Biotina vs Colágeno: ¿Cuál es la diferencia?
Esta guía compara la biotina y el colágeno, explorando su papel en el crecimiento del cabello, la salud de la piel y el fortalecimiento de las uñas. Descubre qué suplementos son los mejores para ti.
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Biotina vs. Colágeno
Conclusiones clave
- La biotina es una vitamina B (B7) que favorece el cabello, la piel, las uñas y el metabolismo.
- El colágeno es una proteína estructural vital para la elasticidad de la piel, las articulaciones, los huesos y los músculos.
- La biotina se encuentra en los huevos, las nueces, las semillas y los plátanos, mientras que el colágeno proviene de fuentes animales como el caldo de huesos y el pescado.
- La biotina favorece el metabolismo celular, mientras que el colágeno fortalece los tejidos conectivos.
- En general, es seguro tomar ambos suplementos juntos para mejorar la belleza y el bienestar.
- La deficiencia de biotina es poco común, pero puede causar pérdida de cabello o erupciones; la producción de colágeno disminuye con la edad, lo que provoca arrugas y problemas en las articulaciones.
- Elija según su objetivo: biotina para el crecimiento del cabello, colágeno para el antienvejecimiento y el apoyo de las articulaciones.
La biotina proviene del griego «biotos», que significa vida o sustento. En otras palabras, es un nutriente que favorece la salud de muchas funciones corporales. Ya sea el cabello, la piel, los ojos, el hígado o el sistema nervioso, la biotina contribuye a mantenerlos sanos.
El colágeno, por otro lado, representa aproximadamente el 30% de la proteína total del cuerpo. Actúa como el principal componente estructural de huesos, ligamentos, tendones, músculos y piel. Siendo la proteína más abundante del cuerpo, el colágeno también se encuentra en los vasos sanguíneos, los órganos y el revestimiento intestinal.
La suplementación con colágeno se ha relacionado con beneficios como la mejora de la elasticidad de la piel y la reducción de arrugas, lo que refleja el creciente interés en este campo. Sin embargo, muchos estudios que la respaldan son a pequeña escala o están financiados por fabricantes de suplementos. Se necesitan investigaciones más rigurosas, a largo plazo e independientes antes de poder extraer conclusiones generales.
Como la proteína más abundante en el cuerpo, el colágeno también se encuentra en la sangre, el revestimiento intestinal, los órganos y los vasos.
Funciona de forma similar a la biotina, ya que ambas contribuyen a la salud de ciertas partes del cuerpo. Este artículo explorará los beneficios del colágeno y la biotina para la salud, sus fuentes alimenticias, las dosis recomendadas y otros aspectos que los diferencian.
¿Qué es la biotina?
La biotina, también conocida como vitamina B7 , es una enzima esencial en el organismo que contribuye al metabolismo de grasas, carbohidratos, proteínas y otros nutrientes [1] . Está presente en alimentos como el plátano, los huevos y la leche.
Biotina
Favorece la salud del cabello, la piel y las uñas.
Si bien la biotina se promociona a menudo por su función en el cuidado del cabello, las uñas y la piel, la evidencia actual es limitada. Una revisión de informes de casos y ensayos clínicos reveló mejoras en la pérdida de cabello con la suplementación con biotina. Sin embargo, estos beneficios se observaron principalmente en personas con deficiencias subyacentes o afecciones médicas.
Nota: Actualmente no hay evidencia suficiente para respaldar la suplementación con biotina para el crecimiento del cabello en la población general sin una deficiencia diagnosticada.
Formación de ácidos grasos y glucosa.
La biotina funciona como coenzima, trabajando junto con otras enzimas para contribuir a la formación de ácidos grasos [3] . Además, es esencial para el metabolismo de los aminoácidos y los carbohidratos.
Prevenir deficiencias
Aunque se informa que las deficiencias de biotina son poco frecuentes, algunas personas presentan síntomas [4] . Estos síntomas incluyen pérdida de cabello o sarpullido rojo y escamoso alrededor de partes del cuerpo como los ojos, la zona genital, la nariz y la boca. La suplementación con biotina tiene el potencial de tratar y reducir estos síntomas.
Fuentes alimenticias de biotina
Huevos
Los huevos, ya sean duros, revueltos o incluidos en productos horneados como gofres o magdalenas, son una fuente importante de biotina. Son ricos en vitaminas del complejo B, proteínas, fósforo y hierro. En particular, la yema es rica en biotina.
Según una hoja informativa sobre salud publicada por los Institutos Nacionales de Salud , un huevo cocido entero contiene aproximadamente 10 mcg de biotina [1] .
Nueces y semillas
Además de ser una fuente rica de fibra, proteínas y grasas insaturadas, los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de biotina. Por ejemplo, una porción de 20 gramos de semillas de girasol tostadas aporta aproximadamente 2,6 mcg de biotina [1] .
Plátanos
Los plátanos también son ricos en nutrientes, ya que contienen carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B, cobre y potasio [5] . Un plátano pequeño (105 gramos) puede aportar hasta 0,2 mcg de biotina.
Aguacates
Los aguacates no solo son una buena fuente de folato y grasas insaturadas, sino que también contienen biotina. Un aguacate de 200 gramos contiene un mínimo de 1,85 mcg de biotina. Según un estudio centrado en el análisis del contenido de biotina en diferentes alimentos, hay 9,61 ng de biotina por gramo de aguacate [5] .
Legumbres
Los guisantes, los frijoles y las lentejas son ejemplos de legumbres ricas en fibra, proteínas y otros nutrientes. La soja y el cacahuete son fuentes especialmente ricas de biotina. Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina , 28 gramos de cacahuetes tostados contienen menos de 5 mcg de biotina [5] .
Batatas
Las batatas son un alimento vegetal rico en nutrientes que aporta varias vitaminas y minerales importantes. Una batata mediana horneada (unos 130 gramos) contiene aproximadamente 2,4 mcg de biotina, además de vitamina A, vitamina C, fibra, potasio y manganeso.
Granos integrales
Los cereales integrales como la avena, el arroz integral y el pan integral contienen cantidades pequeñas pero significativas de biotina, especialmente cuando se consumen regularmente como parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo:
- 1 taza de arroz integral cocido proporciona aproximadamente 0,6 mcg de biotina
- 1 taza de avena cocida aporta alrededor de 0,2 a 0,3 mcg
- 1 rebanada de pan integral contiene aproximadamente entre 0,02 y 0,06 mcg
Los cereales integrales también favorecen el metabolismo energético y la salud digestiva gracias a su alto contenido en fibra, vitamina B y minerales.
¿Cuánta biotina debes tomar?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no ha establecido un estándar sobre la cantidad de biotina que se puede consumir. Sin embargo, el Instituto Nacional de Salud (NIH) ha proporcionado estimaciones de ingesta que podrían ser adecuadas [1] .
| Edad | Ingesta diaria de biotina |
|---|---|
| 0 – 6 meses | 5 mcg |
| 7–12 meses | 6 mcg |
| 1–3 años | 8 mcg |
| 4–8 años | 12 mcg |
| 9–13 años | 20 mcg |
| 14–18 años | 25 mcg |
| 19+ años | 30 mcg |
| Mujeres embarazadas | 30 mcg |
| madres lactantes | 35 mcg |
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es un tipo de proteína, el más abundante en los animales. Está compuesto de aminoácidos, glicina, hidroxiprolina y prolina [6] . Es una proteína estructural que constituye el armazón o las estructuras de las células y los tejidos.
Al ser una estructura fibrosa, conecta otros tejidos. Además, desempeña un papel importante en los huesos, cartílagos, músculos y tendones. Además de conectar otros tejidos, los hace fuertes, resistentes y más elásticos.
Existen cinco tipos de colágeno; el tipo I constituye el 90 % del colágeno [7] . El tipo II proporciona soporte articular; el tipo III se encuentra en los músculos, las arterias y los órganos; el tipo IV se encuentra en las capas de la piel, mientras que el tipo V se encuentra en las córneas de los ojos, las capas de la piel, el cabello y el tejido placentario.
Formación de colágeno
Beneficios del colágeno para la salud
Mejora la elasticidad y la hidratación de la piel.
El colágeno constituye un porcentaje mayor de la piel y, por lo tanto, ayuda a fortalecerla e hidratarla, además de aumentar su elasticidad. Según una revisión realizada en mujeres, una ingesta diaria de 1 a 12 gramos de colágeno durante 4 a 12 semanas puede ayudar a mejorar la elasticidad e hidratación de la piel [8] .
Una revisión exhaustiva de estudios existentes, realizada en 2019, arroja luz sobre los posibles beneficios del colágeno para la salud de la piel. Para ello, se analizaron 11 estudios con un total de 805 participantes. En ocho de estos estudios, los investigadores se centraron en el hidrolizado de colágeno y obtuvieron resultados prometedores que sugieren mejoras en el envejecimiento cutáneo, la celulitis, la sequedad cutánea y las úlceras.
Otro estudio descubrió que el colágeno podría reducir los signos del envejecimiento, dependiendo de la cantidad consumida. El análisis no reportó efectos adversos, lo que confirma la seguridad del colágeno como suplemento para una piel más sana y resistente.
El Dr. Howard Murad, dermatólogo y fundador de Murad Skincare, enfatiza el papel fundamental del colágeno en el mantenimiento de la salud y la estructura de la piel, afirmando: 'El colágeno es el andamiaje de nuestra piel, proporcionándole firmeza y elasticidad.
Nuestro video de investigación explora las distintas funciones de la biotina y el colágeno para mantener una piel y un cabello saludables, así como el bienestar general. Si bien ambos son vitales, cada uno desempeña un papel único en la mejora de la salud y el funcionamiento del cuerpo.
Favorece la salud de las articulaciones y la masa muscular.
La suplementación con colágeno puede favorecer la salud articular y ósea. Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina , tomar suplementos de colágeno puede reducir el dolor articular y mejorar los síntomas de la osteoartritis [9] . Por otro lado, otro estudio sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a prevenir la degradación ósea, causante de la osteoporosis.
Puede reducir los signos del envejecimiento.
El colágeno también ayuda a reducir los signos del envejecimiento, como las arrugas. Según diversos estudios , tomar los mejores suplementos de colágeno puede ayudar a reducir las arrugas y la sequedad, y eventualmente retrasar el envejecimiento de la piel [10] .
Fuentes alimenticias de colágeno
Puedes estimular la producción de colágeno de tu cuerpo consumiendo una combinación de alimentos ricos en colágeno y que lo favorezcan. Las fuentes más ricas en colágeno son de origen animal, ya que el colágeno es una proteína estructural presente en los tejidos conectivos.
Alimentos ricos en colágeno:
- Caldo de huesos: elaborado mediante la cocción a fuego lento de huesos animales y tejido conectivo; una fuente directa de péptidos de colágeno.
- Piel de pollo: contiene colágeno tipo II, que favorece la salud de las articulaciones.
- Pescado (con piel y espinas): el colágeno marino se absorbe fácilmente y puede favorecer la salud de la piel y los huesos.
- Gelatina: Una forma cocida de colágeno utilizada en postres y platos salados.
Nutrientes que estimulan el colágeno:
- Alimentos ricos en vitamina C: esenciales para la síntesis de colágeno en el cuerpo.
- Los ejemplos incluyen:
- Frutas cítricas (naranjas, limones, limas)
- fresas
- Pimientos morrones
- Kiwi
- Tomates
¿Funcionan los suplementos de colágeno?
Los suplementos de colágeno, a menudo comercializados como péptidos de colágeno hidrolizado, han ganado popularidad por sus posibles beneficios para la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. Algunos estudios a pequeña escala sugieren que pueden mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, y reducir la aparición de arrugas. Otros muestran posibles beneficios para el dolor articular y la densidad mineral ósea.
Sin embargo, es importante tener en cuenta:
- Muchos de estos estudios son pequeños en tamaño, de corta duración o financiados por fabricantes de suplementos.
- Se necesita una investigación más rigurosa, independiente y a largo plazo para sacar conclusiones amplias.
- Los resultados pueden variar según el tipo de colágeno, la dosis y factores de salud individuales.
- Como con cualquier suplemento, es mejor consultar con un dietista registrado, un NDTR o un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar, especialmente si tiene afecciones médicas existentes o toma medicamentos.
Otro estudio también reveló que los pollos contienen colágeno que ayuda al cuerpo a absorber el zinc [12] . Por último, se ha demostrado que el colágeno derivado del pescado ayuda a aumentar la densidad mineral ósea [13] .
Tipos de suplementación con colágeno
Existen dos tipos principales de suplementación de colágeno: colágeno hidrolizado y colágeno tipo II no desnaturalizado [14] .
Para saber más sobre los tipos de colágeno, vea este video del Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, donde explica los diferentes tipos de colágeno y sus funciones. El Dr. Axe, reconocido quiropráctico, lo explica de forma sencilla.
- Colágeno hidrolizado: También conocido como péptidos de colágeno o hidrolizado de colágeno. Se presenta principalmente en polvo y es soluble en líquidos como café y batidos. Además, es fácilmente absorbible por el cuerpo.
- Colágeno tipo II sin desnaturalizar: La principal fuente de este colágeno es el cartílago de pechuga de pollo. Este colágeno no ha sido expuesto a ácidos, enzimas ni calor, y nunca se ha descompuesto.
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¿Cuánto colágeno debes tomar?
La cantidad de colágeno que debes tomar por día depende del tipo de colágeno que estés usando.
- Colágeno hidrolizado: Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina , una ingesta diaria de 2,5 a 15 gramos de colágeno hidrolizado puede ser segura y saludable [15] . Se ha demostrado que una dosis en este rango es beneficiosa para el dolor articular, la salud de la piel y la composición corporal.
- Colágeno no desnaturalizado: Por otro lado, se sugiere una ingesta diaria de colágeno no desnaturalizado para mejorar la salud de las articulaciones [16] .
Diferencias clave entre la biotina y el colágeno
Naturaleza de las sustancias
La biotina y el colágeno son útiles para el funcionamiento del organismo; sin embargo, tienen diferentes naturalezas. La biotina es una vitamina presente en diversos alimentos , como el plátano, los huevos, la leche y otros [17] . Por otro lado, el colágeno es una proteína; constituye el 30 % de la proteína del cuerpo. Se puede obtener del pollo, la carne de res, el caldo de huesos, el pescado y muchos otros alimentos.
La biotina debe tomarse por vía oral y está disponible en forma de multivitaminas, suplementos y complejos de vitamina B. En comparación, el colágeno se sintetiza a través de un proceso complejo en los fibroblastos.
Funciones primarias
La biotina actúa como coenzima en el metabolismo corporal, la descomposición y la absorción de aminoácidos, carbohidratos y grasas [18] . Este proceso facilita los procesos biológicos necesarios para la producción de energía. El colágeno, por otro lado, es una proteína estructural ; por lo tanto, proporciona estructura, soporte y resistencia a los tejidos conectivos del cuerpo [7] .
¿Es seguro tomar biotina y colágeno juntos?
Sí, es seguro tomar biotina y colágeno juntos. Investigaciones actuales sugieren que combinar estos dos suplementos no presenta efectos adversos. Para quienes buscan una piel, cabello y uñas más saludables, incorporar ambos a su rutina podría ofrecer beneficios complementarios.
Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina también concluyó que tomar biotina, colágeno y otras vitaminas esenciales puede mejorar significativamente la hidratación de la piel, la elasticidad y la fuerza del cabello, reforzando su papel positivo en las rutinas de belleza y bienestar.
La biotina no se produce de forma natural en el cuerpo; sin embargo, algunas bacterias intestinales pueden producirla. El colágeno es una proteína natural del cuerpo y forma parte de diferentes partes del mismo, como huesos, músculos, tendones y piel.
Según Livia Estherhazy , Directora de la Junta Directiva y Coach de Salud para la Menopausia -
Descubrí que la suplementación con colágeno, en particular colágeno marino hidrolizado en dosis de entre 5 y 10 gramos diarios, me ayudó a mejorar la elasticidad de mi piel y a reducir la inflamación en las articulaciones. Las investigaciones demuestran que mejora la hidratación y elasticidad de la piel en un plazo de 8 a 12 semanas. En cuanto a la biotina, suelo recomendar entre 30 y 100 mcg diarios, primero a través de alimentos como huevos y frutos secos, ya que las megadosis (más de 5000 mcg) pueden interferir con los resultados de las pruebas de laboratorio y no son necesarias a menos que exista una deficiencia real.
Seguridad y efectos secundarios
En dosis típicas, la biotina y el colágeno suelen ser seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, existen algunas consideraciones importantes para cada uno:
Biotina
No hay evidencia que sugiera que la biotina sea tóxica en dosis altas. Sin embargo, tomarla en dosis altas puede interferir con ciertas pruebas de laboratorio, incluyendo las de:
- Hepatitis
- VIH
- Paneles de tiroides
- Vitamina D
- b-HCG (una hormona presente en la sangre durante el embarazo)
Si está tomando biotina y necesita hacerse análisis de laboratorio, asegúrese de informar a su profesional de la salud. Podría recomendarle suspender temporalmente el suplemento hasta que se complete el análisis.
Colágeno
El colágeno está presente de forma natural en el cuerpo, por lo que es poco probable que las dosis habituales causen efectos secundarios graves. Un pequeño estudio publicado en 2019 en Nutrients con participantes que tomaron colágeno no reportó efectos secundarios.
Consideraciones sobre la seguridad de los suplementos
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no exige a las empresas que analicen la seguridad ni la pureza de los suplementos. Por lo tanto, estos pueden contener ingredientes que podrían causar reacciones alérgicas, efectos secundarios negativos o interactuar con medicamentos. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro y adecuado para su salud.
Preguntas frecuentes
Conclusión
Tanto la biotina como el colágeno se encuentran en el cuerpo y desempeñan un papel importante en la salud general. En lo que respecta al metabolismo, la descomposición y la absorción de aminoácidos, grasas y carbohidratos, la biotina ocupa un lugar central.
Además, se le conoce como una coenzima que trabaja con otras enzimas del cuerpo. Por otro lado, el colágeno es una proteína y el componente principal de la piel, los tendones, los músculos y los huesos.
Es un tejido conectivo que proporciona a otros tejidos mayor resiliencia y elasticidad. Ambos desempeñan funciones importantes en el organismo, por lo que su ausencia podría causar una deficiencia grave en los seres humanos.
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References
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- Una revisión del uso de biotina para la caída del cabello: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5582478/
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- La administración oral de péptidos de colágeno de hueso de ciervo puede mejorar la capacidad de hidratación de la piel y la capacidad antioxidante de ratones envejecidos inducida por D-Gal y regular la síntesis y degradación del colágeno: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9381994/
- Los péptidos de colágeno derivados de la piel de pollo quelados con zinc promueven la absorción de zinc y reprimen el crecimiento y la invasión tumoral in vivo al suprimir la autofagia: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780798/
- Efectos de los péptidos de colágeno de pescado sobre las modificaciones postraduccionales y la mineralización del colágeno en un sistema de cultivo de células osteoblásticas: https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/supplements-and-vitamins/can-collagen-supplements-help-arthritis
- ¿Pueden los suplementos de colágeno ayudar con la artritis?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
- Se pueden incorporar cantidades significativas de péptidos de colágeno funcionales en la dieta manteniendo al mismo tiempo el equilibrio de aminoácidos indispensable: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
- Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II®) para el apoyo de las articulaciones: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en voluntarios sanos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554493/
- Biotina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
- Deficiencia de biotina: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10942009/
- Eficacia y seguridad del colágeno Skin Radiance en la matriz de la piel y el cabello: un ensayo clínico controlado con placebo en sujetos humanos sanos: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
- Biotina: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
1 comentario
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