterránea y MIND aportan grandes beneficios para la salud cerebral al promover la conexión entre el intestino y el cerebro. Los expertos afirman que el aceite de oliva virgen extra ayuda a proteger las neuronas del estrés y la inflamación, promueve un equilibrio adecuado de bacterias intestinales y podría mejorar la comunicación entre las neuronas, favoreciendo la memoria y la concentración.

Cómo los alimentos fermentados ayudan a la salud mental

Los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi o el chucrut aportan bacterias intestinales saludables que favorecen la combinación adecuada de microbioma necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Mantener un intestino sano es importante para el cerebro, ya que el eje intestino-cerebro controla la inflamación y promueve neurotransmisores saludables. Las personas que consumen productos fermentados con regularidad pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Las especias son fuertes aliadas para el cerebro y el sistema digestivo

La cúrcuma, la pimienta negra, el romero, el azafrán y el perejil son especias que no debes ignorar. Las especias contienen sustancias que ayudan a calmar la inflamación y a proteger las células del daño. El principal beneficio de la curcumina de la cúrcuma es su efecto sobre la función mental, y la pimienta negra ayuda a absorber más curcumina. Al añadir estas especias a tus platos, disfrutarás de un mejor sabor y, con el tiempo , beneficiarás a tu intestino y cerebro .

La conexión intestino-cerebro: cómo la salud intestinal influye en el estado de ánimo y la función cognitiva

La mayoría de la gente desconoce que el intestino y el cerebro se comunican estrechamente a través del eje intestino-cerebro. La serotonina , a la que algunos llaman la hormona del bienestar, es crucial en esta relación, ya que contribuye al estado de ánimo, el bienestar, el sueño y la memoria. El 90 % de los receptores de serotonina, importantes para la mente, se encuentran en el intestino, lo que demuestra la estrecha relación entre el intestino y la salud mental.

Una dieta rica en verduras y yogur fermentado y kimchi en las comidas ayuda al cuerpo a producir y utilizar serotonina. Por otro lado, cuando se tiene un intestino desequilibrado, la acumulación de bacterias en el lado derecho del intestino delgado puede alterar aún más la serotonina y provocar problemas como cambios de humor, dificultad para concentrarse y reacciones sensibles al estrés.

La inflamación intestinal puede causar problemas cerebrales y provocar cambios de humor y en la función cerebral. Por estas razones, los alimentos que mejoran la salud y combaten la inflamación son beneficiosos para todo, desde la digestión hasta la mente y el cerebro.

En esencia, la comida que ingieres puede determinar tu estabilidad, tu enfoque y tu concentración. Un intestino sano ayuda a mejorar la claridad mental, la memoria y un estado de ánimo más equilibrado.

Cómo estos alimentos favorecen la función cognitiva

Los alimentos y refrigerios para el cerebro que hemos enumerado anteriormente generalmente se dividen en dos categorías: alimentos que son buenos para el cerebro aquí y ahora y aquellos que ayudan a mantener la salud del cerebro a largo plazo.

Algunos de estos alimentos ofrecen beneficios cerebrales en el presente al promover la salud y la comunicación entre los neurotransmisores. Este efecto puede mejorar la memoria de trabajo y la retención de la memoria, además de mejorar la concentración en el día a día.

Por otro lado, algunos de estos alimentos son mejores para la salud cerebral a largo plazo. Por ejemplo, algunos de los alimentos mencionados anteriormente son fuentes ricas en proteínas. Estudios clínicos de alta calidad han demostrado que las dietas ricas en proteínas suelen ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y problemas cognitivos relacionados con la edad, como el Alzheimer y la demencia. Además, incorporar los mejores suplementos para la salud cerebral puede favorecer aún más la función cognitiva y el bienestar general del cerebro.

Cómo la dieta MIND puede reducir el riesgo de Alzheimer y demencia

Las personas que siguen estrictamente la dieta MIND pueden reducir su riesgo de padecer Alzheimer o demencia hasta en un 53%, según muestran estudios recientes .

A diferencia de otros planes, la dieta MIND recomienda consumir verduras de hoja verde, bayas, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, pescado y aves con regularidad. Contienen vitaminas del complejo B, flavonoides y grasas saludables que cuidan el cerebro y los nervios.

Comer muchas frutas y verduras coloridas, frutos secos, semillas, pescado azul con omega 3, legumbres, cereales integrales y hierbas frescas como parte de la dieta mediterránea puede aportar los antioxidantes útiles que necesita el cerebro.

Ambas dietas piden que reduzcas el consumo de dulces, alimentos fritos en aceite, alimentos comprados con aditivos, carnes rojas, mantequilla, queso y azúcar refinada para minimizar el riesgo de inflamación.

Comer de esta manera con frecuencia beneficia a todo el cuerpo y ayuda a que el cerebro se mantenga saludable a medida que pasa el tiempo.

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Incorporando estos alimentos para el cerebro a su dieta

Entendemos que para algunas personas puede ser difícil incorporar todos estos alimentos para la salud cerebral en su dieta. Sin embargo, la buena noticia es que no es necesario consumirlos todos para aprovechar sus beneficios. La clave está en la constancia. Por ejemplo, si solo puede incluir más bayas en su dieta, intente consumir una porción al menos una vez al día.

Además, existen algunas formas prácticas de comenzar a incluir más de estos alimentos saludables en tu dieta, como:

• Lista de la compra: El primer paso para consumir alimentos más saludables para el cerebro es abastecer tu refrigerador y despensa con ellos. Incluye algunos de estos alimentos en tu lista de la compra para tenerlos a mano cuando los necesites.
• Consejos de alimentación: Un desayuno de yogur y frutos rojos, seguido de un almuerzo rico en proteínas a base de salmón con ensalada mixta y una cena de tacos de proteína a base de soja cubiertos con aguacate pueden proporcionarle suficiente combustible para el cerebro todos los días.
• Empieza poco a poco: no tienes que hacer un cambio radical el primer día. Empieza simplemente incorporando un par de alimentos de la lista de alimentos para el cerebro y ve añadiendo más poco a poco para que el cambio sea menos drástico y más sostenible.

Alimentos que limitan una mejor salud cerebral

Evite los alimentos que puedan dañar su cerebro, al igual que debe agregar alimentos que lo beneficien.

• El consumo excesivo de ciertos alimentos básicos envasados ​​o de despensa puede provocar dificultades de memoria y atención y perjudicar el estado de ánimo al aumentar la inflamación, lo que puede afectar al cerebro.
• Muchas comidas procesadas y envasadas y productos horneados tienen mucha azúcar y grasas no saludables, lo que significa que deberías comerlos menos.
• Si consumes demasiada azúcar, tu cerebro no puede funcionar correctamente y puede resultar difícil tomar buenas decisiones y recordar cosas.
• Los aceites de soja, maíz y girasol son manufacturados y contienen principalmente ácidos grasos omega-6; usarlos con demasiada frecuencia puede alterar la proporción de omega-3 y promover problemas de salud en el cerebro.
• Las salchichas, los perritos calientes y las carnes de los restaurantes a menudo contienen muchas grasas saturadas, demasiado sodio y conservantes que las investigaciones relacionan con problemas cerebrales y de memoria.

Seleccionar alimentos integrales y comerlos en lugar de esta comida chatarra ayuda a que tu cerebro funcione bien.